صحة المفاصل: أفضل المكملات الغذائية لتخفيف الألم وإصلاح الغضاريف والالتهابات

الملخص

يعد دعم المفاصل من خلال التغذية والرعاية المناسبة أمرًا ضروريًا للحفاظ على وظائفها ومنع ضعف الحركة أو عدم الراحة.

• كخطوة وقائية، قد تساعد المكملات الأساسية مثل تركيبة الفيتامينات والمعادن، D3، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، وببتيدات الكولاجين، ومستخلص أوليغومير البروسيانيدوليك (PCO).
• إذا كانت المفاصل تحت الضغط، يمكن أن توفر كبريتات الجلوكوزامين (GS) حماية إضافية؛ تشير الدراسات إلى أنها تفيد بشكل كبير صحة الركبة لدى لاعبي كرة القدم.
• عند الحاجة إلى مزيد من الدعم، تعتبر كبريتات الجلوكوزامين أو غشاء قشر البيض الطبيعي اختيارات ممتازة، ويمكن لـ MSM تعزيز آثارها.
• يوفر PEA فوائد إضافية في حالات عدم الراحة المزمنة في المفاصل، بينما يمكن أن يساعد الكركمين أو البروميلين في علاج الالتهاب.

أسباب آلام المفاصل

الإفراط في الاستخدام

تعكس صحة المفاصل قدرة الهياكل مثل الغضروف والأوتار والأربطة على أداء أدوارها في وظيفة المفصل. المفاصل هي الأماكن التي تلتقي فيها عظامك والتي تساعد على تماسك الهيكل العظمي وتمنحه القدرة على الحركة. بسبب هذه الوظائف المزدوجة، تتعرض المفاصل للكثير من الضغط الميكانيكي والتآكل الناتج عن عقود من الاستخدام، كما أن الإصلاح غير الكافي أمر لا مفر منه. يمكن أن تؤدي صحة المفاصل السيئة إلى الإجهاد والالتواء والالتهابات.

فقدان الغضروف

السبب الرئيسي لسوء صحة المفاصل هو فقدان الغضاريف، وهي مادة تمتص الصدمات وتمنع العظام من الاحتكاك ببعضها البعض. ينتج فقدان الغضروف هذا في المقام الأول عن «التآكل والتمزق» التنكسي الناتج عن الشيخوخة وعدم كفاية التجدد، غالبًا بسبب نقص العناصر الغذائية الأساسية. تساهم زيادة الوزن أيضًا في زيادة الضغط على المفاصل الحاملة للوزن، مما يسرع من انهيار هياكل المفاصل، وخاصة الغضروف. بدون غضروف كافٍ، تحتك العظام ببعضها البعض، مما يؤدي إلى الألم والتشوه والالتهاب وحركة المفاصل المحدودة.

الشيخوخة وسوء التغذية

الشيخوخة هي أيضًا عامل لأنه مع تقدمنا في السن تقل القدرة على استعادة وتصنيع الهياكل الغضروفية الطبيعية. غالبًا ما يرتبط عدم القدرة على استعادة الكولاجين مع تقدم الشخص في السن بالعوامل الغذائية.

ستصنف هذه المقالة أفضل المكملات الغذائية لصحة المفاصل بثلاث طرق منفصلة:

• المكملات الأساسية
• مكملات لإصلاح الغضروف والمفاصل
• مكملات للألم والالتهابات والإصابات الرياضية

أغذية لصحة المفاصل

النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات مهم لصحة المفاصل لأن المركبات النباتية الطبيعية يمكن أن تحمي من تلف المفاصل. الأطعمة المفيدة بشكل خاص هي الفواكه الغنية بالفلافونويد، مثل الكرز والتوت والتوت الأسود والفراولة. من المهم أيضًا الأطعمة التي تحتوي على الكبريت، مثل الثوم والبصل وبراعم بروكسل والملفوف. تعتبر ببتيدات الكولاجين ومرق العظام والجيلاتين مفيدة أيضًا لأنها توفر اللبنات الأساسية لهياكل المفاصل.

المكملات الأساسية لصحة المفاصل

فيما يتعلق بالمكملات الغذائية الأساسية لصحة المفاصل، هناك خمسة مكملات أساسية.

الفيتامينات المتعددة

توفر الفيتامينات المتعددةعالية الفعاليةالكمية الغذائية الموصى بها (RDA) لجميع الفيتامينات والمعادن على الأقل. يحتاج جسمك إلى الفيتامينات A و C و B6 والزنك والنحاس والسيلينيوم والبورون لصنع الغضاريف والحفاظ عليها. قد يؤدي عدم وجود أي منها إلى تسريع فقدان الغضروف، في حين أن المستويات المثلى تعزز إصلاح الغضروف وتركيبه.¹

فيتامين (د)

فيتامين D3بجرعة 2000-5000 وحدة دولية في اليوم. يلعب فيتامين D3 دورًا في الحفاظ على وظيفة الخلايا الغضروفية (الخلايا المسؤولة عن إنتاج الغضاريف في المفاصل)، مما قد يساعد في منع تدهور الغضاريف.²

أوميغا 3

أحماض أوميجا 3 الدهنيةمن زيت السمك أو الطحالب عالي الجودة. تعتمد الجرعة على مستوى أحماض أوميغا 3 الدهنية EPA+DHA لتوفير 1000 إلى 2000 ملغ/يوم. تظهر العديد من الدراسات أن مكملات أحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن أن تعزز صحة المفاصل وتقلل من آلام المفاصل بالإضافة إلى المساعدة في حماية المفاصل أثناء التمرين وبعده.^3-5

خلاصة لحاء الصنوبر

لحاء الصنوبرأوتوفر مستخلصات بذور العنبمركبات الفلافونويد المعروفة باسم أوليغومرات البروسيانيدوليك (PCOs)، والتي أظهرت بجرعات تتراوح من 150 إلى 200 ملغ يوميًا آثارًا مفيدة على صحة المفاصل عن طريق تقليل الالتهاب ودعم هياكل الأنسجة الضامة التي تشكل أنسجة المفاصل.^6,7

الكولاجين

كولاجينتوفر الببتيدات بجرعة من 2000 إلى 5000 ملغ يوميًا اللبنات الأساسية للكولاجين، وهو البروتين الأكثر وفرة في الجسم والمكون الرئيسي لجميع أنسجة المفاصل (مثل الغضروف والأوتار والأربطة والغضاريف والعظام). ثبت أن المكملات التي تحتوي على ببتيدات الكولاجين تنتج فوائد كبيرة في تعزيز صحة المفاصل المحسنة، خاصة عند البالغين النشطين.^8,9

مكملات إصلاح الغضروف والمفاصل

توجد العديد من المكملات الغذائية مع دعم علمي كبير في تعزيز صحة الغضروف وإصلاح المفاصل. اختر واحدًا أو أكثر من أفضل المكملات الغذائية التالية بالإضافة إلى المكملات الأساسية أعلاه للحصول على هذه الفائدة الصحية.

سلفات الجلوكوزامين

تحفز كبريتات الجلوكوزامينتصنيع الجزيئات المعروفة باسم الجليكوزامينوجليكان (GAGs)، وهي المكونات الهيكلية الرئيسية للغضروف. يعزز الجلوكوزامين أيضًا دمج الكبريت في الغضروف. وبسبب هذا التأثير، فإن كبريتات الجلوكوزامين (GS) هي أفضل مصدر للجلوكوزامين مقارنة بهيدروكلوريد الجلوكوزامين.

يحظى استخدام GS وحده لدعم صحة المفاصل بدعم كبير في الأدبيات الطبية. أظهرت العديد من الدراسات ذات التعمية المزدوجة أن GS تؤدي إلى نتائج إيجابية في تحسين صحة المفاصل وأعراضها مثل الألم وتقليل نطاق الحركة. في الدراسات طويلة المدى، تبين أن الأشخاص الذين تناولوا 1,500 ملغ من GS يوميًا لمدة 3 سنوات لا يحسنون أعراض المفاصل فحسب، بل أظهرت أيضًا الأشعة السينية أن مكملات GS تحافظ على الغضروف بينما تبين أن أولئك الذين تناولوا الدواء الوهمي يعانون من تضييق تدريجي في مساحة المفصل مما يشير إلى مزيد من انحطاط الغضروف.^10-12

الجرعة القياسية لـ GS هي 1500 ملغ/يوم وتظهر نتائج أفضل عندما يتم إعطاؤها دفعة واحدة كجرعة واحدة مع ظهور النتائج بشكل أكثر وضوحًا بعد أسبوعين إلى أربعة أسابيع من الاستخدام أو أكثر. قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من السمنة والرياضيين وغيرهم من الأشخاص الذين يمارسون المزيد من الضغط على مفاصلهم إلى زيادة الجرعة إلى 3000 ملغ يوميًا لمعرفة الفوائد.

تجمع بعض المنتجات بين الجلوكوزامين وكبريتات الكروندرويتين (CS). في حين أن الجلوكوزامين هو جزيء صغير يسهل امتصاصه، فإن CS هو جزيء كبير يصعب امتصاصه. النتائج مع CS وحدها ليست قوية مثل GS وحدها. لقد ثبت أن المجموعة مفيدة. قد يضيف CS إلى بعض فوائد الجلوكوزامين بسبب امتصاص الكبريت أو الوحدات الأصغر من جزيء CS الأكبر الذي تم تكسيره في الجهاز الهضمي.

MSM (ميثيل سلفونيل ميثان)

MSM (ميثيل سلفونيل ميثان)هو الشكل الرئيسي للكبريت في جسم الإنسان ومكمل غذائي شائع لصحة المفاصل. يعتبر الكبريت عنصرًا غذائيًا مهمًا بشكل خاص لأنسجة المفاصل حيث يعمل على تثبيت مصفوفة الأنسجة الضامة للغضاريف والأوتار والأربطة. أثبتت الدراسات السريرية فوائد MSM في تحسين صحة المفاصل ولوحظت نتائج أفضل عندما يتم دمج مكملات الجلوكوزامين مع MSM.¹³جرعة MSM هي 1200 إلى 2000 ملغ يوميًا.

غشاء قشر البيض الطبيعي

يوفر غشاء قشر البيض الطبيعي (NEM) الكولاجين وحمض الهيالورونيك (HA) ومكونات النسيج الضام الأخرى. تظهر الدراسات الحديثة أن NEM تقدم راحة أسرع للأشخاص الذين يعانون من الألم والتصلب وضعف الحركة مقارنة بـ GS. على سبيل المثال، قلل NEM الألم بمتوسط 72٪ وحسّن المرونة بنسبة 44٪، دون آثار جانبية في تجربة سريرية واحدة. بدلاً من مجرد توفير الكولاجين، يُعتقد أن NEM يعزز الإنتاج الداخلي لجزيئات المفاصل المهمة مثل الكولاجين من النوع 2 والجليكوزامينوجليكان (GAGs)، بما في ذلك كبريتات الشوندرويتين. تُعد GAGs مكونًا مهمًا للغضروف، حيث توفر مقاومة للضغط وتساهم في قوة الشد للغضروف والأوتار والأربطة.^14-16

آلام المفاصل والالتهابات ومكملات الإصابات الرياضية

المفاصل عرضة للإفراط في الاستخدام والإصابة، وكلاهما يمكن أن يؤدي إلى الالتهاب والألم. فيما يلي أفضل المكملات الغذائية للألم والالتهابات والإصابات الرياضية،

بازلاء

بالميتويليثانولاميد (PEA)عبارة عن مادة دهنية يتم إنتاجها في الجسم وكذلك توجد في لحوم الأعضاء وصفار بيض الدجاج وزيت الزيتون والقرطم وليسيثين الصويا والفول السوداني. تعمل PEA على آليات التحكم المركزية داخل خلايانا للمساعدة في موازنة الاستجابة الالتهابية وتقليل الإجهاد الخلوي. تم إثبات هذه الآثار المفيدة للغاية في أكثر من 600 بحث علمي بما في ذلك إظهار الفوائد في آلام أسفل الظهر وآلام المفصل الصدغي الفكي (TMJ) وآلام الركبة.^19-21

بينما يجب على كل شخص يحتاج إلى دعم المفاصل استخدام ببتيدات الكولاجين أو كبريتات الجلوكوزامين أو غشاء قشر البيض الطبيعي أو بعض المكملات الأخرى التي تدعم بناء الغضاريف، بالنسبة لأولئك الذين يحتاجون إلى مزيد من الراحة من آلام المفاصل، فإن PEA يعتبر اعتبارًا قويًا. شملت إحدى الدراسات الحديثة مع PEA 111 شخصًا يعانون من آلام المفاصل في الركبة.²¹تم اختيار هؤلاء الأشخاص بشكل عشوائي لتناول 300 ملغ من PEA أو 600 mg PEA أو العلاج الوهمي كل يوم لمدة 8 أسابيع. في المجموعات التي حصلت على PEA، كان هناك انخفاض كبير في درجات الأعراض الإجمالية لعدم الراحة في المفاصل في الركبة وكذلك الدرجات الفردية للألم والتصلب. بينما كانت جرعة 300 مغم فعالة، كانت جرعة 600 مغم أكثر فعالية. نظرًا لقلة الآثار الجانبية، يوصى بجرعة أعلى. يستغرق PEA بعض الوقت، عادة من أسبوعين إلى أربعة أسابيع، لذلك يفضل استخدامه في الحالات المزمنة بدلاً من الإصابة.

الكركم

الكركمينهو الصبغة الصفراء للكركم (Curcuma longa)، المكون الرئيسي في الكاري - وواحد من أكثر المنتجات الطبيعية التي تمت دراستها بشكل مكثف والمتاحة اليوم. اعتبارًا من عام 2024، تم إجراء أكثر من 10000 دراسة علمية تركز على الكركمين. تعود فوائده الصحية الأولية للمفاصل إلى قدرته العميقة على موازنة الاستجابة الالتهابية. إنه أفضل مكمل إذا تأثرت المفاصل بالتهاب كبير.

أظهر اثنان من أكثر منتجات الكركمين التي تمت دراستها سريريًا في السوق، وهما Theracurmin® (بمعدل 180 ملغ يوميًا) و Meriva® (بمعدل 1000 ملغ يوميًا) الفوائد الأكثر اتساقًا وأهمية في الدراسات السريرية البشرية. ينتج هذان الشكلان امتصاصًا محسنًا للكركمين، والذي عادة ما يتم امتصاصه بشكل سيئ. التحسينات التي لوحظت في هذه الدراسات مع الأشكال المحسنة من الكركمين تشمل تحسينات في عدم الراحة في المفاصل ودرجات الحركة.^22,23

بروميلين

يشير البروميلينإلى مجموعة من الإنزيمات «المحللة للبروتين» المحتوية على الكبريت والتي تهضم البروتين الذي يتم الحصول عليه من جذع نبات الأناناس (Ananas comusus). في حين أن البروميلين يمكن أن يكون مفيدًا كمساعد في الجهاز الهضمي، فقد تم استخدامه بشكل أساسي للمساعدة في دعم التعافي من الإصابات والالتواء والإجهاد والتهاب الأوتار والصدمات الجسدية. البروميلين مفيد أيضًا في مشاكل المفاصل المزمنة من خلال حماية صحة الغضروف. أظهرت الدراسات السريرية البشرية أن البروميلين يمكن أن يؤدي إلى تحسين وظيفة المفاصل والشعور بعدم الراحة.يعمل البروميلين بشكل أساسي عن طريق منع تكوين المركبات المؤيدة للالتهابات بشكل غير مباشر وكذلك المواد التي تعزز الألم والتورم والالتهاب وتشكيل الندبات.^24-27

عند استخدامه لفوائده الصحية للمفاصل، يفضل تناول البروميلين على معدة فارغة قبل 30 دقيقة من الوجبات أو بينها.

المراجع:

1. ميسينا أود، فيدال ويلمان إم، فيدال نيرا إل إف. التغذية وهشاشة العظام والتمثيل الغذائي للغضروف. قرار معرض الشيخوخة. يونيو 2019؛ 31 (6): 807-813.
2. غارفينكيل آر جيه، ديليسيو إم إف، أغراوال دي كيه. فيتامين د وتأثيراته على الغضروف المفصلي وهشاشة العظام. أورثوب جيه سبورتس ميد. 2017 20 يونيو؛ 5 (6): 2325967117711376.
3. دينغ دبليو، يي زي، يين إي، وآخرون. تأثير مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة لمرضى هشاشة العظام: تحليل تلوي. قرار جراحة العظام في المملكة المتحدة 2023 24 مايو؛ 18 (1): 381.
4. تشين إتش، شيونغ آر، تشنغ جي، يي جي، كيو واي، هوانغ إس، لي إم، ليو زي، بانغ جي، تشانغ إكس، غو إس، لي إتش، تشو إتش. تأثيرات وآليات الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة على أمراض العضلات والعظام المرتبطة بالعمر: الساركوبينيا وهشاشة العظام والتهاب المفاصل - مراجعة سردية. العناصر الغذائية. 2024 16 سبتمبر؛ 16 (18): 3130.
5. Thielecke F، Blannin A. أحماض أوميغا 3 الدهنية للأداء الرياضي - هل هي مفيدة بنفس القدر للرياضيين والهواة؟ A Narrative Review. العناصر الغذائية. 30 نوفمبر 2020؛ 12 (12): 3712.
6. روهدوالد PJ. مراجعة للتخفيف المستمر من أعراض هشاشة العظام باستخدام مستخلص خاص من لحاء الصنوبر، بيكنوجينول. جي ميد فود. 2018 يناير؛ 21 (1): 1-4.
7. وانغ ك، تشين إكس، تشين واي، وآخرون. يعمل بروسيانيدين بذور العنب على قمع موت الخلايا المبرمج وشيخوخة الخلايا الغضروفية ويخفف من هشاشة العظام عبر مسار DPP4-sirT1. صندوق الغذاء. 2020 1 ديسمبر؛ 11 (12): 10493-10505.
8. Bongers CCWG, Ten Haaf DSM, Catoire M, et al. Effectiveness of collagen supplementation on pain scores in healthy individuals with self-reported knee pain: a randomized controlled trial. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 Jul;45(7):793-800. 
9. Kviatkovsky SA, Hickner RC, Cabre HE, Small SD, Ormsbee MJ. Collagen peptides supplementation improves function, pain, and physical and mental outcomes in active adults. مجلة جيه الدولية للرياضة الرياضية 2023 ديسمبر؛ 20 (1): 2243252.
10. Conrozier T, Lohse T. Glucosamine as a Treatment for Osteoarthritis: What If It's True? Front Pharmacol. 2022 Mar 17;13:820971. 
11. Knapik JJ, Pope R, Hoedebecke SS, et al. Effects of Oral Glucosamine Sulfate on Osteoarthritis-Related Pain and Joint-Space Changes: Systematic Review and Meta-Analysis. جي سبيك أوبر ميد. شتاء 2018؛ 18 (4): 139-147.
12. Bruyère O, Honvo G, Veronese N, et al. An updated algorithm recommendation for the management of knee osteoarthritis from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases (ESCEO). التهاب المفاصل الروماتويدي. 2019 ديسمبر؛ 49 (3): 337-350.
13. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Comparison of Glucosamine-Chondroitin Sulfate with and without Methylsulfonylmethane in Grade I-II Knee Osteoarthritis: A Double Blind Randomized Controlled Trial. Acta Med Indones. 2017 Apr;49(2):105-111.
14. Hewlings S, Kalman D, Schneider LV. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Prospective Clinical Trial Evaluating Water-Soluble Chicken Eggshell Membrane for Improvement in Joint Health in Adults with Knee Osteoarthritis. J Med Food. 2019;22(9):875-884. 
15. Ruff KJ, Winkler A, Jackson RW, DeVore DP, Ritz BW. Eggshell membrane in the treatment of pain and stiffness from osteoarthritis of the knee: a randomized, multicenter, double-blind, placebo-controlled clinical study. Clin Rheumatol. 2009 Aug;28(8):907-14.
16. Ruff KJ, Morrison D, Duncan SA, et al. Beneficial effects of natural eggshell membrane versus placebo in exercise-induced joint pain, stiffness, and cartilage turnover in healthy, postmenopausal women. مقابلة العملاء: الشيخوخة. 2018 19 فبراير؛ 13:285-295
17. ماريني الأول، بارتولوتشي إم إل، بورتولوتي إف، جاتو إم آر، بونيتي جي إيه. بالميتويليثانولاميد مقابل عقار مضاد للالتهابات غير ستيرويدي في علاج آلام التهاب المفصل الصدغي الفكي. جيه بروفاك باين 2012؛ 26:99—104.
18. Steels E، Venkatesh R، Steels E، Vitetta G، Vitetta L. دراسة عشوائية مزدوجة التعمية يتم التحكم فيها عن طريق العلاج الوهمي لتقييم سلامة وتحمّل وفعالية بالميتويليثانولاميد لأعراض هشاشة العظام في الركبة. علم الأدوية الالتهابية. 2019؛ 27 (3): 475-485.
19. Petrosino S، Di Marzo V. علم الأدوية الخاص بالميتويليثانولاميد والبيانات الأولى عن الفعالية العلاجية لبعض تركيباته الجديدة. بن جي فارماكول. 2017 يونيو؛ 174 (11): 1349-1365.
20. ماريني الأول، بارتولوتشي إم إل، بورتولوتي إف، جاتو إم آر، بونيتي جي إيه. بالميتويليثانولاميد مقابل عقار مضاد للالتهابات غير ستيرويدي في علاج آلام التهاب المفصل الصدغي الفكي. جيه بروفاك باين 2012؛ 26:99—104.
21. Steels E، Venkatesh R، Steels E، Vitetta G، Vitetta L. دراسة عشوائية مزدوجة التعمية يتم التحكم فيها عن طريق العلاج الوهمي لتقييم سلامة وتحمّل وفعالية بالميتويليثانولاميد لأعراض هشاشة العظام في الركبة. علم الأدوية الالتهابية. 2019؛ 27 (3): 475-485.
22. Nakagawa Y, Mukai S, Yamada S, et al. الآثار قصيرة المدى للكركمين المتوفر بيولوجيًا بدرجة عالية لعلاج هشاشة العظام في الركبة: دراسة مستقبلية عشوائية ومزدوجة التعمية ويتم التحكم فيها بالغفل. J Orthop Sci. 2014;19(6):933–939.
23. Mirzaei H, Shakeri A, Rashidi B, Jalili A, Banikazemi Z, Sahebkar A. Phytosomal curcumin: a review of pharmacokinetic, experimental and clinical studies. Biomed Pharmacother. 2017;85:102–112.
24. Hikisz P, Bernasinska-Slomczewska J. Beneficial Properties of Bromelain. Nutrients. 2021;13(12):4313. 
25. de Souza GM, Fernandes IA, Dos Santos CRR, Falci SGM. Is bromelain effective in controlling the inflammatory parameters of pain, edema, and trismus after lower third molar surgery? A systematic review and meta-analysis. Phytother Res. 2019;33:473–481.
26. Pothacharoen P, Chaiwongsa R, Chanmee T, et al. Bromelain Extract Exerts Antiarthritic Effects via Chondroprotection and the Suppression of TNF-α-Induced NF-κB and MAPK Signaling. Plants (Basel). 2021;10(11):2273.
27. Walker AF, Bundy R, Hicks SM, Middleton RW. Bromelain reduces mild acute knee pain and improves well-being in a dose-dependent fashion in an open study of otherwise healthy adults. Phytomedicine. 2002;9:681–686.