جدول المحتويات
جدول المحتويات
توصيتي العامة فيما يتعلق بالمكمّلات الغذائية هي التأكد من أن أساسك الغذائي قوي ومتوازن. إلى جانب النظام الغذائي الذي يعزز الصحة، أعتقد أن المكمّلات الأساسية التالية تُعدّ من الركائز المهمة لتعزيز طول العمر.
يُعدّ نيكوتيناميد أحادي النوكليوتيد (NMN) من العناصر الغذائية الحديثة المرتبطة بطول العمر، وقد ثبتت فعاليته وسلامته في رفع مستويات (+NAD)، وهو إنزيم مساعد أساسي يشارك في العديد من العمليات الخلوية، بما في ذلك إنتاج الطاقة، وإصلاح الخلايا، وتحسين كفاءة أدائها العام.
بما أن مستويات (+NAD) تنخفض مع التقدم في السن، فإن الحفاظ على مستويات صحية من (+NAD) أصبح جزءًا مهمًا من جهود تعزيز طول العمر وصحة الخلايا.
استنادًا إلى تجارب بشرية عشوائية محكومة بالدواء الوهمي، قد يساهم مركب (NMN) في تعزيز وظيفة الميتوكوندريا، وزيادة الطاقة الخلوية، وكفاءة التمثيل الغذائي وتنشيط جزيئات مقاومة الشيخوخة المسماة السيرتوينات. يمكن أن تنعكس هذه التأثيرات في تحسين الأداء البدني، وتعزيز وظائف التمثيل الغذائي، وإحداث تغيّرات إيجابية في المؤشرات الحيوية.
إن الجمع بين أنزيم Q10 (CoQ10) و مركب بيرولوكينولين كينون (PQQ) هو المفتاح لتحسين وظيفة الميتوكوندريا، وهو مفتاح طول العمر. يُعرف CoQ10 على نطاق واسع، بينما بدأ PQQ مؤخرًا يكتسب شهرة متزايدة. يُعدّ PQQ مضاد أكسدة قويًا يوفّر حماية خاصة ضد تلف الميتوكوندريا، كما يؤدي وظائف أخرى مهمة وأساسية للحفاظ على كفاءتها. يساعد PQQ أيضًا على التحفيز التلقائي لتكوين ميتوكوندريا جديدة داخل الخلايا المتقدمة في العمر، وهي عملية تُعرف باسم تكوين الميتوكوندريا.
الميتوكوندريا هي الأجزاء المنتجة للطاقة داخل خلايانا. يعد انخفاض وظيفة الميتوكوندريا عاملًا كبيرًا للإصابة بالشيخوخة، وتراجع القدرات المعرفية، وضعف الذاكرة. ويتطلب تعزيز وظيفة الميتوكوندريا أربعة اعتبارات أساسية:
يعد الجلوتاثيون من أهم المركبات التي تنتجها كل خلية في جسمك. تستخدم الخلايا هذا المركب القيّم لحماية نفسها من التلف، والمساعدة في إزالة سمّية المركبات الضارة.
الجلوتاثيون هو جزيء بروتين صغير يتألف من أحماض أمينية هي الجلوتامات والسيستين والجليسين. على مدار أكثر من قرن من البحث العلمي، وأكثر من 100,000 دراسة، تبيّن أن الحفاظ على مستوى مناسب من الجلوتاثيون داخل الخلايا هو عامل أساسي في بقاء الخلايا والجهاز المناعي بصحة جيدة وتعزيز عملية الشيخوخة الصحية.
الطريقة الأكثر شيوعًا لرفع مستوى الجلوتاثيون في الجسم هي استخدام مكملات الجلوتاثيون (GSH) أو إن-أسيتيل سيستئين (NAC). الجرعة المعتادة من مكمل الجلوتاثيون المختزَل (GSH) عند تناوله عن طريق الفم تتراوح بين 250 و1000 مجم يوميًا. بالنسبة لمركب (NAC)، فإن الجرعة المعتادة تتراوح عمومًا بين 500 و1000 مجم يوميًا.
جزيء آخر مقاوم للشيخوخة يشبه في سلوكه الجلوتاثيون هو الإرجوثيونين (ERGO)، وهو حمض أميني طبيعي فريد يوجد في العديد من الأطعمة، إلا أن الفطر يُعدّ الأغنى به على الإطلاق. يقوم (ERGO) بعدة أدوار حيوية تساعد في حماية الخلايا وتحسين أدائها، مثل مقاومة الأكسدة، وتنظيم الالتهابات، والمساعدة في إزالة السموم من الجسم. وقد أثبتت بعض الأدلة التي ظهرت مؤخرًا أن الأنظمة الغذائية الغنية بـ(ERGO) تحفز الآثار الوقائية السابق ذكرها وتعزز طول العمر. لهذه الأسباب، يُشار إلى (ERGO) باعتباره "فيتامين طول العمر".
تُظهر الأدلة أن (ERGO) قد يُسهم في تعزيز دفاعات الجسم الطبيعية ضد الأضرار التأكسدية، ويَدعم الاستجابة الالتهابية الصحية، ويَدعم وظائف الميتوكوندريا، وجميعها عوامل مهمة للحفاظ على الصحة الإدراكية لدى كبار السن. أظهرت الدراسات أن كبار السن الذين يعانون من الضعف لديهم مستويات أقل بكثير من (ERGO) مقارنةً بكبار السن غير الضعفاء. بيّنت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين يمتلكون مستويات أعلى من ERGO يتمتعون بقدرة أفضل على المحافظة على طريقة المشي الطبيعية (طريقة السير). يعد اضطراب المَشية علامة شائعة على الشيخوخة.
لقد ثبُت أن (ERGO) يقلل الإجهاد التأكسدي في كل الأنسجة وكل أنواع الخلايا التي تمت دراستها تقريبًا. يمثل ذلك تأثيرًا منهجيًا مضادًا للشيخوخة.
ولأن الفطر هو المصدر الغذائي الأساسي المعروف للحصول على (ERGO) حتى الآن، فقد يعاني من لا يأكلون الفطر بانتظام من نقص في مستوياته في أجسامهم ويمكنهم الاستفادة من تناول مكملات (ERGO).
الريسفيراترول هو مركب طبيعي من فئة البوليفينولات يوجد بنسب قليلة في قشور العنب وبعض الأطعمة مثل النبيذ الأحمر والفول السوداني والتوت الأزرق. ومعظم مكملات الريسفيراترول مصدرها نبات البطباط الياباني أوما يسمى بنبات العقدة اليابانية(Polygonum cuspidatum). يساعد الريسفيراترول على تنشيط عملية الالتهام الذاتي، كما يُساهم في الحفاظ على توازن الالتهابات داخل الدماغ. بفضل تأثيره، ساعد الريسفيراترول على تحسين المزاج والقدرات الذهنية ورفع الأداء في الأنشطة اليومية لدى المسنين. من المحتمل أن يكون تحسين عملية الالتهام الذاتي أحد العوامل الأساسية وراء هذا التأثير.
السبرميدين عبارة عن حمض أميني غذائي يُنتَج داخل جسم الإنسان. كما يشير اسمه، فإن السبرميدين ضروري جدًا لوظيفة الحيوانات المنوية، إلا أنه يؤدي أيضًا دورًا مهمًا في خلايا الجسم كافة ويُعد مركبًا مضادًا للشيخوخة. يَدعم السبرميدين عملية الشيخوخة الصحية من خلال تعزيز الالتهام الذاتي وتعزيز وظائف الميتوكوندريا أيضا. أظهرت الدراسات أن مكملات السبرميدين يمكن أن تُطيل العمر الافتراضي في نماذج الشيخوخة وفي الفئران. في البشر، يبدو أن الحفاظ على مستويات مرتفعة من السبرميدين على مدار الحياة يساهم في زيادة طول العمر ويعزز الوظائف الإدراكية.
مكمل الكرياتين وهو من المكملات الغذائية المهمة لتعزيز طول العمر. أظهرت العديد من الدراسات السريرية على البشر أن مكمل الكرياتين لدى كل من الرجال والنساء يؤدي إلى تحسين قوة العضلات وزيادة كتلتها. يساعد أيضًا في تنظيم الالتهابات بطريقة صحية، وتعزيز الدفاعات المضادة للأكسدة في الجسم، ويعزز صحة العظام. كما يُحدث تأثيرات إيجابية على صحة الدماغ ودرجات المزاج. الحفاظ على كتلة العضلات يُعدّ أيضًا هدفًا رئيسيًا في أي خطة لتعزيز طول العمر. عندما يبلغ معظم الأشخاص سن الثمانين، تكون كتلة عضلاتهم أكثر بقليل من نصف ما كانت عليه في سن العشرينات. يُنصح عادةً بتناول من 3 إلى 5 جرامات من الكرياتين بعد التمرين.
إذا كنت تعاني من ضعف التحكم في مستوى السكر بالدم، فإن الطريقة الأهم لمكافحة الشيخوخة وتعزيز طول العمر هي اتباع استراتيجيات غذائية ومكملات تهدف إلى تحسين التحكم في السكر بالدم.
أظهر المركب النباتي البربرين فوائد كبيرة في ضبطمستويات السكر الصحية في الدم حتى ضمن النطاق الطبيعي، وذلك وفقًا لتجارب سريرية مزدوجة التعمية على البشر. يمكن أن يكون البربرين مكملًا فعالًا لمكافحة الشيخوخة وتعزيز طول العمر، خصوصًا لأولئك الذين يعانون من التحلّق السكري المفرط أوفرط الجليكوزيلاتيون (الارتباط غير الإنزيمي للسكريات بالبروتينات).
يُعد مكمل زيت السمك عالي الجودة من الدرجة الصيدلانية، والذي يوفر مجموع 1,000 إلى 2,000 مجم من EPA+DHA استراتيجية يومية أساسية لتعزيز طول العمر. أظهرت نتائج تجربة (DO-HEALTH)، وهي تجربة سريرية أوروبية كبيرة فحصت تأثير فيتامين (د3)، والأحماض الدهنية أوميجا-3، وبرنامج تمارين منزلية على الشيخوخة الصحية لدى كبار السن، أن الأحماض الدهنية أوميجا-3 (1,000 مجم يوميًا) وفيتامين (د3) (2000 وحدة دولية يوميًا) أبطأ بشكل ملحوظ الشيخوخة البيولوجية بمقدار حوالي 2.9 إلى 3.8 أشهر على مدى الدراسة التي استمرت ثلاث سنوات. وعلى الرغم من أن أوميجا-3 بمفردها قللت من الشيخوخة البيولوجية في المقاييس الثلاثة للشيخوخة، فإن الدمج بين أوميجا-3، وفيتامين (د3)، وممارسة التمارين أظهر أعظم تأثير، مما يشير إلى وجود فائدة تآزرية محتملة.
الكركم هو أحد مضادات الأكسدة النباتية. للحصول على فوائد مضادة للشيخوخة وتعزيز طول العمر، يُنصح بتناول الكركمين، المركب الفعال الموجود في الكركم. يمتلك الكركمين العديد من الفوائد التي تساعد في مكافحة الشيخوخة وتعزيز طول العمر، إلا أن أهم ما يميّزه هو قدرته على تنظيم الالتهاب بشكل صحي. تمت ملاحظة هذه التأثيرات المفيدة في الدراسات السريرية، حيث أظهرت بعض مستحضرات الكركمين (لا سيما Theracurmin®، Meriva®، وC3 Complex®) آثارًا إيجابية في تعزيز صحة الدماغ أثناء الشيخوخة، وتعزيز صحة المفاصل، وتحسين التمثيل الغذائي.
الالتهام الذاتي هو عملية تنظيف الخلية للتخلص من النفايات الخلوية، والحطام الخلوي، والكائنات الدقيقة، والمركبات غير المرغوب فيها. لوحظ نشاط متزايد للالتهام الذاتي في الأشخاص المعمرين جدًا والأصحاء، ويبدو أن ذلك يلعب دورًا مهمًا في العيش بصحة جيدة لفترة أطول.
لتحفيز الالتهام الذاتي، يجب التقليل من تراكم المخلفات الخلوية، والسيطرة على الالتهاب، وتعزيز أداء الميتوكوندريا. فيما يلي بعض ممارسات نمط الحياة الرئيسية لتعزيز هذه الأهداف:
تتصف الشيخوخة المتسارعة بعدة عوامل، بما في ذلك الالتهاب المزمن منخفض الدرجة، وانخفاض وظيفة الميتوكوندريا، والتحلّق السكري المفرط أو فرط الجليكوزيلاتيون (الارتباط غير الإنزيمي للسكريات بالبروتينات)، وعلامات أخرى تدل على تلف الخلايا. كل هذه العوامل مترابطة.
عادةً، مع تقدّم العمر، يحدث ارتفاع في مستويات الالتهاب وانخفاض في عدد الميتوكوندريا ووظائفها. يؤدي هذا المزيج إلى تراكم الحطام الخلوي. مع وجود طاقة كافية، يمكن للخلايا التخلص من هذه النفايات الخلوية من خلال الالتهام الذاتي. ولكن مع انخفاض وظيفة الميتوكوندريا وانخفاض إنتاج الطاقة، لا يتم إزالة الحطام الخلوي عبر الالتهام الذاتي ، وكنتيجة لذلك، يصبح مسببًا رئيسيًا آخر للالتهاب المزمن.
في العديد من الحالات، تكون هذه العوامل المسؤولة بشكل رئيسي عن أكثر سببين شيوعًا للوفاة، وهما أمراض القلب والسرطان.
قد تؤثر الشيخوخة بشدة على المخ نظرًا لأنه النسيج الأكثر نشاطًا في عملية التمثيل الغذائي في الجسم. على الرغم من أن التقدم في العمر يمكن أن يؤثر على القدرات الإدراكية، فإن فقدان الذاكرة ليس أمرًا حتميًا. من الممكن اتخاذ تدابير للحفاظ على صحة الدماغ وتعزيز وظائفه طوال فترة الحياة.
سواء كنت شابًا أو مسنًا، فإن الحالة الغذائية لدينا تلعب دورًا حيويًا في تحديد مدى كفاءة عمل أدمغتنا. من المهم أيضًا الإشارة إلى وجود صلة قوية جدًا بين صحة القلب والأوعية الدموية وصحة الدماغ. ليس من المستغرب أن العديد من استراتيجيات التغذية ونمط الحياة والمكملات التي تُعزز صحة القلب توفر أيضًا فوائد إضافية، مباشرة أو غير مباشرة، لتعزيز صحة الدماغ.
تحقيق طول عمر صحي لا يتعلق بالعثور على حل سحري واحد، بل يتعلق باستغلال القوة المذهلة للتآزر بين العوامل المختلفة. يوفر الجمع بين نظام غذائي غني بالمغذيات ونمط حياة نشط والمكملات المستهدفة المدعومة علميًا مثل (NMN) و (CoQ10) وأوميجا-3 الإستراتيجية الأكثر فعالية لإبطاء عملية الشيخوخة.
الهدف ليس مجرد العيش لفترة أطول، بل العيش بطريقة أفضل، مستلهمين من "المعمرين الأصحاء" الذين يعيشون شيخوخة صحية بقدرة ذهنية وجسدية مستمرة.
ابدأ بتبني نمط حياة صحي، والتأكد من تلبية احتياجاتك الغذائية الأساسية، ثم استكشف هذه المكملات الغذائية الرائدة لتعزيز طول العمر. ومع ذلك، يُستحسن استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك دائمًا قبل بدء أي نظام مكملات جديد للتأكد من ملاءمته لاحتياجاتك الصحية الفردية.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
