ألياف التابيوكا: زيادة تناول الألياف + المزيد
ما هي ألياف التابيوكا؟
في الولايات المتحدة، يستهلك معظم البالغين حوالي 15 جرامًا فقط من الألياف يوميًا. وهذا أقل بكثير من الكمية الموصى بها وهي 25-30 جرامًا يوميًا.
من بين الخيارات الصاعدة لزيادة الألياف الغذائية: ألياف التابيوكا (الديكسترين المقاوم)، المعروفة كذلك بألياف جذر الكسافا أو ديكسترين التابيوكا المقاوم، والتي أصبحت من الألياف الأكثر فائدة وشيوعًا.
يتم إنتاج الدكسترين المقاوم من خلال معالجة التابيوكا بالتسخين في ظروف درجة حموضة منخفضة (حمضية معتدلة) تعرف باسم البيروديكسترين. تعمل هذه العملية على تحويل نشا التابيوكا إلى مزيج متنوع من سلاسل الجلوكوز المقاومة للهضم بواسطة الإنزيمات الهاضمة في جسم الإنسان.
ماذا تفعل ألياف التابيوكا في الجسم؟
تدعم هذه الألياف القابلة للذوبان والتخمر صحة الأمعاء، مع الحفاظ على ثبات كبير خلال المعالجة في مختلف أصناف الأطعمة والمشروبات.
نظرًا لأن مصطلح ”الألياف الغذائية“ يشير في المقام الأول إلى هياكل الكربوهيدرات غير القابلة للهضم، ونظرًا لأن الدكسترين المقاوم لألياف التابيوكا هو نشا غير قابل للهضم، فإنه يستوفي معايير هذا التصنيف. يمكن أيضًا تصنيع الدكسترين المقاوم من القمح أو الذرة، ولكن الدكسترين المقاوم المستخرج من التابيوكا يتمتع ببعض المزايا المدمجة مقارنة بهذه المصادر الأخرى.1
تساهم هذه الروابط غير القابلة للهضم في النشاط البريبايوتيكي للدكسترين المقاوم للتابيوكا، وتأثيره المنخفض على نسبة السكر في الدم، وفوائده الوظيفية في تطبيقات الأغذية ”الأفضل لصحتك“.
الفوائد الصحية لألياف التابيوكا
يمكن تقسيم الفوائد الصحية لألياف التابيوكا (الدكسترين المقاوم) إلى ثلاثة مجالات رئيسية: صحة الأمعاء، ودعم التمثيل الغذائي، وإدارة التحكم في الوزن.
صحة الأمعاء
ترتبط الآثار المفيدة لألياف التابيوكا (الدكسترين المقاوم) على صحة الأمعاء بحقيقة أنها تعزز التخلص السليم من الفضلات وانتظام حركة الأمعاء، فضلاً عن كونها ”بريبايوتيك“ يعزز نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء. كما يتم ”تخمير“ الدكسترين المقاوم بشكل انتقائي بواسطة بكتيريا الأمعاء لإنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) — ولا سيما البوتيرات، وهو حمض دهني (SCFA) قصير السلسلة تستخدمه خلايا الأمعاء كمصدر للطاقة ويساعد على تعزيز بيئة معوية سليمة وتنظيم المناعة.4
باعتباره مادة مسببة للنمو البكتيري، فإن الدكسترين المقاوم يظهر بعض المزايا مقارنة بالمواد المسببة للنمو البكتيري ”بريبايوتيك“ الأخرى مثل ألياف الهندباء (الإنولين) والفركتوليجوساكاريد (FOS) وألياف الأكاسيا. الميزة الرئيسية للدكسترين المقاوم هي أنه يتخمر ببطء أكثر من الألياف البريبايوتية الأخرى، مما يسمح له بتغذية البكتيريا في المكان الأكثر أهمية، وهو نهاية الأمعاء الدقيقة والقولون.
نظرًا لأنها تتخمر ببطء أكبر وفي مكان مختلف عن البريبايوتكس الأخرى، فإن ألياف التابيوكا تكون أكثر قابلية للتحمل، وعلى عكس الإينولين والفركتوليجوساكاريد (FOS)، نادرًا ما تسبب غازات أو انتفاخًا. في حين أن ألياف الأكاسيا لطيفة جدًا وجيدة التحمل، إلا أنها أقل فعالية كبريبيوتيك مقارنة بالدكسترين المقاوم.4
دعم التمثيل الغذائي + إدارة التحكم في الوزن
من بين الألياف البريبيوتيكية الشائعة، تُظهر ألياف التابيوكا (الديكسترين المقاوم) – بغض النظر عن مصدرها – أقوى التأثيرات في تحسين صحة التمثيل الغذائي، بما في ذلك تحسين حساسية الإنسولين، وتنظيم مستوى السكر في الدم، والتمثيل الغذائي للدهون (الكوليسترول والدهون الثلاثية)، ومؤشرات الالتهاب مثل بروتين C التفاعلي. تم إثبات هذه الفوائد الصحية في عدة دراسات بشرية مزدوجة التعمية وعشوائية باستخدام دواء وهمي، بجرعات تتراوح بين 10 إلى 40 غرامًا يوميًا.3
يُعتقد أن بعض الفوائد الصحية للتمثيل الغذائي تعود إلى قدرة الديكسترين المقاوم على الارتباط بالإندوتوكسينات (السموم الداخلية)، وهي مكونات سامة توجد في الغشاء الخارجي لفئة من البكتيريا المعروفة بالعصيات سالبة الجرام. الإندوتوكسينات ليست ضارة بالصحة عندما تكون بكميات قليلة، كما يحدث عادة في الأمعاء. ولكن إذا ارتفعت مستويات الإندوتوكسينات في الأمعاء، فقد تؤدي إلى زيادة نفاذية الأمعاء (أي ما يُعرف بـ "الأمعاء المتسربة"). وإذا ارتفعت مستويات الإندوتوكسينات في مجرى الدم، فقد تؤدي إلى حدوث التهاب واسع النطاق، مما يسبب ضعفًا في كل من وظائف الكبد، وتنظيم سكر الدم، واستقلاب الدهون يعمل الدكسترين المقاوم على تحسين تكوين الميكروبيوم، مما يؤدي إلى تقليل البكتيريا المنتجة للسموم الداخلية، ويمكنه أيضًا ربط السموم الداخلية لمنع آثارها الضارة وامتصاصها.5-8
أظهرت دراسة مزدوجة التعمية أن النساء البدينات المصابات بداء السكري من النوع الثاني واللواتي تناولن 10 جرامات من الديكسترين المقاوم لمدة 8 أسابيع شهدن انخفاضًا كبيرًا في مستويات الإندوتوكسين في الدم، بالإضافة إلى تحسن في ضبط سكر الدم ومستويات الكورتيزول وعوامل الالتهاب.
ومن المثير للاهتمام أنه تم ملاحظة تحسنات كبيرة في جودة النوم وقياسات جودة الحياة (QOL).8 وأظهرت دراسة أخرى تأثيرًا ملحوظًا في خفض مستوى الكورتيزول بنسبة تقارب 20% في نفس الفئة النسائية.5
لتحقيق أقصى فائدة على صحة التمثيل الغذائي، يجب تناول ألياف التابيوكا (الدكسترين المقاوم) قبل الوجبات أو معها. يؤدي ذلك إلى تقليل ارتفاع مستويات السكر والأنسولين في الدم بعد تناول الوجبات، كما يعزز الشعور بالشبع، مما يساعد على تقليل السعرات الحرارية المتناولة أثناء اتباع برامج إدارة التحكم في الوزن. أظهرت العديد من الدراسات المزدوجة التعمية التي أجريت على البشر أن الدكسترين المقاوم ينتج فوائد كبيرة في دعم تحسين صحة التمثيل الغذائي وإدارة التحكم في الوزن.3,9-11
في النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض (PCOS)، أدى استهلاك الدكسترين المقاوم إلى تحسين صحة التمثيل الغذائي والصحة الهرمونية، بما في ذلك المساعدة على تقليل عدم انتظام الدورة الشهرية.12
الجرعة
لضبط حركة الأمعاء ودعم صحة الجهاز الهضمي بشكل عام، يوصى بتناول جرعة تتراوح بين 7.5 و10 جرامات يومياً. بالنسبة للتأثيرات على التمثيل الغذائي والارتباط بالسموم الداخلية، فإن الجرعة الموصى بها هي 7.5-10 جرام قبل الوجبات مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا. بخلاف أنواع البريبيوتيك الأخرى، فإن ألياف التابيوكا تُحتمل جيدًا لدى البالغين الأصحاء حتى عند تناول جرعة واحدة تصل إلى 50 غرامًا.
نادراً ما يسبب انتفاخ للبطن والغازات. إذا عانى الشخص من هذه الآثار المعوية الخفيفة، يرجى خفض الجرعة إلى 5 جرامات مرة واحدة في اليوم وزيادتها تدريجياً إلى الجرعة الكاملة الموصى بها على مدى أسبوعين لتحسين التحمل. يمكن خلط ألياف التابيوكا في المشروبات أو العصائر أو الأطعمة اللينة، لأنها قابلة للذوبان ومحايدة المذاق ومستقرة في درجات الحرارة ودرجة الحموضة.
الآثار الجانبية
يُظهر ديكسترين التابيوكا المقاوم تفوقًا في بعض الجوانب، مثل ذوبانيته العالية، وتحمّله الجيد (مع آثار جانبية أقل)، وقدرته الأفضل على دعم التحكم في مستويات السكر في الدم مقارنةً بمصادر أخرى.
بشكل أكثر تحديدًا، يتحلل الديكسترين المقاوم ببطء ولا يسبب الانتفاخ أو الغازات حتى عند جرعات تصل إلى 50 جرامًا، مما يجعله عالي التحمل وقابلًا للاستفادة الكاملة لتحقيق أقصى فائدة.
الخلاصة
تزداد شعبية ألياف التابيوكا كمكمل غذائي بالإضافة إلى كونها مصدرًا للألياف الغذائية القابلة للذوبان. إنه قابل للذوبان تمامًا في الماء، وله طعم محايد وحلو قليلاً، ومنخفض السعرات الحرارية، ومؤشر نسبة السكر في الدم قريب من الصفر، لذلك لا يرفع مستويات السكر في الدم.1-3
المراجع:
- Trithavisup K, Shi YC, Krusong K, Tananuwong K. Molecular structure and properties of cassava-based resistant maltodextrins. Food Chem. 2022 Feb 1;369:130876.
- Teo, Shaun Y M, Fairchild, Timothy J. Evaluation of the Gastrointestinal Tolerability of Fibersmart®, a Novel Dietary Fiber, Using a Randomized Controlled Trial in Healthy Men and Women. EC Nutrition 2021 October 16.12
- Hobden MR, Guérin-Deremaux L, Rowland I, et al. Potential anti-obesogenic properties of non-digestible carbohydrates: specific focus on resistant dextrin. Proc Nutr Soc. 2015 Aug;74(3):258-67.
- Włodarczyk M, Śliżewska K. Efficiency of Resistant Starch and Dextrins as Prebiotics: A Review of the Existing Evidence and Clinical Trials. Nutrients. 2021 Oct 26;13(11):3808.
- Farhangi MA, Javid AZ, Sarmadi B, Karimi P, Dehghan P. A randomized controlled trial on the efficacy of resistant dextrin, as functional food, in women with type 2 diabetes: Targeting the hypothalamic-pituitary-adrenal axis and immune system. Clin Nutr. 2018 Aug;37(4):1216-1223.
- Aliasgharzadeh A, Dehghan P, Gargari BP, Asghari-Jafarabadi M. Resistant dextrin, as a prebiotic, improves insulin resistance and inflammation in women with type 2 diabetes: a randomised controlled clinical trial. Br J Nutr. 2015 Jan 28;113(2):321-30.
- Farhangi MA, Dehghan P, Namazi N. Prebiotic supplementation modulates advanced glycation end-products (AGEs), soluble receptor for AGEs (sRAGE), and cardiometabolic risk factors through improving metabolic endotoxemia: a randomized-controlled clinical trial. Eur J Nutr. 2020 Oct;59(7):3009-3021.
- Saleh-Ghadimi S, Dehghan P, Sarmadi B, Maleki P. Improvement of sleep by resistant dextrin prebiotic in type 2 diabetic women coincides with attenuation of metabolic endotoxemia: involvement of gut-brain axis. J Sci Food Agric. 2022 Sep;102(12):5229-5237.
- Ang J, See E, Perreau C, Thabuis C, Guérin-Deremaux L, Henry CJ, Bi X. NUTRIOSE® soluble fibre supplementation as an effective dietary strategy to improve glycaemic response. Eur J Nutr. 2025 Apr 1;64(3):143.
- Hobden MR, Commane DM, Guérin-Deremaux L, et al. Impact of dietary supplementation with resistant dextrin (NUTRIOSE®) on satiety, glycaemia, and related endpoints, in healthy adults. Eur J Nutr. 2021 Dec;60(8):4635-4643.
- Kanahori S, Hatakeyama Y, Tomita S, Fukuhara I. Visceral Fat-Reducing Effect and Safety of Continuous Consumption of Beverage Containing Resistant Maltodextrin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Clinical Trial. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2020;66(5):417-426.
- Gholizadeh Shamasbi S, Dehgan P, Mohammad-Alizadeh Charandabi S, et al. The effect of resistant dextrin as a prebiotic on metabolic parameters and androgen level in women with polycystic ovarian syndrome: a randomized, triple-blind, controlled, clinical trial. Eur J Nutr. 2019 Mar;58(2):629-640.
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...