جدول المحتويات
جدول المحتويات
اختيار المكملات الغذائية المناسبة لصحة العظام هو خطوة أساسية في الحماية من هشاشة العظام المرتبط بالتقدم في العمر.
عظامك أنسجة حيّة وديناميكية، تتعرض باستمرار لعمليات هدم وبناء تُعرف باسم إعادة التشكيل. إذا فقدت هذه العملية توازنها، ونتج عن ذلك مشاكل مثل هشاشة العظام، فإن بعض المغذيات تصبح أساسية للحفاظ على صحة العظام.
المعادن الأساسية مثل الكالسيوم والمغنيسيوم إلى الفيتامينات الأساسية مثل فيتامين ( د) وفيتامين (ك)، سيقدم هذا الدليل أفضل المكملات الغذائية للحفاظ على كثافة العظام ودعم الهيكل العظمي لسنوات قادمة.
99% من الكالسيوم في أجسامنا موجود في عظامنا. إن تناول الكالسيوم بكميات كافية له دور مهم في الحفاظ على صحة العظام، خاصة عند النساء الشابات والمسنين.
ومع ذلك، على الرغم من أهمية الكالسيوم لصحة العظام، فإن مكملات الكالسيوم تكون أكثر فعالية في الحماية من هشاشة العظام عندما يتم تناولها مع فيتامين (د3) وفيتامين (ك2)، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى. أوضحت تحاليل مفصلة لتجارب خاضعة للرقابة باستخدام الكالسيوم وحده لتحسين صحة العظام أن التأثير كان محدودًا نسبيًا.1
أظهر فحص دقيق لمبادرة صحة المرأة، وهي دراسة شملت أكثر من 36,000 امرأة بعد سن اليأس، نتيجة مفاجئة. لم تتناول العديد من النساء المشاركات في الدراسة المكملات الغذائية بشكل منتظم. عندما اقتصر التحليل على النساء اللواتي تناولن مكملات الكالسيوم بنسبة 80٪ على الأقل، أدى الكالسيوم مع فيتامين (د3) إلى انخفاض كبير في كسور الورك بنسبة 29٪ مقارنة مع الدواء الوهمي.2 وهذا مقدار كبير، خاصة مع تناول مكملات فيتامين (د) بمستويات أقل من المثالية.
الجرعة الموصى بها حاليًا من فيتامين (د3) لدعم صحة العظام تتراوح بين 2000 و5000 وحدة دولية يوميًا، مقارنة بـ 400 وحدة دولية المستخدمة في الدراسات السابقة. ومع ذلك، فإن تناول مكملات فيتامين (د3) حتى بجرعة 400 وحدة دولية يرتبط بزيادة كثافة العظام، وقد أظهرت الدراسات التي جمعت بين فيتامين (د3) والكالسيوم نتائج أفضل من تناول أي من هذين العنصرين الغذائيين بمفرده.3
توفر ببتيدات الكولاجين اللبنات الأساسية للكولاجين، وهو البروتين الأكثر وفرة في الجسم والمكون الرئيسي للعظام وجميع أنسجة المفاصل (مثل الغضاريف والأوتار والأربطة والعظام).
تشير الدراسات إلى أن تناول مكملات ببتيدات الكولاجين بجرعة يومية تتراوح بين 5 إلى 10 جرامات قد يعزز صحة العظام ويمنع هشاشتها. أظهرت الدراسات السريرية على البشر أن مكملات ببتيدات الكولاجين يمكن أن تحسّن كثافة المعادن في العظام (BMD)، لا سيما عند دمجها مع الكالسيوم وفيتامين (د3).6
المغنيسيوم ضروري لصحة العظام. حوالي 60٪ من محتوى المغنيسيوم في الجسم موجود في العظام، حيث يعمل على تكوين العظام وبنيتها.
المغنيسيوم ضروري أيضًا لتحويل فيتامين (د3) إلى أشكاله الأكثر نشاطًا، مما يساعد على امتصاص الكالسيوم. كما أنه يساعد الهرمونات مثل هرمون الغدة الجار درقية في دوره في الحفاظ على صحة العظام. ليس من المستغرب أن تؤثر مستويات المغنيسيوم المنخفضة سلبًا على تكوين العظام وقوتها وجودتها، وترتبط بهشاشة العظام. على الجانب الآخر، يرتبط تناول كميات أكبر من المغنيسيوم بانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام.6
تعد مكملات المغنيسيوم خطوة مهمة لصحة العظام، خاصة عند استخدامها مع الكالسيوم وفيتامين (د3) والمغذيات الأخرى الضرورية للعظام. من المهم أيضًا أن نفهم أن الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم هي 350 مجم للرجال و300 مجم للنساء، لكن متوسط استهلاك المغنيسيوم في الولايات المتحدة يتراوح بين 143 و266 مجم/يوم.
يوصى بتناول 300 إلى 350 مجم من شكل قابل للامتصاص بدرجة عالية مثل سترات المغنيسيوم أو بيسجليسينات المغنيسيوم قبل النوم، ليس فقط لزيادة مستويات المغنيسيوم، ولكن أيضًا للمساعدة في تحسين جودة النوم. يتوفر المغنيسيوم في هيئة كبسولات وأقراص ومساحيق قابلة للذوبان في الماء.
قد تساهم المستويات المنخفضة من فيتامينات(ب) في الإصابة بهشاشة العظام. هذه العناصر الغذائية مهمة في تحويل الأحماض الأمينية الميثيونين إلى سيستين. إذا كان هناك نقص في هذه الفيتامينات أو إذا كان هناك خلل في الإنزيمات المسؤولة عن هذا التحويل، فسوف يحدث ارتفاع في مستوى الهوموسيستين. تم ربط هذا المركب بعدد من الحالات الصحية، بما في ذلك تصلب الشرايين (تصلب الأوعية الدموية) وهشاشة العظام.8
يُعتقد أن ارتفاع تركيز الهوموسيستين يلعب دورًا في هشاشة العظام من خلال تعطيل ترابط ألياف الكولاجين، مما يؤدي إلى مصفوفة عظمية غير سليمة. بما أن هشاشة العظام تُعرف بأنها فقدان في كل من المكونات العضوية وغير العضوية للعظام، فإن نظرية الهوموسيستين تُعد من النظريات القليلة ذات المصداقية التي تُعالج هذين الجانبين معًا.
تناول تركيبة فيتامينات متعددة تحتوي على الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك وفيتامين (ب6 ) وفيتامين (ب12) هو طريقة جيدة لضمان الحصول على مستويات كافية.7
يُنتَج فيتامين(ك2)، أو الميناكينون، بواسطة البكتيريا، ويوجد في بعض الأطعمة المخمرة. توجد عدة أشكال مختلفة من فيتامين (ك2)، ويعتمد هذا الاختلاف على عدد جزيئات تُعرف باسم الأيزوبرينويدات المرتبطة بالهيكل الأساسي لفيتامين ك. يُعتبر MK-7 الشكل الغذائي الأكثر أهمية لفيتامين (ك2) كمكمّل غذائي، وقد تم اكتشافه في "ناتو" (وهو طعام من فول الصويا المُخمّر ويشتهر في اليابان). تحتوي حصة مقدارها ثلاث أونصات من طعام الناتو على 850 ميكروجراماً من MK-7.
يؤدي فيتامين (ك2) دوراً مهماً في صحة العظام حيث أنه مسؤول عن تحويل بروتين العظام أوستيوكالسين من شكله غير النشط إلى شكله النشط. أوستيوكالسين هو البروتين غير الكولاجيني الرئيسي الموجود في عظامنا، وفي شكله النشط، يعمل على تثبيت الكالسيوم داخل العظم.
في دراسة سريرية كبرى تاريخية، تناولت 244 امرأة تتمتع بصحة جيدة بعد سن اليأس إما MK-7 (180 ميكروجرام في اليوم) أو دواءً وهميًا لمدة 3 سنوات. أظهرت النتائج أن MK-7 حسّن بشكل ملحوظ مستويات فيتامين (ك) ومستويات الأوستيوكالسين النشط، كما قلّل من التراجع المرتبط بالعمر في تركيز المعادن في العظام (BMC) وكثافة العظام المعدنية. تأثرت قوة العظام بشكل إيجابي أيضًا بفضل MK-7، والذي تبيّن أنه عامل رئيسي في تحديد خطر التعرّض لكسر في العظام. تسلط هذه النتائج الضوء على أهمية مكملات MK-7 لدى النساء بعد انقطاع الطمث، لكن فوائدها لصحة العظام تظل مهمة في جميع الأعمار. يتمتع MK-7 بميزة إضافية تتمثل في ضمان ترسب الكالسيوم في العظام وليس في الأنسجة الرخوة في الجسم مثل جدران الأوعية الدموية.9
السيليكا هي معدن نادر مهم لصحة العظام. السيليكون ضروري لربط خيوط الكولاجين، مما يساهم بشكل كبير في قوة وسلامة مصفوفة النسيج الضام للعظام. تعتمد عملية إعادة تكلّس العظام خلال إعادة تشكيلها على مستويات كافية من السيليكون.
أظهر حمض الأورثوسيليك المستقر بالكولين (مثل، Biosil®)، وهو شكل من أشكال السيليكا عالي التوافر البيولوجي، آثارًا إكلينيكية إيجابية في تحسين كثافة العظام ومحتوى الكولاجين في العظام. من خلال زيادة محتوى الكولاجين في العظام بنسبة 22% خلال عام واحد من الاستخدام، يُسهم حمض الأورثوسيليسيك المثبّت بالكولين في زيادة عدد مواقع ارتباط المعادن في العظام. أدى تناول مكمل بجرعة 6 مجم يوميًا إلى زيادة كثافة المعادن في العظام بنسبة 2% خلال عام واحد – بشكل آمن ودون آثار جانبية.
هناك اعتقاد بأن عدداً من العوامل الغذائية قد يكون له دور في تطور هشاشة العظام. على سبيل المثال، يؤدي النظام الغذائي الغني بالسكر المكرر أو الملح أو الأطعمة الحمضية إلى سحب الكالسيوم من العظام وزيادة فقدانه في البول. تُعتبر المشروبات الغازية والمشروبات الأخرى الغنية بالسكر مضرة بشكل كبير، إذ إنها لا تحتوي على السكر فقط، بل أيضاً على فوسفاتات حمضية أو أحماض أخرى تُزيد فقدان الكالسيوم من العظام.
لذا، من المهم تجنب السكر، والمشروبات الغازية وغيرها من المشروبات عالية السكر، والملح، مع اتباع نظام غذائي قلوي يرتكز على الخضروات، والفواكه، والمكسرات، والبقوليات، وتجنّب الإفراط في استهلاك اللحوم ومنتجات الألبان التي تُزيد الحموضة في الجسم.
مع أن العوامل الغذائية مهمة، إلا أن التمثيل الغذائي السليم للعظام يتأثر أيضًا بنمط الحياة والعوامل الهرمونية. من العوامل الأساسية الأخرى المتعلقة بنمط الحياة ممارسة التمارين البدنية بانتظام، بمعدل ساعة من النشاط المعتدل (مثل المشي، رفع الأثقال، الرقص، إلخ) ثلاث مرات في الأسبوع. أظهرت الدراسات أن هذا الشكل من التمارين يساعد في منع فقدان الكتلة العظمية. على عكس التمارين الرياضية، فإن نقص النشاط الجسدي يؤدي بدرجة كبيرة إلى تدهور صحة العظام.
تذكّر أن المكمّلات الغذائية تُعد جزءًا مهمًا من الحل، لكن نمط الحياة يؤثر بشكل كبير في صحة العظام. مارس ساعة من التمارين الحركية التي تعتمد على وزن الجسم، وذلك ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
