مكملات صحية للسفر: ماذا تحمل معك لتحسين المناعة والنوم وغيره

الدروس المستفادة

• استعد قبل السفر: ابدأ في تقوية جهازك المناعي قبل أسبوع من السفر بتناول مكملات غذائية أساسية مثل فيتامين (ج) والزنك والبلسان (عنب الثعلب).
• ابدأ بالأساسيات: شرب الماء بكثرة، النوم الكافي، والنشاط البدني المنتظم هي مفاتيح الشعور بالحيوية خلال رحلتك.
• اصطحب مجموعة مكملات مدروسة بعناية: مثل الميلاتونين لتعديل النوم، والبروبيوتيك لتقوية الجهاز الهضمي، والزنجبيل لتقليل الغثيان أثناء التنقل.
• لمواجهة تعب السفر: جرب "إل-ثيانين" لتهدئة الأعصاب أثناء الطيران، ومستخلص لحاء الصنوبر لتحفيز الدورة الدموية خلال السفر الطويل.

الصعوبات الصحية التي قد تواجهك أثناء السفر 

السفر وسيلة ممتازة للتعرف على ثقافات جديدة، وعيش لحظات لا تُنسى، والهروب من الروتين اليومي. لكن السفر قد يُخلّ أيضًا بصحتنا، حيث يعرّضنا لجراثيم جديدة ويُربك نومنا وهضمنا.

الخبر السار هو أن القليل من التحضير يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. باتباع هذه النصائح الصحية للسفر، يمكنك أن تشعر بالحيوية والنشاط والاستعداد للاستمتاع بكل لحظة من مغامرتك.

1. قبل السفر: استعد لرحلة صحية

التحضير الذكي هو أساس كل رحلة رائعة. قبل أسابيع قليلة من سفرك، تحقق مما إذا كانت هناك تحذيرات صحية أو تطعيمات موصَ بها لوجهتك. يُعتبر هذا الوقت مناسبًا لجمع مجموعة إسعافات أولية صغيرة تشمل الضمادات، والواقي من الشمس، ومسكنات الألم، والأدوية الخاصة بك.

في حال شعرت بالتوتر أو القلق عند السفر جوًا، توجد مكملات فعالة للتعامل مع الضغط النفسي المؤقت. الأكثر فاعلية هما مركبان طبيعيان لـ GABA وإل-ثيانين. هذه المواد الطبيعية لمقاومة التوتر أثبتت فعاليتها دون أن تسبب النعاس كما تفعل أدوية القلق الكثيرة.¹يُنصح بتناول أي خيار منها قبل الإقلاع بنصف ساعة إلى 45 دقيقة لتهدئة الأعصاب. لذا، تأكد من حمل أحد هذه المكملات لتخفيف التوتر قبل الصعود إلى الطائرة.

قبل الإقلاع  هو الوقت المناسب لبدء تعزيز مناعتك بشكل استباقي. احرص على الشروع في ذلك قبل أسبوع من رحلتك:

• فيتامين (ج): مضاد للأكسدة ضروري لتعزيز الدفاع المناعي وتخفيف التهابات الجهاز التنفسي.²
• الزنك: "حارس وظيفة المناعة"، ويدعم بشكل كبير مقاومة التهابات مجرى التنفس العلوي، خصوصًا عند تناوله على شكل أقراص قابلة للمضغ.^3,4
• البلسان (عنب الثعلب): عشبة تقليدية أثبتت فعاليتها في تعزيز استجابة مناعية قوية، خصوصًا لمواجهة مشاكل الجهاز التنفسي الشائعة. في دراسة عشوائية مزدوجة التعمية خاضعة للتحكم بالعلاج الوهمي عام 2016، أظهر مستخلص البلسان تأثيرات إيجابية في الوقاية من أعراض الجهاز التنفسي العلوي وتقليل مدة وشدة المرض.⁵

2. حافظ على رطوبتك: أهم نصيحة للسفر

الترطيب أمر بالغ الأهمية كل يوم، ولكنه مهم بشكل خاص عند السفر. الهواء داخل مقصورات الطائرات معروف بجفافه الشديد، مما قد يسبب الجفاف والإرهاق والصداع بسرعة.

اجعل من المعتاد لك حمل زجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام معك في جميع الأوقات. احرص على شرب الماء باستمرار طوال اليوم، وليس فقط عندما تشعر بالعطش. لزيادة الطاقة، خاصةً في أيام السفر الطويلة أو الأجواء الحارة، فكّر في إضافة مسحوق إلكتروليت إلى الماء لتعويض المعادن الأساسية التي تُفقد عبر التعرق.

3. أعط الأولوية للنوم + تغلب على اضطراب الرحلات الجوية الطويلة

لا شيء يسلب متعة الرحلة أسرع من الإرهاق واضطراب الرحلات الجوية الطويلة. لمساعدة جسمك على التكيف مع المنطقة الزمنية الجديدة، حاول الحصول على أكبر قدر ممكن من ضوء الشمس الطبيعي عند وصولك.

الراحة أثناء السفر أمر مهم أيضًا. وسادة عنق عالية الجودة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في رحلة طويلة. لدعم دورة نوم صحية بشكل أكبر، يمكنك التفكير في ما يلي:

• الميلاتونين: هرمون يرسل إشارات إلى الجسم بأن الوقت قد حان للنوم. تناول جرعة منخفضة قبل النوم بساعة يمكن أن يساعد في إعادة ضبط ساعتك البيولوجية.⁶
• المغنيسيوم: يساعد هذا المعدن على استرخاء العضلات وتهدئة الجهاز العصبي، مما يعزز نومًا أعمق وأكثر راحة.⁷

4. تناول طعامًا صحيًا أثناء التنقل

في حين أن تجربة المأكولات المحلية هي أهم ما يميز السفر، فإن الأطعمة غير المألوفة وأوقات الوجبات غير المنتظمة يمكن أن تشكل تحديًا لجهازك الهضمي. تجنب الاعتماد على الأطعمة غير الصحية في المطارات أو محطات الوقود عن طريق تعبئة الوجبات الخفيفة الصحية الخاصة بك، مثل اللوز أو ألواح البروتين أو الفواكه المجففة.

لتناول صحي أثناء وجودك في المطاعم، ركّز على الأطعمة غير المصنعة والطازجة. لمنح أمعائك دعمًا إضافيًا:

• الزنجبيل: تناوله سواء كمكمل غذائي أو كشاي، يمكن أن يخفف من الشعور بالغثيان ودوار السفر.^8,9
• البروبيوتيك: يمكن أن يساعد تناول البروبيوتيك يوميًا في الحفاظ على توازن صحي لبكتيريا الأمعاء، وهو أمر أساسي لكل من راحة الجهاز الهضمي ووظيفة المناعة.¹⁰
• الإنزيمات الهاضمة: إذا كنت تنوي تناول وجبة دسمة أكثر من المعتاد، فإن أخذ إنزيم هضمي قبل الأكل أو معه يمكن أن يساعد جسمك على تكسير الدهون والبروتينات والكربوهيدرات بشكل أكثر كفاءة.

5. حرّك جسمك

البقاء جالسًا لفترات ممتدة أثناء السفر بالسيارة أو القطار أو الطائرة يؤدي إلى شعور بالتصلب وعدم الراحة. احرص على التحرك كلما استطعت. حاول النهوض كل ساعة على متن الطائرة لتمديد ساقيك، وحرّك كاحليك ورقبتك أثناء الجلوس، وبدلًا من الجلوس عند البوابة، تجول في أرجاء المطار.

وإذا كنت تعاني من دوالي الساقين أو معرضًا لتجلط الدم، فكر في ارتداء الجوارب الضاغطة. في الرحلات الجوية الطويلة، أظهرت الدراسات أن مستخلص لحاء الصنوبر والناتوكيناز قد يساهمان في تقليل خطر الإصابة بتجلط الأوردة العميقة في الساق.^11,12

6. احرص على النظافة الشخصية الجيدة.

إحدى أكثر نصائح السفر الصحي فعالية وسهولة هي ممارسة النظافة الشخصية الجيدة. اغسل يديك بشكل متكرر بالماء والصابون، خاصة قبل تناول الطعام. عندما لا يتوفر الصابون، يُعد معقم اليدين الذي يحتوي على الكحول خيارًا بديلاً جيدًا. من الذكاء أيضًا أن تحمل مناديل معقمة لتنظيف الأسطح التي يتم لمسها بكثرة، مثل طاولة الطائرة ومسند الذراع.

7. مجموعة مكملات السفر الصحية الخاصة بك

لجعل تجهيز حقيبتك أسهل، إليك ملخص للمكملات التي يمكن أن تساعدك على البقاء بصحة جيدة في مغامرتك القادمة:

• للقلق: GABA و إل-ثيانين.
• لتحسين المناعة: فيتامين (ج)، الزنك، و نبات البلسان (عنب الثعلب)
• للنوم واضطراب الرحلات الجوية الطويلة: الميلاتونين و المغنيسيوم
• لصحة الأوردة: مستخلص لحاء الصنوبر و ناتوكيناز
• للهضم وصحة الأمعاء: البروبيوتيك، الإنزيمات الهاضمة، و الزنجبيل
• للترطيب: مساحيق الإلكتروليت

الخلاصة

البقاء بصحة جيدة أثناء السفر لا يتطلب خطة معقدة. من خلال التركيز على هذه النصائح الأساسية، والاستعداد المسبق، والحفاظ على الترطيب، وإعطاء الأولوية للنوم، واختيار الأطعمة بحكمة، يمكنك دعم الدفاعات الطبيعية لجسمك. احرص على اصطحاب بعض المكملات الضرورية، فهي تمنحك دعمًا إضافيًا وتساعدك على العودة إلى بيتك محاطًا فقط بالذكريات الجميلة.

المراجع:

1. Deshpande SS, Kurdi M, Baiju A, et al. Comparison of the effects of two amino acids, Gamma-aminobutyric acid (GABA) and L-theanine, on sedation, anxiety, and cognition in preoperative surgical patients - A randomized controlled study. J Anaesthesiol Clin Pharmacol. 2025 Jan-Mar;41(1):112-118. doi: 10.4103/joacp.joacp_417_23. Epub 2024 May 8. PMID: 40026748; PMCID: PMC11867345.
2. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;2013(1):CD000980. doi: 10.1002/14651858.CD000980.pub4. PMID: 23440782; PMCID: PMC8078152.
3. Wessels I, Maywald M, Rink L. Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 25;9(12). pii: E1286.
4. Science M, Johnstone J, Roth DE, Guyatt G, Loeb M. Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ. 2012 Jul 10;184(10):E551-61. doi: 10.1503/cmaj.111990. Epub 2012 May 7. PMID: 22566526; PMCID: PMC3394849.
5. Tiralongo E, Wee SS, Lea RA. Elderberry Supplementation Reduces Cold Duration and Symptoms in Air-Travellers: A Randomized, Double-Blind Placebo-Controlled Clinical Trial. Nutrients. 2016 Mar 24;8(4):182. doi: 10.3390/nu8040182. PMID: 27023596; PMCID: PMC4848651.
6. Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews 2002, Issue 2. Art. No.: CD001520. DOI: 10.1002/14651858.CD001520.
7. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9. PMID: 23853635; PMCID: PMC3703169.
8. McFarland LV. Meta-analysis of probiotics for the prevention of traveler's diarrhea. Travel Med Infect Dis. 2007 Mar;5(2):97-105. doi: 10.1016/j.tmaid.2005.10.003. Epub 2005 Dec 5. PMID: 17298915.
9. Nunes CP, Rodrigues CC, Cardoso CAF, Cytrynbaum N, Kaufman R, Rzetelna H, Goldwasser G, Santos A, Oliveira L, Geller M. Clinical Evaluation of the Use of Ginger Extract in the Preventive Management of Motion Sickness. Curr Ther Res Clin Exp. 2020 Jun 15;92:100591.
10. Li Z, Wu J, Song J, Wen Y. Ginger for treating nausea and vomiting: an overview of systematic reviews and meta-analyses. Int J Food Sci Nutr. 2024 Mar;75(2):122-133. doi: 10.1080/09637486.2023.2284647. Epub 2023 Dec 10. PMID: 38072785.
11. Belcaro G, Cesarone MR, Rohdewald P, et al. Prevention of venous thrombosis and thrombophlebitis in long-haul flights with pycnogenol. Clin Appl Thromb Hemost. 2004 Oct;10(4):373-7.
12. Cesarone MR, Belcaro G, Nicolaides AN, et al. Prevention of venous thrombosis in long-haul flights with Flite Tabs: the LONFLIT-FLITE randomized, controlled trial. Angiology. 2003 Sep-Oct;54(5):531-9