جدول المحتويات
جدول المحتويات
بقلم الدكتورة فينوس راموس
أنت تتدربين بجد وتأكلين طعامًا صحيًا. ولكن إذا كنت امرأة ترغب في تحسين تمارينها وتغذيتها، فإن إضافة المكملات الرياضية الصحيحة يمكنه أن يمنحك ميزة إضافية.
مع وجود هذه الكمية الهائلة من المكملات الغذائية الرياضية، فإن الأمر يصبح مربكًا لتعرفي من أين تبدئين. إليك 3 مكملات غذائية يجب أن تضعها النساء على رأس القائمة لأخذها بعين الاعتبار.
ربما يكون البروتين أشهر مكمل غذائي للتمارين ولذلك سبب وجيه. إن الحصول على كمية مناسبة من البروتين مهم لبناء العضلات وترميمها والحفاظ عليها. ولذلك حتى وإن كنت لا تبحثين عن بناء العضلات، فإن البروتين ضروري لتعافي جسمك إذا كنت امرأة تعيش نمط حياة نشط.
هنالك العديد من أنواع البروتين، ولكن مصل اللبن هو الأشهر لأنه يمتص بسرعة ويحتوي على مجموعة متنوعة من سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة. وقد أظهر الباحثون في جامعة ماساتشوستس لوويل مؤخرًا أن البروتين النباتي يمكن أن يكون مفيدًا بقدر البروتين الحيواني لبناء الكتلة العضلية وقوتها.
الأحماض الأمينية هي في الأساس اللبنات البنائية للبروتين، وبعضها تسمى أساسية لأن الجسم لا يمكنه صنعها. ولذلك عليك الحصول عليها من الطعام أو المكملات الغذائية أو من الاثنين معًا. سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة (BCAA) هي أحماض أمينية أساسية تضم الليوسين والآيسولوسين والفالين.
سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة هي مكملات غذائية معروفة في كل من رياضات الاحتمال والقوة، لأن الأبحاث أظهرت أنه يمكنها أن تقلل ألم العضلات المرتبط بالتمارين، ومنع الإرهاق الذهني والجسدي خلال التمارين، وبناء المزيد من العضلات بعد تدريبات القوة.
تشير مراجعة للدراسات المتوفرة حتى هذا التاريخ إلى أن جرعة مناسبة من سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة BCAA هي 100 ملغ لكل كيلوغرام من كتلة الجسم يوميًا لمنع الإرهاق وتقليل الألم العضلي، كما أنها تساعد في بناء العضلات والحفاظ عليها.
يتفق معظم المختصين في اللياقة البدنية المبنية على الأدلة أنه يجب تناول البروتين بعد التمارين. حيث أن العضلات تكون أكثر استجابة بعد التمارين إلى محفز بناء العضلات الذي يوفره ذلك البروتين. يبدأ معدل تكسير بروتين العضلات بالارتفاع بسرعة بعد التمارين، وتناول البروتين في هذا الوقت يساعد على إبطال هذا الأمر.
كما يمكنك تناول البروتين أول شيء في الصباح لتغذي جسمك بعد عدة ساعات من عدم تناول السعرات الحرارية أثناء النوم. هنالك خيار آخر، وهو استخدام مكملات البروتين لتحل محل البروتين الموجود في الطعام.
سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة BCAA يمكنها أن تعزز طاقتك أثناء التمارين. ولذلك فإذا تناولت BCAA خلال التمارين فإنه لن يرطب جسمك فحسب، بل إنه يساعدك في التمرن لفترة أطول وبشدة أكثر.
تحتوي عضلات جسمك على الكرياتين الذي يزود الخلايا بطاقة سريعة. وهو يستخدم كمكمل لزيادة الطاقة المحتملة لكي يساعد عضلاتك على العمل بجهد أكبر ولمدة أطول. كما أن الكرياتين يمتلك تأثيرًا مضادًا للأكسدة والذي يمكنه أن يقلل تلف العضلات ويحسن التعافي ويحفظ الكتلة العضلية.
عندما بدأ الناس بتناول الكرياتين فقد كان من الشائع القيام بـ "مرحلة التحميل" حيث تستهلكين 20 إلى 25 غرامًا يوميًا، وبعدها تقللين الكمية. ومع ذلك فإنه لا يوجد دليل قوي على أن تناول أكثر من 5 غرامات من الكرياتين هو ضروري "لتحميل" مخزون عضلاتك.
تناولي 3 إلى 6 غرامات من مونوهيدرات الكرياتين مع وجبة (أو في شراب مخفوق) كل يوم. وفي الحقيقة إنه من الأفضل تناول الكرياتين قبل تمارين القوة ومع سكريات بسيطة مثل الجلوكوز أو الدكستروز، أو مع وجبة طعام تحتوي على البروتين والكربوهيدرات. فهذا يحفز إفراز الأنسولين الذي يوجه الكرياتين والمواد الغذائية الأخرى إلى الخلايا العضلية، ما يمنحها تعزيزًا للطاقة من أجل التمارين.
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
