جدول المحتويات
جدول المحتويات
ينتج جسمك أكثر من 50 هرمونًا، وهي ناقلات كيميائية تنتجها الغدد الصماء. تنتشر هذه المواد الكيميائية في مجرى الدم، وتنظم العديد من الوظائف البيولوجية، من التكاثر والنمو إلى إنتاج الطاقة. عندما تكون هرموناتك متوازنة، تشعر بصحة جيدة وتتمتع بطاقة ثابتة. ولكن عندما تكون غير متوازنة، تشعر بعدم الصحة وتنخفض مستويات الطاقة لديك.
يمكن أن يحدث عدم التوازن الهرموني لعدة أسباب - قد ينتج جسمك الكثير أو القليل جدًا من هرمون واحد أو عدة هرمونات، أو قد تتعطل وظيفة الهرمون أو إفرازه. يمكن أن تتسبب العديد من العوامل في اختلال التوازن الهرموني، بما في ذلك خيارات نمط الحياة (عدم النشاط، والنظام الغذائي غير الصحي، والنوم غير الكافي، والإجهاد المزمن)، والمشكلات الطبية، وبعض الأدوية، والاستعدادات الوراثية.
تشمل العلامات والأعراض الشائعة لاختلال التوازن الهرموني ما يلي:
موازنة هرموناتك بشكل طبيعي تبدأ بتناول نظام غذائي صحي وإدارة التوتر والحصول على قسط كافٍ من النوم. تناول بعض المكملات الغذائية، بما في ذلك فيتامين D والزنك وأحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامينات B والمغنيسيوم، قد يساعد أيضًا بالطرق التالية:
تابع القراءة لاكتشاف المكملات الغذائية والفيتامينات الطبيعية التي تساعد على توازن الهرمونات وتعلم كيفية دعم صحتك الهرمونية باستخدام حلول طبيعية فعالة.
مثل الفيتامينات A و E و K، فيتامين D قابل للذوبان في الدهون. يُعرف باسم فيتامين أشعة الشمس لأن بشرتك تصنع فيتامين D عندما تتعرض لأشعة الشمس.
يعاني أكثر من 40٪ من الأمريكيين من نقص فيتامين D. هذا لأن معظم الناس لا يقضون وقتًا كافيًا (حوالي 15 إلى 20 دقيقة) في الاستمتاع بأشعة الشمس. كما أدت زيادة تلوث الهواء إلى تقليل التعرض لأشعة الشمس. كما ينتج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة وكبار السن كمية أقل من فيتامين D من أشعة الشمس.
فيتامين D ضروري للصحة الجيدة وله العديد من الأدوار الهامة. إنه يدعم جهاز المناعة الخاص بك، ويساعد جسمك على محاربة الفيروسات والبكتيريا. تتطلب العضلات فيتامين D للحركة، وتحتاج الخلايا إليه لتنظيم النمو، والأعصاب تحتاجه للتواصل السلس بين الجسم والدماغ. يبدو أيضًا أن فيتامين D يؤثر بشكل إيجابي على الصحة العقلية والإدراكية.
يدعم فيتامين D أيضًا صحة العظام ويساعد على الوقاية من هشاشة العظام. يعزز تكوين العظام ونموها وصيانتها عن طريق زيادة امتصاص الكالسيوم في الأمعاء الدقيقة وتقليل إفراز الكالسيوم في الكلى. كما أنه يثبط هرمون الغدة الدرقية (PTH)، الذي يحفز إطلاق الكالسيوم من العظام إلى مجرى الدم.
تتطلب الغدة الدرقية أيضًا فيتامين D لتعمل بشكل طبيعي وتحافظ على توازن هرمونات الغدة الدرقية. هذا مهم لأن هرمونات الغدة الدرقية تنظم العديد من الوظائف الفسيولوجية، بما في ذلك التمثيل الغذائي ومعدل ضربات القلب والهضم والنمو ودرجة حرارة الجسم.
في حين أنه من غير الواضح بالضبط كيف يؤثر فيتامين D على وظيفة الغدة الدرقية، فقد أظهرت الدراسات أن مكملات فيتامين D تساعد على حماية الغدة الدرقية عن طريق تقليل مستويات الأجسام المضادة للغدة الدرقية. أظهرت دراسة تحليلية شاملة للمرضى الذين يعانون من شكل شائع من قصور الغدة الدرقية يسمى التهاب الغدة الدرقية الحاد هاشيموتو أن الأفراد المصابين بالمرض لديهم مستويات أقل بكثير من فيتامين D.
تظهر الأبحاث أيضًا أن مكملات فيتامين D يمكن أن تحسن حساسية الأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري. أظهرت تجربة سريرية عشوائية أن مرضى السكري الذين تناولوا 4,000 وحدة دولية (IU) من فيتامين D يوميًا أظهروا انخفاضًا كبيرًا في مستويات الهيموجلوبين A1C، وهو مقياس لسكر الدم بمرور الوقت.
يلعب فيتامين D أيضًا دورًا في إنتاج هرمونات الستيرويد والهرمونات الجنسية الذكرية والأنثوية، بما في ذلك التستوستيرون والإستروجين والبروجسترون. أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على أكثر من 350 امرأة في سن الإنجاب أن مستويات فيتامين D مرتبطة بالعديد من الهرمونات المهمة للخصوبة. أظهرت دراسة تحليلية شاملة أن الكميات المعتدلة من مكملات فيتامين D اليومية يمكن أن تحسن معدل الحمل لدى النساء المصابات بالعقم.
وجدت دراسات إضافية علاقة بين فيتامين D ومستويات هرمون التستوستيرون. يميل الرجال الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين D في الدم إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون والعكس صحيح. كما ثبت أن مكملات فيتامين D تعزز مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال.
قد يؤدي نقص فيتامين D إلى زيادة خطر الهبات الساخنة، وهي عرض شائع لاختلال التوازن الهرموني لدى النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث وبعده بسبب تقلب مستويات هرمون الاستروجين. خلصت دراسة أجريت على 210 امرأة في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث إلى أن انخفاض مستويات فيتامين D كان مرتبطًا بشكل كبير بحدوث الهبات الساخنة.
الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) لفيتامين D هو 400 وحدة دولية يوميًا للرضع، و 600 وحدة دولية (أو 15 ميكروغرامًا) للأطفال والبالغين دون سن 70، و 800 وحدة دولية يوميًا للبالغين فوق 70 عامًا.
كمكمل غذائي، يتوفر فيتامين D بمفرده، أو ممزوجًا مع الكالسيوم، أو كجزء من الفيتامينات المتعددة. يمكن أن تأتي مكملات فيتامين D من الأطعمة النباتية (إرجوكالسيفيرول/فيتامين D2) أو الأطعمة الحيوانية (كوليكالسيفيرول/فيتامين D3). قد يكون خيار D3 أفضل لأنه يرفع مستوي فيتامين D في الدم بشكل أكبر ويستمر لفترة أطول مقارنة بـ D2. يحتوي عدد قليل جدًا من الأطعمة بشكل طبيعي على فيتامين D. تشمل المصادر الجيدة الحليب وحبوب الإفطار المدعمة بفيتامين D والأسماك الدهنية (مثل السلمون المرقط والتونة والماكريل) وزيت السمك واللحوم الحمراء وصفار البيض.
الحد الأعلى الآمن لفيتامين D للبالغين والأطفال فوق سن 9 هو 4000 وحدة دولية في اليوم. إن تناول الكثير من فيتامين D من المكملات الغذائية يمكن أن يكون له آثار صحية ضارة، بما في ذلك الغثيان والقيء وضعف العضلات وفقدان الشهية والألم وحصى الكلى. يمكن أن تسبب المستويات العالية للغاية السمية وقد تؤدي إلى الفشل الكلوي وعدم انتظام ضربات القلب وحتى الموت. قد تتفاعل مكملات فيتامين D مع بعض الأدوية، بما في ذلك عقار أورليستات لفقدان الوزن، والستاتين، والمنشطات مثل بريدنيزون، وبعض مدرات البول.
يجب تناول جرعات عالية من فيتامين D تحت إشراف الطبيب ولفترة زمنية محددة فقط. إذا كنت تعتقد أنك تعاني من نقص في فيتامين D، تحدث مع طبيبك وقم بإجراء فحص لتحديد الجرعة المناسبة.
الزنك هو معدن نادر يحتاجه جسمك بكميات صغيرة للحفاظ على التوازن والعمل بشكل صحيح. إنه ضروري للنمو والتطور والتكاثر ويدعم جهاز المناعة وصحة الجلد والتئام الجروح. يحتوي الزنك على خصائص مضادة للأكسدة، حيث يحمي الخلايا من أضرار الجذور الحرة. إنه ضروري للتذوق والشم ويدعم تخثر الدم.
فيما يتعلق بالتوازن الهرموني، يدعم الزنك وظيفة وإنتاج العديد من الهرمونات، بما في ذلك الإستروجين والبروجسترون والتستوستيرون والكورتيزول. وجدت إحدى الدراسات أن الزنك في الوريد يثبط إفراز هرمون الكورتيزول الناتج عن التوتر.
تحتاج الغدة الدرقية والجهاز التناسلي أيضًا إلى الزنك لتعمل بشكل صحيح. وجدت دراسة صغيرة أن مكملات الزنك أثرت بشكل إيجابي على مستويات هرمون الغدة الدرقية لدى طلاب الجامعات الذين يعانون من نقص الزنك.
قد تساعد مكملات الزنك أيضًا في تحسين أعراض متلازمة المبيض متعدد الكيسات (PCOS)، خاصة عند النساء اللواتي يعانين من مشاكل في تنظيم نسبة الدهون في الدم ومستويات الجلوكوز. تشير التقديرات إلى أن 5 إلى 10٪ من النساء في سن الإنجاب مصابات بمتلازمة المبيض متعدد الكيسات (PCOS). يُسبب اختلال توازن الهرمونات التناسلية متلازمة المبيض متعدد الكيسات (PCOS)، والتي يمكن أن تؤثر على الصحة التناسلية والتمثيل الغذائي والصحة العقلية والصحة العامة والمظهر للمرأة.
يُساعد الزنك في تنظيم الدورة الشهرية من خلال دعم نضج البويضات ووظيفة مستقبلات هرمون الإستروجين. أظهرت مراجعة للأبحاث حول تأثير الزنك على عدة اضطرابات في الجهاز التناسلي الأنثوي أن تناول مكملات الزنك قد تُحسن من متلازمة المبيض متعدد الكيسات (PCOS)، وتقلل من الألم الناتج عن الدورة الشهرية المؤلمة، وتساعد في تخفيف أعراض انقطاع الطمث. وخلصت دراسة أخرى إلى أن تناول 31 ملليجرام من الزنك ثلاث مرات يوميًا، قبل يوم إلى أربعة أيام من الحيض، ساعد في تقليل الألم وتشنجات الرحم.
عند الرجال، قد يساعد الزنك على موازنة مستويات هرمون التستوستيرون. خلصت مراجعة لثماني تجارب سريرية و 30 دراسة أجريت على الحيوانات إلى أن "نقص الزنك يقلل من مستويات هرمون التستوستيرون وأن مكملات الزنك تعمل على تحسن مستويات هرمون التستوستيرون". ووجد الباحثون أيضًا أن مكملات الزنك المعتدلة تلعب دورًا حيويًا في تحسين الأندروجينات، وهي مجموعة من الهرمونات التي تتحكم في نمو العضلات والعظام، وتغيير الصوت، والنمو الجنسي لدى الرجال.
نقص الزنك لدى الرجال يمكن أن يسبب العجز الجنسي وتأخر النمو الجنسي. بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد الزنك في تقليص حجم البروستاتا وعكس تضخم البروستاتا الحميد (BPH)، وهي حالة مرضية ناجمة عن اختلال التوازن بين هرمون التستوستيرون والإستروجين.
تبلغ الكمية الموصى بها يومياً RDA من الزنك للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 19 عامًا هو 11 ملليجرام للرجال و 8 ملليجرام للنساء. تحتاج النساء الحوامل أو المرضعات إلى المزيد من هذا الفيتامين - حتى 12 ملليجرام يوميًا. الحد الأقصى المسموح بتناوله يوميًا (UL) للزنك هو 40 ملليجرامًا للبالغين. تناول كميات كبيرة من الزنك يمكن أن يؤثر سلبًا على امتصاص النحاس والحديد، والجرعات العالية قد تؤدي إلى الغثيان والقيء.
المحار هو، إلى حد بعيد، المصدر الغذائي الأعلى جودة للزنك، حيث يحتوي إلى ما يصل إلى 32 ملليجرام في 3 أونصات. تشمل المصادر الأخرى المأكولات البحرية والدواجن واللحوم. تحتوي الأطعمة النباتية، بما في ذلك الحبوب والمكسرات والفاصوليا، على كميات أقل من الزنك. الزنك المستخرج من مصادر نباتية يُمتص بصعوبة أكبر مقارنة بالزنك المستخرج من مصادر حيوانية، وذلك لأن النباتات تحتوي على الفيتات التي ترتبط مع الزنك، مما يقلل من قابليته للامتصاص البيولوجي.
كمكمل غذائي، يتوفر الزنك في شكل أقراص وحبوب للاستحلاب. وهو جزء من معظم المكملات الغذائية المتعددة الفيتامينات والمعادن، كما أنه متوفر ممزوجًا مع معادن أخرى مثل الكالسيوم والمغنيسيوم.
أحماض أوميجا 3 الدهنيةهي دهون صحية تشكل جزءًا من أغشية خلايا الجسم ومواد أولية للهرمونات. فهي تساعد الخلايا على العمل بشكل صحيح، وتقلل الالتهاب، وتدعم الصحة العقلية والإدراكية وأنظمة القلب والأوعية الدموية والغدد الصماء. يمكن أن تعزز أوميجا 3 صحة القلب عن طريق خفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية. تشير الأبحاث إلى أن أوميجا 3 قد تكون مفيدة في علاج التهاب المفاصل الروماتويدي.
فيما يتعلق بالتوازن الهرموني، فإن أوميجا 3 هي مواد اولية (سلائف) لهرمونات تسمى الإيكوسانويدات، والتي تلعب دورًا في الوقاية من الأمراض الشائعة وعلاجها. يمكن أن تساعد في تقليل عسر الطمث (الدورة الشهرية غير طبيعية) عن طريق زيادة توازن الإيكوسانويدات المضادة للالتهابات (المصنوعة من أوميجا 3) إلى الإيكوسانويدات المسببة للالتهابات (المصنوعة من أحماض أوميجا 6 الدهنية).
بالنسبة للنساء اللاتي يعانين من مشاكل في الخصوبة، فإن تناول مكملات أحماض أوميجا-3 الدهنية يمكن أن يساعد في تسهيل الحمل من خلال زيادة نسبة البروستاسيكلين إلى الثرومبوكسان، وهما هرمونان يلعبان دورًا في توسيع وتضييق الأوعية الدموية. تظهر الأبحاث أن تناول أوميجا 3 أثناء الحمل يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الولادة.
قد يساعد تناول مكملات أحماض أوميجا 3 الدهنية بعض النساء المصابات بمتلازمة المبيض متعدد الكيسات (PCOS). تشير نتائج تحليل شامل إلى أن تناول المكملات الغذائية لأحماض أوميجا 3 الدهنية تحسن مستويات الهرمونات والالتهابات المزمنة لدى النساء المصابات بمتلازمة المبيض متعدد الكيسات (PCOS).
وجدت دراسة أجريت على 67 مريضًا مصابًا بمتلازمة المبيض متعدد الكيسات (PCOS) أن تناول مكملات أحماض أوميجا 3 الدهنية لمدة 3 أشهر يقلل من طول الدورة الشهرية ويحسن تدفق الدم في الشريان الرحمي. أظهرت دراسة شملت 325 زوجًا من النساء اللواتي يعانين ومن لا يعانين من متلازمة المبيض متعدد الكيسات (PCOS) أن النساء اللواتي لديهن أعلى مستويات من الأوميجا-3 كانوا أقل عرضة للإصابة بـ PCOS بنسبة 40% مقارنة بالنساء اللواتي لديهن أدنى مستويات.
هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن تناول مكملات أوميجا-3 قد يساعد أيضًا في الوقاية من مشاكل صحية أخرى لدى النساء، بما في ذلك تسمم الحمل، اكتئاب ما بعد الولادة، أعراض انقطاع الطمث، هشاشة العظام، وسرطان الثدي.
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من أوميجا-3: EPA (حمض الإيكوسابنتانويك)، DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك)، وALA (حمض ألفا-لينولينيك). تأتي EPA و DHA من الأسماك الدهنية وزيت السمك، بينما تأتي ALA من النباتات، بما في ذلك الجوز وبذور الكتان وبذور القنب وبذور الشيا. كمكمل غذائي، تأتي أوميجا 3 على شكل جل زيت السمك الناعم أو زيت السمك المعبأ في زجاجات، والذي يمكن تناوله بالملعقة. تتوفر أيضًا كبسولات نباتية ناعمة. من الأفضل تناول زيوت السمك مع الطعام لزيادة الامتصاص،
على الرغم من عدم تحديد كمية غذائية يومية موصى بها (RDA) للأحماض الدهنية أوميجا-3، إلا أن لجنة الغذاء والتغذية التابعة لمعهد الطب حددت كمية كافية (AI) وهي 1.1 جرام يوميًا للنساء و1.6 جرام يوميًا للرجال. توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية FDA بالحد من إجمالي الاستهلاك اليومي من EPA و DHA معًا إلى 3 جرامات، مع عدم وجود أكثر من 2 جرام من المكملات الغذائية.
تشمل الآثار الجانبية الضارة لاستهلاك أحماض أوميجا 3 الدهنية الزائدة النزيف وارتفاع نسبة السكر في الدم والإسهال وارتجاع الحمض والصداع والغثيان والأرق وانخفاض ضغط الدم. يمكن أن تتفاعل مكملات أوميجا 3 مع بعض الأدوية، بما في ذلك مضادات التخثر مثل الوارفارين والكومادين.
تعتبر فيتامينات B ضرورية للصحة، وهي مجموعة من ثمانية فيتامينات قابلة للذوبان في الماء تشمل الثيامين (B1) والريبوفلافين (B2) والنياسين (B3) وحمض البانتوثينك (B5) والبيريدوكسين (B6) والبيوتين (B7) والفولات (B9) والسيانوكوبالامين (B12). تحتاج إلى كميات صغيرة من هذه الفيتامينات يوميًا لكي تعمل خلايا جسمك بشكل صحيح ولإنتاج الطاقة من الطعام.
على سبيل المثال، يعد الكوبالامين (B12) ضروريًا لإنتاج خلايا الدم الحمراء. يعزز الفولات (B9) التكاثر الطبيعي للخلايا، والبيريدوكسين (B6) ضروري لصنع الناقلات العصبية. يمكن أن يسبب نقص فيتامينات B مشاكل صحية، بما في ذلك فقر الدم ومشاكل القلب والكبد وضعف جهاز المناعة وتساقط الشعر والتعب.
تساعد فيتامينات B أيضًا في تنظيم الهرمونات، وخاصة B12 و B6 و B3. حيث تلعب دورًا في تكسير وبناء العديد من الهرمونات.
يشارك فيتامين B12 في إنتاج الأدرينالين والكورتيزول، وهما هرمونان للتوتر يتكونان في الغدد الكظرية. كما أنه يدعم الغدة الدرقية. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من قصور الغدة الدرقية لديهم مستويات أقل من فيتامين B12 مقارنة بالأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل الغدة الدرقية.
يساعد فيتامين B6 في تنظيم مستويات الإستروجين، وبالتالي قد يكون أحد الفيتامينات الرئيسية لتحقيق التوازن الهرموني لدى النساء. كما أنه مطلوب أيضًا لتحويل التربتوفان إلى سيروتونين، والذي يستخدم بعد ذلك لصنع الميلاتونين. تم اقتراح B6 أيضًا كعلاج لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية (PMS) والإكتئاب المرتبط بما قبل الدورة الشهرية. تشير مراجعة الأبحاث إلى أن تناول ما يصل إلى 100 ملليجرام من فيتامين B6 يوميًا من المحتمل أن يفيد النساء المصابات بهذه الحالات.
يشارك فيتامين B3 (النياسين) في إنتاج الهرمونات الجنسية وهرمونات التوتر كما يزيد من إفراز هرمون النمو. تُشير الأبحاث إلى أن تناول كمية كافية من النياسين قد يساعد النساء المصابات بمتلازمة المبيض متعدد الكيسات (PCOS) في إدارة مستويات الأندروجينات، وهي هرمونات استيرويدية تلعب دورًا في تطوير وصيانة الصفات الذكرية.
يمكنك العثور على فيتامينات B في العديد من الأطعمة، بما في ذلك اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان والأسماك والبيض والخضروات الورقية وبعض الأطعمة المدعمة. يمكنك أيضًا تناول فيتامينات B كمكمل غذائي في تركيبة متعددة الفيتامينات، كجزء من مركب فيتامين B، أو بشكل منفرد.
إن التوصيات اليومية الكافية (RDA) لفيتامينات B المختلفة للبالغين هي:
بسبب نقص البيانات العلمية الكافية، ليس لجميع فيتامينات B توصيات يومية محددة (RDA). ومع ذلك، فإن كمية الاستهلاك الكافية (أفضل التقديرات لضمان الكفاية) للبالغين بالنسبة لبقية فيتامينات B الأخرى هي:
لا توجد مستويات عليا قابلة للتحمل (UL) محددة لجميع فيتامينات B. تم تحديد المستويات العلوية (ULs) للبالغين للفيتامينات التالية من مجموعة فيتامين B:
قد تشمل الآثار الجانبية المحتملة لتناول كميات كبيرة جدًا من فيتامينات B الأرق وتقلب المزاج وتلف الأعصاب ومشاكل الأمعاء.
يشارك المغنيسيوم في أكثر من 300 تفاعل أيضي في الجسم. إنه ضروري لعملية التمثيل الغذائي للبروتين، وتكرار الحمض النووي DNA ونسخ الحمض النووي الريبي RNA. كما ينتج هذا المعدن أيضًا الطاقة، ويتحكم في مستويات الجلوكوز في الدم، ويحافظ على عمل القلب والجهاز العصبي بشكل صحيح.
مثل الكالسيوم وفيتامين D، فإن المغنيسيوم ضروري للحفاظ على العظام. يؤثر المغنيسيوم على العظام بشكل مباشر من خلال دعم تكوين خلايا العظام، وبشكل غير مباشر من خلال تأثيره على هرمون الغدة الجاردرقية الذي يحفز إعادة تشكيل العظام.
فيما يتعلق بالمغنيسيوم والهرمونات، فإن هذا المعدن يدعم إنتاج وتنظيم وإفراز الأنسولين والإستروجين والبروجسترون والتستوستيرون و DHEA وهرمونات الغدة الدرقية. كما أنه يدعم الغدد الكظرية التي تنتج هرمون الإجهاد الكورتيزول.
نظرًا لأن المعدن يلعب دورًا في عملية التمثيل الغذائي للجلوكوز، فقد تكون مكملات المغنيسيوم مفيدة في علاج مرض السكري من النوع الثاني ومقاومة الأنسولين، وهي حالة يصنع فيها الجسم الأنسولين ولكن الخلايا لا تستجيب له بشكل صحيح.
أظهرت دراسة تحليلية كبيرة أن تناول المغنيسيوم كان مرتبطًا عكسيًا بمرض السكري من النوع الثاني. يشير هذا إلى أن زيادة استهلاك المغنيسيوم قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. أظهرت مراجعة للدراسات أن تناول مكملات المغنيسيوم خفّض من مقاومة الأنسولين لدى المرضى الذين يعانون من نقص المغنيسيوم ومقاومة الأنسولين. أظهرت دراسة أجريت على الحيوانات أن تناول مكملات المغنيسيوم حسنت من حساسية الأنسولين وخفضت من مستويات الأنسولين في الفئران المسنة المصابة بداء السكري.
بفضل دوره في تنظيم مستوى السكر في الدم، قد يساعد المغنيسيوم في إدارة زيادة الوزن الناتجة عن اضطرابات الهرمونات. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 60 امرأة مصابة بمتلازمة المبيض متعدد الكيسات (PCOS) أن تناول مكملات المغنيسيوم (250 ملليجرام يوميًا لمدة ثمانية أسابيع) خفض مؤشر كتلة الجسم (BMI) ومستويات هرمون التستوستيرون.
إذا كانت هرموناتك غير متوازنة بسبب الإجهاد المزمن، فقد يساعدك المغنيسيوم. يدعم المغنيسيوم الغدد الكظرية من خلال تنظيم إفراز الكورتيزول، وهو الهرمون الرئيسي المرتبط بالتوتر والذي تنتجه الغدد الكظرية. كما أنه يؤثر على المحور النخاعي-النخامي-الكظري (HPA)، مما يقلل من كمية الكورتيزول المفرزة ويُخفف من استجابة الجسم العامة للتوتر.
بالنسبة للنساء، قد يساعد المغنيسيوم في منع أو تخفيف العديد من الحالات المرتبطة بالهرمونات، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من نقص المغنيسيوم. تشير الدراسات إلى أن نقص المغنيسيوم يرتبط بعسر الطمث (الدورة الشهرية غير المنتظمة)، ومتلازمة ما قبل الدورة الشهرية، ومتلازمة المبيض متعدد الكيسات (PCOS)، وانتباذ بطانة الرحم، والعقم. وجدت مراجعة بحثية أن مكملات المغنيسيوم كانت أكثر فعالية من العلاج الوهمي لتخفيف الألم وقللت من الحاجة إلى مسكنات الألم للنساء المصابات بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية أو عدم انتظام الدورة الشهرية.
بالنسبة للنساء في منتصف العمر، قد يساعد المغنيسيوم أيضًا في متلازمة سن اليأس، وهي مجموعة من الأعراض التي تحدث أثناء فترة ما قبل انقطاع الطمث وبعده، بما في ذلك الهبات الساخنة والتعرق الليلي والتعب وتقلب المزاج والأرق. وجدت أبحاث إضافية أن النساء بعد سن اليأس أكثر عرضة للإصابة بنقص المغنيسيوم، مما قد يزيد من فرص الإصابة بأمراض الغدة الدرقية وغيرها من الاضطرابات الهرمونية.
التوصيات اليومية الكافية (RDA) للمغنيسيوم هي:
الحد الأعلى (UL) لمكملات المغنيسيوم هو 350 ملليجرام يوميًا. التأثيرات السلبية الناتجة عن جرعات عالية من المغنيسيوم تشمل الغثيان، والإسهال، والتشنجات. يمكن أن تؤدي الجرعات العالية جدًا إلى عدم انتظام ضربات القلب والسكتة القلبية.
تشمل المصادر الغذائية الجيدة المكسرات والبذور والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والحبوب المدعمة والبقوليات. كمكمل غذائي، يمكن تناولالمغنيسيومبمفرده، أو مدمجًا مع معادن أخرى مثل الكالسيوم، أو كجزء من تركيبة متعددة الفيتامينات والمعادن.
هناك عدة أشكال مختلفة من المغنيسيوم، ولكل منها خصائصها الخاصة وتأثيراتها المختلفة قليلاً على الجسم. اقرأ هذه المدونة لتحديد الأفضل بالنسبة لك.
يمكن لمعظم الناس الاستفادة من الفيتامينات المتعددة عالية الجودة لضمان حصولهم على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم وسد أي فجوات غذائية في نظامهم الغذائي. الأشخاص الذين يجب التفكير في تناول المكملات الغذائية المستهدفة لموازنة الهرمونات هم:
تذكر أن المكملات الغذائية لا تعوض عن النظام الغذائي غير الصحي. من الأفضل تلبية احتياجات الجسم الغذائية من خلال الطعام أولاً قبل اللجوء إلى المكملات الغذائية. بعض الأطعمة مليئة بالعناصر الغذائية التي تساعد على توازن الهرمونات بشكل طبيعي. ومع ذلك، يمكن للمكملات المستهدفة أن تملأ أي فجوات وتساعد في معالجة مشكلاتك وأهدافك الصحية المحددة.
مع وجود أكثر من 50 هرمونًا في جسمك تؤثر على كيفية عمل جسمك وكيف تشعر، فإن تحقيق التوازن أمر بالغ الأهمية للشعور بالنشاط والعافية. بينما لا يمكنك التحكم في جميع العوامل التي تؤثر على توازن الهرمونات، يمكنك ضمان حصول جسمك على العناصر الغذائية التي يحتاجها لدعم مستويات الهرمونات الصحية.
بالإضافة إلى العناصر الغذائية التي تمت مناقشتها أعلاه، قد تساعد المكملات الأخرى في موازنة الهرمونات بشكل طبيعي. يمكن أن تساعد الأعشاب مثل أشواغاندا وفاليريان والماكا والبرسيم الأحمر النساء اللواتي يعانين من اختلال التوازن الهرموني الأنثوي مثل متلازمة ما قبل الدورة الشهرية وأعراض انقطاع الطمث. قد يساعد فيتامين C أيضًا في دعم توازن الهرمونات الأنثوية ووظيفة الغدة الكظرية الصحية. قد يؤدي مكمل البروبيوتيك الجيد إلى تحسين صحة الميكروبيوم الخاص بك، مما يساعد على توازن الهرمونات.
استشر دائمًا مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في أي مكمل جديد للتأكد من أنه آمن لك ولن يتفاعل مع أي أدوية تتناولها.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
