مكمّلات غذائية للمبتدئين تناسب قرارات اللياقة في العام الجديد

بقلم الدكتورة فينوس راموس

يُعد الالتزام بخطط اللياقة البدنية قرارًا شائعًا مع بداية كل عام جديد. وعند تكريس نفسك للالتزام ببرنامج تدريب صارم، ينبغي أن تغذّي جسمك بالأطعمة الصحية. وعلى الرغم من إمكانية الحصول على جميع المغذّيات التي يحتاجها جسمك لتحقيق أفضل النتائج مباشرة من المصادر الغذائية وحدها، ففي كثير من الأحيان لا يكون من السهل القيام بذلك. وهنا، تُصبح المكمّلات الغذائية جزءًا هامًا من استراتيجية التغذية التي تتبعها.                                                                      

إليك بعض المكمّلات الغذائية التي ينبغي إدخالها ضمن "مجموعة المبتدئين" للمكمّلات الغذائية اللازمة للياقتِك في العام الجديد.

البروتين

يُوفّر البروتين الّلبنات الأساسية لبناء العضلات في جسم الإنسان. ولذلك، فهو أحد العناصر الضرورية لإصلاح أنسجة العضلات والمساعدة على نموّها بعد ممارسة التمارين الرياضية. تتعرّض ألياف العضلات إلى تمزّقات ميكروسكوبية كلما مارست التمارين الرياضية، وخاصة أثناء ممارسة تمارين المقاومة (أو تمارين رفع الأثقال). وهذا التمزّق في الواقع هو المحفّز الطبيعي الذي يصدره الجسم لإصلاح أنسجة العضلة ومساعدتها على النمو. ولكن، إذا لم تتناول كمية كافية من البروتين، فلن يتمكّن جسمك من التعافي سريعًا بعد ممارسة التمارين الرياضية بكثرة.   

إذن، كم يحتاج جسمك من البروتين؟ تبلغ الكمية الغذائية الموصى بتناولها يوميًا من البروتين 0.8 غرامًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم بالنسبة للأصحّاء البالغين. وقد تزيد الحاجة إلى تناول البروتين لدى الرياضيين أو النساء الحوامل أو في بعض الحالات الطبية لتصل إلى 1.2 إلى 1.7 غرامًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

أوميغا-3

قد يصبح تناول مكمّل حمض أوميغا-3 الدهني مفيدًا بشكل خاص عندما يتعلّق الأمر بتدريبات اللياقة البدنية بسبب تأثيره المُضاد للالتهاب. وقد أظهرت الدراسات فائدة أحماض أوميغا-3 في تحسين تعافي الجسم والحد من ظهور ألم العضلات المتأخر. كما قد تساهم أحماض أوميغا-3 أيضًا في الحفاظ على الوزن الصحي للجسم.

الأحماض الدهنية أوميغا-3 وأوميغا-6 هي أحماض أساسية في جسم الإنسان وضرورية لدعم الوظائف الحيوية في الجسم. إنها تدخل ضمن المكوّنات الأساسية لأغشية خلايا الجسم وتعمل كمولّدات للعديد من المواد التنظيمية لوظائف الجسم. وعلى الرغم من ذلك، فجسم الإنسان لا يُنتج الأحماض الأمينية أوميغا-3 و أوميغا-6. لذلك، ينبغي أن يستمد الجسم تلك الأحماض الدهنية من الغذاء أو من المكمّلات الغذائية.   

على الرغم من حاجة الجسم لأحماض أوميغا-6 الدهنية، إلّا أنَّ الحصول عليها بكميات كبيرة قد يتسبّب في بعض المشاكل. يؤدي ارتفاع نسبة أوميغا- 6 إلى إلغاء فوائد أوميغا-3 إذا تخطّى مستوى معيّن مقارنة بأوميغا-3. ويعتبر المعدّل الأمثل لنسبة أومِيغا-6 إلى أوميغا-3 في الجسم هو 2 إلى 1 (أو حتى 3 إلى 1). ومع ذلك، فإنَّ الحمية الأمريكية القياسية تتميّز بمعدّلات تصل إلى 20:1 (أو حتى 50:1!)—والآن يمكنك معرفة فائدة المكمّلات الغذائية.  

المغنيسيوم

يلعب المغنيسيوم العديد من الأدوار الهامّة في جسم الإنسان، ولا يمكننا تجاهل أهميته في مجال تدريب اللياقة البدنية. وقد أظهرت الدراسات أنَّ انخفاض مستويات المغنيسيوم قد يقلل كفاءة التمثيل الغذائي في الجسم. بمعنى آخر، إذا انخفض مستوى المغنيسيوم للغاية لديك، ستحتاج إلى زيادة في الأكسجين وفي معدّل ضربات القلب للقيام ببعض أنواع التمارين.    

يساعد المغنيسيوم أيضًا على تنظيم وظائف الخلايا العصبية في المخ مما يجعله مفيدًا في تخفيف أعراض القلق والاكتئاب. كما يمكن أن يُحافِظ على صحة القلب والأوعية الدموية لأنه يعمل على توسيع الأوعية الدموية وإذابة الجلطات الدموية، وحتى منع النوبات القلبية (التي تحدث بسبب التشنّجات القلبية الحادّة). ويعتبر المغنيسيوم عنصرًا رئيسيًا لصحة العظام بسبب تأثيره على نسبة الكالسيوم في الجسم.   

لقد أوضحت دراسة لمعاهد الصحة الوطنية(NIH) أنَّ 68 بالمائة من الأمريكيين يعانون من نقص في هذا المعدن الحيوي. ووفقًا لمعاهد الصحة الوطنية NIH، تبلغ الكمية الغذائية الموصى باستهلاكها يوميًا من المغنيسيوم 320 غرامًا للنساء و 420 غرامًا للرجال. وتعد غليسينات المغنيسيوم أحد الأشكال الموصى باستخدامها من المغنيسيوم حيث أنّها سريعة الامتصاص كما أنّها أقل عرضة للتسبّب في الآثار المليّنة مقارنة ببعض مكمّلات المغنيسيوم الأخرى. ولكن، إذا شعرت بلين في البراز، ينبغي أن تخفض جرعتك من المغنيسيوم على الفور.