جدول المحتويات
جدول المحتويات
شهدت التغذية الرياضية تحولًا كبيرًا على مدى العقود العديدة الماضية. ما كان في السابق نصيحة بسيطة تناسب الجميع قد تطور إلى علم شخصي للغاية يأخذ في الاعتبار العديد من العوامل.
من طفرة التمارين الرياضية في التسعينيات إلى التتبع الكلي اليوم وإعداد الوجبات والتكنولوجيا القابلة للارتداء، يمتلك الرياضيون المزيد من الأدوات والاستراتيجيات لتحسين الأداء أكثر من أي وقت مضى. يساعد فهم كيفية تطور التغذية الرياضية على فصل الاستراتيجيات الدائمة القائمة على الأدلة عن الاتجاهات السائدة، مما يسمح لك باتخاذ قرارات أكثر ذكاءً بشأن تغذية جسمك اليوم.
في ممارستي الخاصة، أصبحت أرى هذا التطور على أنه أكثر من مجرد قصة عن الطعام. إنها قصة عن كيفية ارتباطنا بأجسادنا، وتعكس الإطار الذي أعلمه لمرضاي: الطب والحركة والعقلية. إن التزود بالوقود لا يتعلق أبدًا بالصحن فقط. يتعلق الأمر بكيفية عمل التغذية والتدريب والعقل المستقر معًا لدعم الأداء وطول العمر.
خلال التسعينيات، سيطرت الكربوهيدرات على عالم توصيات التغذية الرياضية، بينما كان يُنظر إلى الدهون الغذائية على أنها شيء يجب تقليله. كان هذا هو عقد «تحميل الكربوهيدرات» والمشروبات الرياضية والمواد الهلامية والوجبات الغذائية قليلة الدسم.
تبنى رياضيو التحمل تحميل الكربوهيدرات كوسيلة لزيادة مخزون الجليكوجين في العضلات قبل التدريبات والمسابقات لمسافات طويلة. الجليكوجين هو شكل الجلوكوز المخزن في الجسم وهو مصدر الوقود الأساسي أثناء التمارين المكثفة أو الممتدة. وجد الباحثون أن زيادة تناول من الكربوهيدرات في الأيام التي تسبق أحداث التحمل أدت إلى تحسين توافر الطاقة وتأخير التعب.1,2
تستمر ممارسة تحميل الكربوهيدرات اليوم، حيث كثيرًا ما يستهلك رياضيو التحمل مثل عدائي المسافات الطويلة والرياضيين وراكبي الدراجات خطط وجبات عالية الكربوهيدرات قبل يوم السباق - غالبًا ما تتضمن وجبات عشاء المعكرونة كتقليد قبل السباق.
في الطب الشرقي التقليدي، نفكر في هذا من منظور الطحال، وهو الجهاز العضوي المسؤول عن تحويل الطعام إلى طاقة قابلة للاستخدام، أو Qi. يعمل الطحال المدعوم جيدًا على هضم الوقود المخزن وتوصيله بكفاءة، وهذا جزء من السبب الذي يجعلني أشجع الرياضيين على الجمع بين تحميلهم من الكربوهيدرات والوجبات الدافئة سهلة الهضم بدلاً من الأطعمة الثقيلة أو الباردة في اليوم أو اليومين السابقين للسباق.
شهدت التسعينيات أيضًا نموًا سريعًا لمنتجات التغذية الرياضية المريحة. تم استخدام جل الطاقة و أشرطة كوقود محمول لجلسات التدريب الطويلة، مما يساعد الرياضيين على تجديد مخازن الجليكوجين بمصادر مريحة وسريعة للكربوهيدرات. وفي الوقت نفسه، أصبحت المشروبات الرياضية مثل Gatorade أساسية للحفاظ على الترطيب، وتوفير الإلكتروليتات الأساسية مثل الملح والبوتاسيوم، والتي تُفقد بسبب التعرق الشديد.3
قامت رسائل الصحة العامة خلال هذا العقد بتشويه صورة الأطعمة التي تحتوي على الدهون، مع التركيز على تناول كميات قليلة من الدهون من أجل الصحة. هذا دفع العديد من الرياضيين إلى الاعتقاد بأن الدهون الغذائية ستعيق أدائهم الرياضي. اليوم، ندرك الأدوار الأساسية والواسعة النطاق التي تلعبها الدهون الصحية في دعم إنتاج الهرمونات وامتصاص العناصر الغذائية والطاقة.
هذه واحدة من التحولات التي كنت سعيدًا جدًا برؤيتها. في الطب الصيني التقليدي (TCM)، نعتبر الدهون الصحية مصدرًا لليين العميق والمغذي، وهو ضروري للحفاظ على الطاقة والمرونة على مدار موسم تدريب طويل، وليس مجرد تمرين واحد.
مع استمرار التغذية الرياضية في التقدم، أدى الاهتمام بالتعافي الأمثل للعضلات وتنمية القوة إلى تسليط الضوء على البروتين. نما الاهتمام باستعادة البروتين والعضلات بسرعة خلال عام 2000، مما أدى إلى زيادة التركيز على تناول البروتين إلى جانب الاعتراف المستمر بالكربوهيدرات كمصدر مهم للوقود.
تحولت الاتجاهات الغذائية من تناول كميات عالية من الكربوهيدرات إلى أساليب منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين. في حين تظل الكربوهيدرات مصدر الوقود المفضل للجسم، فقد تم التعرف على الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين لقدرتها على دعم اكتساب كتلة العضلات والحفاظ عليها، والمساعدة في التعافي، وتحسين تكوين الجسم.4
شهد العقد الأول من القرن الحادي والعشرين أن فكرة فترة التعافي المثلى بعد التمرين تحظى باهتمام واسع في عالم التغذية الرياضية. تم توجيه الرياضيين لاستهلاك البروتين في غضون 30 دقيقة إلى ساعتين بعد التمرين لتحسين الانتعاش. أصبحت مخفوقات البروتين شائعة كمصادر ملائمة وسريعة للبروتين. نظرًا لسرعة هضمه وامتصاصه، أصبح بروتين مصل اللبن عنصرًا أساسيًا للرياضيين الذين يسعون إلى تحقيق أقصى قدر من استعادة العضلات بعد التدريب.5
ما زلت أشجع العملاء على حماية نافذة التعافي هذه، لكنني أذكرهم أيضًا بأن طريقة تناول الطعام مهمة بقدر ما تأكل. إن الجلوس والتنفس وتناول الطعام دون التسرع يساعد الجسم فعليًا على امتصاص ما تعطيه له.
المكملات الرياضية التي كانت تستخدم في السابق فقط للرياضيين النخبة وجدت طريقها إلى اللياقة البدنية السائدة خلال العقد الأول من القرن الحادي والعشرين.أصبحت تركيبات الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة و والكرياتين و للتعافي متاحة بشكل متزايد، مما جعل التغذية الرياضية مخصصة للجميع على نطاق واسع.
شهد عام 2010 تحولًا كبيرًا في عالم التغذية الرياضية، مدفوعًا بالنمو السريع للهواتف الذكية، وتكنولوجيا اللياقة البدنية الجديدة، والزيادات في استخدام وسائل التواصل الاجتماعي. أصبحت مفاهيم مثل التتبع الكلي، وإعداد الوجبات، والنظام الغذائي المرن، والتدريب عبر الإنترنت للوصول إلى أهداف الأداء شائعة، مما يوفر فرصًا جديدة لكيفية تعامل الرياضيين مع تغذية أجسامهم و الحفاظ على عادات اللياقة البدنية.
بينما ظل حساب السعرات الحرارية شائعًا، بدأ العديد من الرياضيين في النظر إلى ما وراء السعرات الحرارية الإجمالية وركزوا بدلاً من ذلك على تكوين تلك السعرات الحرارية. بدلاً من مجرد تتبع كمية الطعام، بدأ الرياضيون بتتبع المغذيات الكبيرة لتحسين تناول البروتين والكربوهيدرات والدهون.
اكتسبت حركة اتباع نظام غذائي مرن، والتي يشار إليها عادةً باسم «إذا كانت تناسب وحدات الماكرو الخاصة بك»، شعبية خلال هذا العقد. شجع هذا النهج الأفراد على تحقيق أهدافهم اليومية من المغذيات الكبيرة مع السماح بمرونة أكبر.
أدى ظهور الهواتف الذكية إلى تغيير جذري في كيفية تتبع الناس لعادات اللياقة البدنية وتناول التغذية. جعلت التطبيقات الجديدة من الممكن تتبع التدريبات وتسجيل الوجبات ومراقبة المغذيات الكبيرة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للأفراد الوصول بسهولة إلى معلومات التغذية التفصيلية لآلاف الأطعمة وتلقي ملاحظات حول نظامهم الغذائي.
أدى هذا التوسع التكنولوجي إلى نمو سريع في التدريب عبر الإنترنت. لم يعد الرياضيون بحاجة إلى العمل مع مدرب محلي أو اختصاصي تغذية لتلقي إرشادات شخصية ويمكنهم التواصل مع متخصصي التغذية وأخصائيي الأداء في جميع أنحاء العالم.
مع ظهور اتجاه إعداد الوجبات، خصص الرياضيون وعشاق اللياقة البدنية وقتًا (غالبًا خلال عطلة نهاية الأسبوع) لتخطيط وجبات الأسبوع. إن الحفاظ على مخزن مليئًا بالمواد الغذائية الأساسية وإعداد المكونات مسبقًا جعل من السهل الحفاظ على اتساقه مع أهداف التغذية، على الرغم من الجداول الزمنية المزدحمة.
اكتسب المؤثرون في مجال اللياقة البدنية زخمًا وبدأوا في تشكيل اتجاهات التغذية. شارك الرياضيون والمدربون ومنشئو المحتوى نصائح التغذية، ومجموعات المكملات الغذائية، وإجراءات التمارين، وأفكار الوجبات مع متابعيهم عبر تطبيقات الوسائط الاجتماعية المختلفة. وعلى الرغم من أن بعض هذه المعلومات كانت عالية الجودة، إلا أن بعضها كان موجهاً بالاتجاهات بدلاً من العلم.
تبدو التغذية الرياضية اليوم مختلفة بشكل كبير عن العقود السابقة. بدلاً من التوصيات العامة، تؤكد التغذية الرياضية الحديثة على التخصيص والدقة بناءً على الأهداف الفريدة وأنماط الحياة الفردية.
توفر الأجهزة القابلة للارتداء وأجهزة تتبع اللياقة البدنية نظرة ثاقبة على جودة النوم ومعدل ضربات القلب وحالة التعافي والخطوات وإنفاق السعرات الحرارية وغير ذلك الكثير. من خلال الوصول المستمر إلى هذه البيانات، يمكن للرياضيين بسهولة مراقبة كيفية استجابة أجسامهم للتدريب والتعافي.
أفكر في هذه البيانات كطريقة حديثة للاستماع إلى الجسد - وهو أمر شجعنا الطب الشرقي دائمًا على القيام به من خلال النبض والتنفس والنوم. لقد تغيرت الأدوات، لكن الهدف هو نفسه: ملاحظة ما يخبرك به جسمك قبل أن يضطر إلى الصراخ.
في حين كان يُنظر إلى الأنظمة الغذائية النباتية ذات يوم على أنها غير مستدامة لألعاب القوى عالية الأداء، إلا أن العديد من الرياضيين يتبنون الآن الأكل النباتي والنباتي لفوائده الصحية والبيئية. تظهر الأبحاث أن الأنظمة الغذائية النباتية جيدة التخطيط يمكن أن تدعم الأداء الرياضي عندما يتم تلبية الاحتياجات الإجمالية للطاقة والبروتين والمغذيات الدقيقة من خلال الطعام والمكملات .
زيادة المعرفة بالأكل النباتي المتوازن والمنتجات الغذائية الجديدة التي تساعد على تلبية الاحتياجات الغذائية في نظام غذائي نباتي جعلت الأنظمة الغذائية الرياضية النباتية أكثر استدامة. باستخدام مصادر البروتين النباتي مثل القنب والبازلاء وفول الصويا، يمكن للرياضيين تلبية احتياجاتهم من البروتين بسهولة مع دعم تعافي العضلات.
سواء كان الهدف هو نمو العضلات أو أداء التحمل أو إدارة الوزن أو العافية العامة، فإن استراتيجيات التغذية الحديثة مصممة بشكل متزايد لتلبية الاحتياجات الفردية. تستخدم التغذية المخصصة معلومات حول الوراثة، والتمثيل الغذائي، وعلامات الدم، وميكروبيوم الأمعاء، ومستوى النشاط، وحجم التدريب، وعوامل أخرى لتصميم توصيات غذائية مستهدفة تعمل على تحسين صحتك وتساعدك على تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك. بينما لا تزال هذه التغذية الدقيقة في مهدها، تبرز كطريقة واعدة لتخصيص التغذية الرياضية على مستوى جديد تمامًا.
مع استمرار الباحثين في الكشف عن رؤى جديدة حول كيفية تأثير التغذية على الأداء والتعافي والصحة العامة، هناك الكثير مما نتطلع إليه.
تستمر التغذية الرياضية في التطور، وستستمر عوامل مثل الاستجابة للجلوكوز في الدم وعلامات الالتهاب واختبار التمثيل الغذائي في توجيه خيارات التغذية الشخصية. قد تساعد التطورات في الاختبارات الجينية والتقنيات متعددة الذرات في زيادة تخصيص التغذية وتوصيات المكملات الرياضية ، بالإضافة إلى توقيت المكملات .
كان ميكروبيوم الأمعاء موضوعًا ساخنًا في التغذية، ويستمر العلماء في اكتشاف أن هذه الميكروبات تؤثر أكثر بكثير من الهضم. قد تلعب الكائنات الحية الدقيقة التي تعيش في القناة الهضمية دورًا عميقًا في القدرة على التحمل والتعافي والأداء الرياضي العام.
تشير الأبحاث إلى أن بعض السلالات البكتيرية قد تكون أكثر انتشارًا بين الرياضيين، مما دفع الباحثين إلى التحقيق فيما إذا كانت بعض الميكروبات قد تكون مرتبطة بتحسين الأداء.6 بينما يستمر العلم في التطور، من الواضح أن التغذية الرياضية في المستقبل ستركز ليس فقط على العضلات وأنظمة الطاقة، ولكن على صحة الأمعاء أيضًا.
يلحق هذا البحث بشيء حافظ عليه الطب الشرقي التقليدي منذ آلاف السنين - وهو أن القناة الهضمية هي أصل الحيوية العامة. من المشجع رؤية العلم الحديث والحكمة القديمة تتقارب هنا.
على الرغم من التقدم السريع في عالم التغذية الرياضية، لا يزال هناك مبدأ واحد هو نفسه - خطة التغذية الأكثر فعالية هي تلك المصممة وفقًا لاحتياجاتك ويمكن الحفاظ عليها بمرور الوقت. تتحول نصائح التغذية الرياضية بعيدًا عن القواعد الغذائية الصارمة وستستمر في التركيز على الأساليب المستدامة التي توازن أهداف الأداء مع الرفاهية العامة.
هذا هو المكان الذي تصبح فيه Mindset، الركيزة الثالثة في إطاري الخاص جنبًا إلى جنب مع الطب والحركة، بنفس أهمية أي خطة للوجبات. لا تعمل استراتيجية التغذية إلا إذا كانت تناسب الحياة التي تعيشها بالفعل.
يعكس تطور التغذية الرياضية فهمنا المتزايد لأهمية النظام الغذائي لتحقيق الأداء الأمثل. من خطط الوجبات الغنية بالكربوهيدرات والأنظمة الغذائية قليلة الدسم إلى المكملات الغذائية الفردية والتتبع الكلي وتخطيط الوجبات، قدم كل عقد رؤى قيمة تشكل التغذية اليوم.
يتمتع الرياضيون اليوم بإمكانية الوصول إلى المزيد من المعلومات والتكنولوجيا وخيارات التغذية أكثر من أي وقت مضى. وتستمر العلوم والتكنولوجيا في التطور. ومع ذلك، تظل أساسيات التغذية الرياضية ثابتة - تناول ما يكفي لدعم التدريب الخاص بك، وتحديد أولويات الأطعمة الغنية بالمغذيات، والتعافي بشكل فعال، واختيار الاستراتيجيات التي يمكنك الحفاظ عليها على المدى الطويل.
كما أخبر مرضاي، الهدف ليس مطاردة كل اتجاه جديد. إنه بناء أساس للطب والحركة والعقلية بقوة كافية بحيث تصبح الاتجاهات اختيارية.
References:
DISCLAIMER: لم يتم تقييم هذه البيانات من قِبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). هذه المنتجات ليس الغرض منها تشخيص أي مرض، أو علاجه، أو الشفاء منه، أو الوقاية منه.
