الحميات الغذائية والمكملات الغذائية: ما عليك أن تعرف

هل تعلم بأن العديد من الحميات الغذائية الشائعة تأتي مع خطر النقص الغذائية؟ إذا كنت تنظر في الانتقال إلى خطة طعام جديدة، اقرأ هذا المقال أولاً. ها هي نظرة عامة على بعض المكملات الغذائية الأكثر أهمية التي عليك أخذها في الحسبان عند محاولة اتباع خطة غذائية جديدة في 2020. 

Keto 

النظام الغذائي الكيتوني, أو كاختصار "الكيتو"، وهو يشتهر بشدة الآن. في كل مكان تنظر إليه هناك كتب الطهي، والمدونات، ومجموعات الوجبات. يبدو أن الكيتو في كل مكان. ولكن ما هو ولماذا هو شهير؟ 

تم تطويره في الأصل لعلاج الأطفال المصابين بالصرع، فالحمية الغذائية الكيتونية تم تبنيها مؤخراً كحمية غذائية لخسارة الوزن. ومن المقترح أيضاً أنها تساعد على إدارة السكري ودرء مرض الزهايمر. 

في هذه الحمية الغذائية، الدهون هي المصدر الرئيسي للسعرات الحرارية، يتبعها كمية بروتين متوسطة ومقدار صغير من الكربوهيدرات. نظرًا لأن الكربوهيدرات تقتصر على 50 جرامًا أو أقل يوميًا ، فإن متبعي حمية الكيتو عادة ما يتوقفون عن جميع أنواع الخبز  والحبوب ، وحتى معظم الفواكه والخضروات النشوية. الفكرة هي أنه بينما عادة ما يحرق الجسم البشري الكربوهيدرات للطاقة، فإن الحمية الغذائية الكيتو تقيد الكربوهيدرات بشكل كبير بحيث لا يكون لدى جسمك خيار سوى حرق الدهون كوقود. 

وعملية حرق الدهون بدلاً من الجلوكوز كوقود تُسمى الكيتوزية، ومن ثم جاء منها اسم الحمية الغذائية. عادة ما يستغرق التحول إلى الكيتوزية حوالي من أسبوع إلى عشرة أيام وقد يؤدي إلى ظهور بعض الآثار الجانبية الكريهة، والتي أحياناً ما يُشار إليها باسم "انفلونزا الكيتو" بما يشمل الصداع، والإرهاق، والغثيان، والتشوش في الدماغ، وصعوبة النوم.

أثناء ما يبدو حرق الدهون كوقود بأنه طريقة رائعة لخسارة الوزن، إلا أنه من الصعب الحفاظ على ذلك، لذا لا ينتهي الحال بمعظم الناس باتباع الحمية الغذائية الكيتونية الحقيقية لفترة طويلة. كما أن هناك أيضاً بعض الدراسات طويلة المدى المتاحة لإثبات السلامة أو الكفاءة. فالحفاظ على الحمية الغذائية الكيتونية على نحو صارم يُعد أمراً صعباً ومن الأفضل أن يتم تحت إشراف ومراقبة أسبوعية لأخصائي تغذية.

وبسبب القيود على الحمية الغذائية الكيتو، قد يضعك الأمر في خطر نقص في المغذيات الدقيقة بما يشمل السيلينيوم, المغنسيوم, الفسفور, الحديد, الكالسيوم والفيتامينات د, ب و ج.  الطريقة جيدة للتأكد من أنك تتصدى لأي أوجه قصور أثناء تجنب إضافة النشا أو المحليات هو البحث عن فيتامينات الكيتو المستهدفة. قد ترغب أيضاً في إضافة البروبيوتك و المكملات الغذائية من  الألياف بسبب محدودية كمية الأغذئية مرتفعة الألياف مثل الفواكه، والبقوليات، والحبوب الكاملة في هذه الحمية الغذائية. 

لا يوصى بالحمية الغذائية الكيتونية للأفراد ذوي أمراض البنكرياس، أو الكبد، أو مشكلات الغدة الدرقية، أو اضطرابات الطعام، أو الذين لديهم تاريخ من اضطرابات تناول الطعام، أو النساء الحوامل، أو هؤلاء ذوي أمراض المرارة، أو الذين قاموا بإزالة المرارة. كما تمت الإشارة إليه سابقاً، فالعمل مع أخصائيي التغذية لهذا النوع من الحميات الغذائية هو أمر موصى به بشدة. يُرجى استشارة طبيبك قبل البدء في أي نوع من الحميات الغذائية التقييدية.

النباتي 

الحمية الغذائية النباتية تتمتع بتزايد شعبيتها ويرجع الفضل في ذلك جزئياً إلى بعض المشاهير والوثائقيات. في حين أن الحمية الغذائية ليست حمية لخسارة الوزن في حد ذاتها، إلا أن بعض الناس يقفزون إليها بدون وضع خطة مناسبة وقد يواجهون مشكلات غذائية سريعاً. 

يعني الانتقال إلى النظام النباتي القضاء على جميع اللحوم، والأسماك، والدواجن، ومنتجات الألبان، والبيض، وتناول مجموعة متنوعة من الفواكه، والخضراوات، والحبوب الكاملة, والجوز، والبذور, والبقوليات. 

يختار البعض الحمية الغذائية النباتية لأسباب أخلاقية، مستشهداً بمعاملة حيوانات المزرعة أو التأثيرات البييئة لصناعة اللحوم والألبان. يتبع الآخرون الحمية النباتية لخسارة الوزن، وخفض خطر تعرضهم للأمراض المزمنة، وإدارة السكري من الدرجة الثانية، أو تحسين صحة القلب. 

سواءً حاولت اتباع الحمية الغذائية النباتية لأسباب أخلاقية أو للفوائد الصحية العديدة، فمن المهمة التخطيط جيداً للتأكد من تناولك لمجموعة عريضة من الأطعمة الكاملة. فالانقطاع عن جميع المنتجات الحيوانية ليس كافياً لجني مزايا اتباع النظام الغذائي. 

ها هي بعض المواد الغذائية التي عليك أن توليها اهتمام خاص:

• فيتامين ب 12: حيث أن فيتامين ب 12 لا يوجد سوى في الأغذية الحيوانية، فكل متبع للحمية النباتية يحتاج لمكملات غذائية في صورة فيتامينات أو أطعمة مدعمة مثل الحبوب، وفول الصويا، أو الخميرة الغذائية.

• فيتامين د: بينما من الصحيح أن البشر يمكنهم تحويل ضوء الشمس إلى فيتامين د، إلا أنه لا يكون الحال كذلك طوال العام. تشمل مصادر الحمية الغذائية النباتية لفيتامين د فطر عش الغراب (وبصفة خاصة عش الغراب المعرض لأشعة الشمس)، والحليب النباتي المُدعم، والتوفو المقوى ، وعصير البرتقال المدعم ، ومكملات فيتامين د. 

• الأحماض الدهنية أوميجا 3: عند إزالة الأغذية البحرية من الحمية الغذائية، يُمكن استبدال أوميجا 3 باستهلاك بذور الكتان، وبذور الشيا، وبذور القنب أو الجوز. حاول تضمين مجموعة متنوعة من الجوز والبذور في حميتك الغذائية يومياً. يُمكنك أيضاً اختيار تناول المكملات الغذائية النباتية أوميجا 3 يومياً.

• الحديد: الحبوب الكاملة والفاصوليا غنية بالحديد ولكنها ليست قابلة للامتصاص بسهولة في الجسم مثل الحديد في المصادر الحيوانية لأنها مرتبطة بمركبات تسمى فيتات. والطريقة السهلة لمكافحة ذلك هي من خلال التأكد من استهلاك مصدر لفيتامين ج في نفس الوقت الذي تتناول به الحديد. ففيتامين ج يعزز من الامتصاص من خلال كسر الربط بين الحديد والفيتات. مثال على ذلك هو الجمع بين الحمص والقرنبيط أو إضافة الفلفل الأحمر.

الصيام المتقطع

الصيام المتقطع هو قليل من الحمية الغذائية والكثير من أنماط التغذية، فتحديد دوران بين فواصل زمنية متى تتناول الطعام ومتى تصوم (الامتناع عن الطعام). قد تشمل بعض المزايا تحسين مستويات السكر بالدم، وفقدان الوزن والحفاظ على ذلك، وتحسين الوظائف الإدراكية، وخفض الالتهابات، وتحسين معدل ضربات القلب.

عند سماعك بشأن الصيام المتقطع، قد تلاحظ بأن هناك مجموعة كبيرة من المتغيرات. ها هي بعض الأنواع الأكثر شيوعاً:

• التناوب في صيام الأيام: في هذه الخطة، تصوم يوم بعد يوم. في أيام الصيام، يمكنك شرب الماء، و القهوة السوداء أو الشاي, ولكن من غير المسموح تناول الطعام. في أيام عدم الصيام يمكنك تناول ما ترغب.

• الحمية الغذائية 16/8 : في هذه الخطة، عليك الحد من جميع الأطعمة إلى كتلة واحدة مدتها 8 ساعات يومياً، ثم الصيام لمدة 16 ساعة الأخرى. العديد من الناس الذين يتبعون هذه الخطة يتخلون عن الإفطار ويتناولون فقط الغذاء والعشاء.

•  الصيام 5:2: في هذه الخطة، تصوم لمدة يومان في الأسبوع، أو تتناول مقدار صغير من السعرات الحرارية (حوالي 500) لكل من هذان اليومان، ثم تتناول الطعام بشكل عادي في الأيام الخمسة الأخرى.

أي الخطط تختار (وهناك الكثير للاختيار من بينها)، عليك التأكد من البدء من أساس صحي (بدون نقص غذائي). عليك أيضاً التأكد من أن الطعام الذي تستهلكه أثناء فترات تناول الطعام هو كثيف التغذية على النحو الكافي للوفاء بجميع احتياجاتك الغذائية.

فالصيام المتقطع غير موصى به لأفراد مرضى السكر، والنساء الحوامل، أو المرضعات، والأفراد ذوي تاريخ من اضطرابات تناول الطعام. الصيام لفترات زمنية طويلة غير موصى به للنساء، حيث أنه قد يعيق بعض الهرمونات. إذا كنت تنظر في الصيام، عليك أولاً مناقشة ذلك مع الطبيب، وبصفة خاصة إذا كنت تتناول أي أدوية.

عندما يكون هناك شك، تناول الأغذية الكاملة

فالعديد من الحميات الغذائية الشهيرة تأتي مع خطر القصور في التغذية. من المهم الوعي بهم حتى يمكنك إجراء التعديلات وفقاً لذلك. بالنسبة لمعظم الناس، فتناول مجموعة متنوعة من الأغذية الكاملة وممارسة الرياضة بانتظام هي المسار الوحيد تجاه حياة صحية. إذا رغبت في تجربة حميات غذائية أكثر تقييداً، عليك استشارة أخصائي حميات غذائية مسجل يُمكنه صياغة خطة لك خصيصاً ولمراقبة حالتك في التغذية طوال الطريق.