جدول المحتويات
جدول المحتويات
الكرياتين هو أحد المكملات الغذائية الأكثر شهرة وفعالية. يستخدم الكرياتين في الغالب لدعم صحة العضلات وأداء التمارين الرياضية، كما أنه يساعد على مكافحة الشيخوخة ويحسن صحة الدماغ وغيرها من الفوائد الصحية الإيجابية.
الكرياتين مادة طبيعية ينتجها الجسم بالإضافة إلى توفرها على شكل مكمل غذائي. يتكوّن الكرياتين من ثلاثة أحماض أمينية وهي: إل-أرجينين، وإل-جلايسين، وإل-ميثيونين. ينتج الكبد والكلى والبنكرياس حوالي نصف كمية الكرياتين الموجودة في الجسم، أي حوالي 2 جرام يوميًا.
ويتوفر الكرياتين أيضًا من المصادر الغذائية مثل اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية. يوفر رطل واحد من اللحم البقري أو السلمون النيئ 1 إلى 2 جرام من الكرياتين. تفتقر الأنظمة الغذائية النباتية إلى المصادر الغنية بالكرياتين مثل اللحوم الحيوانية والمأكولات البحرية، لذا قد تكون مكملات الكرياتين مهمة للحفاظ على مستويات كافية من الكرياتين في الجسم.
يتوفر الكرياتين كمكمل غذائي في عدة أشكال مختلفة. والكرياتين أحادي الهيدرات هو الشكل الموصى به بناءً على الأدلة العلمية.
يعمل الكرياتين على شكل فوسفات الكرياتين على تعزيز إنتاج الطاقة في العضلات لتوفير دفعات سريعة من القوة والسرعة. عندما تنقبض الخلية العضلية، فإنها تحتاج إلى طاقة يتم إنتاجها عن طريق إطلاق مجموعة فوسفات واحدة من أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، والتي يتم تحويلها بعد ذلك إلى أدينوسين ثنائي الفوسفات (ADP). يتبرع فوسفات الكرياتين بمجموعة الفوسفات الخاصة به لتحويل ADP إلى ATP مرة أخرى. تحدث تأثيرات الكرياتينين المنتجة للطاقة أيضًا في أنسجة أخرى، وخاصة الدماغ.
إلى جانب دور الكرياتين كمصدر للطاقة، فإن له تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات وداعمة للمناعة.
الكرياتين هو أحد أكثر المكملات الغذائية التي يتم البحث عنها. يُستخدم الكرياتين في مجال التغذية الرياضية لتحسن الأداء البدني وتعزيز نمو العضلات وإصلاحها. وهناك بيانات قوية جدًا من أكثر من 1000 تجربة سريرية بشرية منشورة تظهر أن الكرياتين يمكن أن يزيد من أداء تمارين القوة عالية الكثافة و/أو المتكررة بنسبة 10 إلى 20%، وقد خلصت الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN)، والكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM)، والجمعية الأمريكية للتغذية (ADA)، وآخرون إلى أن "الكرياتين هو المكمل الغذائي الأكثر فعالية لزيادة أداء التمارين الرياضية وكتلة العضلات."1
وتعد فعالية الكرياتين منطقية في مجال التغذية الرياضية وذلك نظرًا لدوره في تعزيز إنتاج الطاقة. وبما أن الكرياتين يساعد على تجديد ATP، فإنه يسمح للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية بالتدرب بقوة أكبر ولفترات أطول. تتيح هذه الميزة أيضًا للعضلات الاستجابة للتدريب على القوة والسرعة لزيادة القوة وكتلة العضلات وتحسين الأداء البدني.
يعمل الكرياتين على تعزيز قوة الأداء البدني والتدريب على السرعة، إلّا أن نتائج الدراسات التي تبحث في مكملات الكرياتين في رياضات التحمل أو التمارين الهوائية لم تظهر أي فائدة لدى المتدربين فيما يتعلق بتعزيز الأداء.1,2 ويمكن تعريف رياضات التحمل أو التمارين الهوائية على أنها أنشطة تحرك كتلة عضلية كبيرة لمدة تزيد عن 3 دقائق. وربما لا تساعد مكملات الكرياتين الرياضيين ذوي القدرة على التحمل من خلال تحسين أدائهم البدني، ومع ذلك فقد ثبت أنها تمنع تلف العضلات وتحسن سرعة تعافيها.3 علاوة على ذلك، قد تعزز مكملات الكرياتين الأداء في أنشطة التحمل التي تتطلب فترات متلاحقة من الشدة و/أو خلال الطفرات التي تحدث في نهاية السباقات أو الفعاليات الرياضية.4 تتضمن هذه الأنواع من الرياضات ركوب الدراجات الجبلية، وركوب الدراجات، والترياثلون، والتزلج على الجليد، والتجديف.
لقد ثبت في الدراسات البشرية مزدوجة التعمية أن مكملات الكرياتين تزيد من قياسات كتلة الجسم الخالية من الدهون.1,5,6وترجع هذه الفوائد بشكل أساسي إلى فائدة الكرياتين في تحسين القدرة على التدريب. كما يعزز الكرياتين أيضًا عوامل النمو لتخليق البروتين العضلي ويقلل تمزق العضلات، مما قد يساهم أيضًا في قدرته على زيادة كتلة الجسم الخالية من الدهون.
لتحديد فوائد مكملات الكرياتين لنمو العضلات، حلّل الباحثون مؤخرًا نتائج 28 دراسة سريرية بشرية.6 وأظهرت الإحصائيات أنه عند دمج الرجال، بغض النظر عن عمرهم، مكملات الكرياتين مع تمارين رفع الأثقال أو تمارين المقاومة، زادت لديهم كتلة الجسم الخالية من الدهون بمقدار 1.46 كجم (3.2 رطل) في المتوسط، بينما كانت هذه الزيادة أقل بكثير عند النساء حيث بلغت 0.29 كجم (0.6 رطل). ولم يُحدث الكرياتين أي زيادة في كتلة الجسم الخالية من الدهون لدى أولئك الذين لا يمارسون تمارين القوة بانتظام.
وفوائد الكرياتين للحفاظ على كتلة العضلات لدى كبار السن لها أهمية خاصة. فنحن نتعرض لخسارة كبيرة في كتلة العضلات مع تقدمنا في العمر. وتعرف هذه العملية باسم ضمور العضلات. وللتمتع بفترة شيخوخة صحية، فإن الهدف الأساسي هو منع ضمور العضلات، وهو أمر بالغ الأهمية لأنه عامل رئيسي يؤثر على وظائف الجسم ونوعية الحياة. لقد ثبت أن مكملات الكرياتين تعمل على تحسين الأداء البدني ووظيفة العضلات وكتلة الجسم الخالية من الدهون لدى كبار السن من الجنسين.7-10 وكان تناول مكملات الكرياتين (0.1 جرام لكل كجم من وزن الجسم) مباشرة بعد التمرين الأكثر فائدة.
يتميز الكرياتين بتأثيرات إضافية تتجاوز تعزيز الطاقة وتحسين نمو العضلات استجابة للتمارين عالية الكثافة. ومن الآثار الهامة للكرياتين هو أنه يعزز احتفاظ الجسم بالماء بطريقة تعزز الترطيب،1 مما قد يحسن أداء التمارين الرياضية وتحمل الجسم للحرارة. في دراسة مزدوجة التعمية، تم التحكم فيها بالعلاج الوهمي أجريت على لاعبي كرة القدم الجامعيين، انخفضت لدى اللاعبين الذين تناولوا 5 جرامات من الكرياتين يوميًا لمدة أربعة أشهر تشنجات العضلات أو الإجهاد والجفاف وأمراض ارتفاع الحرارة بشكل ملحوظ مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.11
يساعد الكرياتين أيضًا على تقليل تلف العضلات ويساعد في تعافي الجسم بعد التمرين. مرة أخرى، فإن تلك النتائج ترتبط بتأثير الكرياتين على إنتاج الطاقة العضلية وبعض التأثيرات المضادة للالتهابات. وتقليل تلف العضلات أثناء التمرين يؤدي إلى تقليل ألم العضلات بعد التمرين والتعافي بشكل أسرع. أظهرت الدراسات البشرية مزدوجة التعمية والتي يتم التحكم فيها بالعلاج الوهمي أن الكرياتين يخفض علامات الالتهاب في الدم ويحسن علامات التمثيل الغذائي الأخرى في التحمل والتمارين عالية الكثافة، مما يشير إلى أن مكملات الكرياتينين قد تكون مفيدة في التعافي من التمارين الهوائية واللاهوائية.3,12-15 يعد تقليل تلف العضلات وتحسين التعافي من التدريب هدفًا مهمًا، خاصة بالنسبة لنخبة الرياضيين.
الكرياتين له بعض الفوائد المضادة للشيخوخة والتي تؤثر إيجابيًا على صحة الدماغ. ومن المعروف أن الشيخوخة تؤدي إلى انخفاض كتلة العضلات وكثافة العظام والوظيفة الإدراكية والذاكرة. تشير الأبحاث إلى أن الكرياتين يمكن أن يحسن الصحة العامة مع تقدمنا في العمر عن طريق إبطاء تطور هذه الانخفاضات في القدرة الوظيفية وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية. وفيما يتعلق بصحة الدماغ، أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على كبار السن أن تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على 5 جرامات من الكرياتين يوميًا لمدة ستة أسابيع يعمل على تحسين الذاكرة والأداء في اختبارات الذكاء والوظائف الإدراكية.16-18
يُظهر الكرياتين نتائج واعدة للغاية في تحسين الحالة المزاجية والشعور بالرفاهية.19 أكدت العديد من الدراسات البشرية مزدوجة التعمية التي يتم التحكم فيها بالعلاج الوهمي أن مكملات الكرياتين يمكن أن تعزز الحالة المزاجية مقارنةً بالعلاج الوهمي.20,21 فالكرياتين لم يحسن الحالة المزاجية فحسب، بل أثبت الباحثون أن مكملات الكرياتين تعزز إنتاج الطاقة اللازمة لعمل أجزاء الدماغ الرئيسية. وارتبطت المستويات الأعلى من طاقة الدماغ بالحالات المزاجية الأكثر إيجابية.
خلصت الجمعية الدولية للتغذية الرياضية إلى أن الكرياتين آمن ويمكن تحمله بشكل جيد في الاستخدام قصير المدى وطويل المدى على حدٍ سواء، بما في ذلك تناول الأفراد الأصحاء الكرياتين بجرعات عالية تصل إلى 30 جرامًا يوميًا لمدة 5 سنوات. ويستند هذا الرأي إلى أكثر من ألف دراسة سريرية أجريت على البشر، مع مشاركين من كافة الأعمار بدءًا من الرضع وحتى كبار السن والضعفاء. كان الكرياتين متوفرًا أيضًا في السوق منذ التسعينيات مع مليارات الحصص من الكرياتين. لقد دحض العلماء التقارير السابقة عن الآثار الجانبية أو التفاعلات الضارة المحتملة للكرياتين في دراسات سريرية بشرية خاضعة للرقابة الجيدة، وكما هو مذكور أعلاه، فقد تبيّن أن مكملات الكرياتين أحادي الهيدرات تقلل من حدوث العديد من تلك الآثار الجانبية المتناقلة.1
بشكل عام، يوصى بتناول جرعة يومية تتراوح من 3 إلى 5 جرامات. وقد يؤدي تناولها بعد التمرين إلى الحصول على أفضل النتائج. وغالبًا ما يوصى بالبدء بمرحلة تحميل الكرياتين عن طريق تناول 5 جرامات من الكرياتين أربع مرات يوميًا لمدة تتراوح بين 5 إلى 7 أيام لكي تتشبع العضلات بالكرياتين مما يزيد فوائده بشكل أسرع. ومن المهم تناول كمية كافية من الماء لمساعدة الجسم على أداء وظائفه بشكل سليم حيث أن الكرياتين يسحب الماء إلى العضلات. وهذا يعني تناول حوالي 8 إلى 10 أكواب من الماء يوميًا، خاصة خلال مرحلة التحميل.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
