جدول المحتويات
جدول المحتويات
في مجال المكملات الغذائية الواسع، قد يصعب التمييز بين المكملات الفعالة والآمنة حقًا عن تلك التي يُروّج لها بصورة مبالغٌ فيها. كيف يمكنك التمييز بين المكملات الغذائية التي يدعمها العلم وتلك التي ليست سوى بدع عصرية؟ نناقش في هذه المقالة المكملات الغذائية المدعومة بأدلة علمية قوية.
الكرياتين مركب يتكون من الأحماض الأمينية إل-أرجينين، وجلايسين، وإل-ميثيونين. وهو يلعب دورًا حيويًا في استقلاب الطاقة وأداء العضلات وتعافيها. يمكن استخدام الكرياتين أيضًا لزيادة القدرة على ممارسة التمارين عالية الشدة وزيادة الكتلة العضلية الخالية من الدهون(بدلاً من كتلة الدهون) أثناء التدريب. وقد دُحضت مخاوف السلامة الأولية المتعلقة بالكرياتين. فقد وجدت الدراسات أن الكرياتين لا يسبب تساقط الشعر أو زيادة مستويات حمض اليوريك، ولا يؤدي إلى تلف الكلى لدى الأشخاص الأصحاء، ولا يرتبط بالجفاف أو تشنج العضلات.
تشير الأدلة الناشئة إلى أن مكملات الكرياتين تعمل على زيادة مخزون الكرياتين في كلٍ من العضلات والدماغ. ويتسم هذا بأهمية خاصة خلال فترات التعرّض للضغط والتوتر، وهذا يشمل اضطرابات النوم والشيخوخة، والتي تسبب انخفاضًا في مستويات الكرياتين في الدماغ. أظهر التحليل الإحصائي لعام 2022 (دراسة تجمع بين نتائج دراسات متعددة) أن مكملات الكرياتين يمكن أن تعزز أداء الذاكرة لدى الأفراد الأصحاء، وخاصة عند كبار السن (66-76 سنة).
عادة ما تبلغ جرعة الكرياتين 5 ملجم يوميًا ويؤخذ على شكل كرياتين مونوهيدرات. لا تذوب المساحيق عادة بشكل جيد في الماء البارد أو في درجة حرارة الغرفة، لذا يجب خلطها بالماء الدافئ.
ترتبط زيادة القوة العضلية بانخفاض معدلات الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب، لذلك من المهم زيادة القوة العضلية في فترة الشباب، والحفاظ عليها في منتصف العمر، وتقليل فقدانها لدى كبار السن. يمكن أن تعمل التغذية والتمارين الرياضية على إبطاء أو عكس آثار ضعف العضلات، والضعف الوظيفي، والإعاقة، لذلك تقترح الإرشادات الطبية زيادة نسبة البروتين في نظامنا الغذائي.
وكانت بعض الدراسات قد أفادت بأن الفئران تعيش لفترة أطول عند اتباع نظام غذائي منخفض البروتين، مما دفع بعض الأشخاص إلى التوصية بنظام غذائي منخفض البروتين لإطالة العمر. لكن هذا لم يثبت صحته على البشر. يجب أن نحافظ على كتلتنا العضلية وقوتها مما يكسبنا الاستقلالية والقدرة على مواجهة الأمراض في فترة الشيخوخة. وقد أفادت دراسة أجريت عام 2020 أن زيادة كمية البروتين الكلية يرتبط بانخفاض معدلات الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب، مما يدعم فوائد البروتين الغذائي الموصى به والذي تتراوح جرعته بين 1.6 إلى 2.2 جم لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. لاحظ أن تناول كمية أكبر من 1.62 جم/كجم في اليوم لا يساهم في زيادة كتلة العضلات الناتجة عن تمارين المقاومة. يجب أن يهدف كبار السن إلى تناول البروتين بمقدار 2 جم/كجم/ يوم (أي 160 جم من البروتين لشخص يزن 80 كجم). وهذا من شأنه أن يساعد كبار السن على تعويض فقدان كتلة العضلات نظرًا لأن أجهزتهم الهضمية لا تمتص البروتين مثل الشباب.
توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بتناول وجبات متعددة غنية بالبروتين على مدار اليوم كل 3 إلى 4 ساعات. يتميز البروتين الموجود في مساحيق البروتين بدرجة عالية من التوافر الحيوي، ويمكن خلط مساحيق البروتين- التي ينبغي ألّا تحتوي على الملح أو السكريات المضافة - مع العصائر والمشروبات المخفوقة.
يساعد TMG على تسريع عملية إعادة تدوير أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP، والذي يلعب دورًا مهمًا في توفير الطاقة للخلية). قد يؤدي ذلك إلى زيادة تخليق البروتين العضلي وتحسين الأداء عن طريق منع الشعور بالتعب أثناء الأنشطة عالية الشدة.
في مراجعة منهجية أجريت عام 2017، تبين أن مكملات TMG تزيد القوة فقط عند تناولها مع ممارسة التمارين الرياضية. في الواقع، قد تكون مكملات TMG أكثر فعالية عندما تقترن بتمارين القوة أو التمارين عالية الشدة، لذلك فمن المرجح أن تعمل بشكل أفضل في بيئة التدريب ذات متطلبات التمثيل الغذائي العالية. فقد ساعدت مكملات TMG مثلًا على زيادة مستوى VO2max (الاستهلاك الأقصى للأكسجين الذي يعبر عن اللياقة الهوائية) وكفاءة تكرار السرعة لدى لاعبي كرة القدم الشباب المحترفين. وعلى النقيض، لم تؤثر مكملات TMG عند تناولها مع مكملات الكرياتين أو بدونها على الطاقة وقوة الأداء لدى الأشخاص غير المدرَّبين.
الهوموسيستين حمض أميني يزيد من خطر الإصابة بمرض الزهايمر عندما ترتفع مستوياته في الدم. ولذلك، يعد خفض مستويات الهوموسيستين المرتفعة في الدم أحد أكثر الطرق الواعدة للمساعدة في الوقاية من مرض الزهايمر. تعمل مكملات TMG على تقليل مستويات الهوموسيستين في الدم. وما زلنا بحاجة إجراء المزيد من الأبحاث حول تأثيرات TMG على معدلات الخرف، ولكن بالنظر إلى المعرفة الحالية حول الفوائد، يمكن عادةً تناول مكملات TMG بجرعة 500 ملجم إلى 1 جم يوميًا.
أفادت إحدى الدراسات أن 31% من سكان الولايات المتحدة معرضون لخطر نقص فيتامين واحد على الأقل أو لخطر الإصابة بفقر الدم. عادةً ما يواجه الأشخاص صعوبة في الحصول على الجرعات اليومية الموصى بها من جميع المغذيات الدقيقة - وخاصة فيتامين ب3، وفيتامين د3، وفيتامين ك2، و الزنك، و المغنيسيوم- من النظام الغذائي وحده. أظهرت دراسة حديثة واسعة النطاق أن تناول مكملات الفيتامينات المتعددة والمعادن يوميًا لمدة ثلاث سنوات أدى إلى تحسين الإدراك العام لدى كبار السن. تتجاوز معظم مكملات الفيتامينات المتعددة الجرعات اليومية الموصى بها بكثير، ولكن عند اختيار مكملات الفيتامينات أو المعادن، حاول أن تختار المكملات التي تتجنب "الجرعات الضخمة" والتي أعدّت لتكملة النظام الغذائي الصحي.
أحماض أوميجا 3 الدهنية الثلاثة الرئيسية هي حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA)، وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA). ALA حمض دهني أساسي (لا يستطيع جسمك صنعه)، لذا يجب أن تحصل عليه من طعامك وشرابك. يحوّل الجسم كميات صغيرة من ALA إلى EPA وDHA، ولكن الحصول على حمضي أوميجا 3 الدهنيين البحريين هذين من الأطعمة أو المكملات الغذائية هو الطريقة الوحيدة لزيادة مستوياتهما في الجسم. يوجد EPA وDHA في زيت السمك وزيت الكريل وزيت كبد الحوت والمنتجات النباتية التي تحتوي على زيت الطحالب.
لطالما أظهرت الدراسات انخفاض التدهور المعرفي بشكل ملحوظ لدى الأشخاص الذين يتناولون الأسماك بانتظام مقارنة بأولئك الذين لا يتناولونها. حفزت هذه النتائج الفرضية القائلة بأن مكملات زيت أوميجا 3 البحري يمكن أن تخفف من التدهور المعرفي، ولكن لا توجد أدلة على ذلك من التجارب العشوائية المضبوطة. فمثلًا لم تحسن مكملات أوميجا 3 عند تناولها يوميًا الإدراك لدى كبار السن الأصحاء ذهنيًا، أو لدى كبار السن المصابين بحالة مرضية في العين تُعرف باسم الضمور البقعي المرتبط بالعمر، أو حتى لدى المرضى الذين يعانون من مرض الزهايمر الخفيف أو المعتدل. تتوافق هذه النتائج مع العديد من التحليلات الإحصائية التي تُظهر أن مكملات أوميجا 3 لا تؤثر على الوظيفة الإدراكية لدى كبار السن الأصحاء أو الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر مقارنة بالدواء الوهمي.
قد تقتصر الفوائد على الأشخاص الذين لا يتناولون الأسماك الدهنية بانتظام ضمن نظامهم الغذائي. في دراسة أجريت على أكثر من 25000 شخص، أدى تناول مكملات أوميجا 3 بجرعة 1 جرام في يوم إلى تقليل خطر الإصابة بنوبة قلبية بنسبة 28%. لقد دعم التحليل الإحصائي الذي أجرته مايو كلينك هذه النتيجة حيث أظهر انخفاضًا ملحوظًا في خطر الإصابة بالنوبات القلبية عند تناول مكملات أوميجا 3. كما استنتجت جمعية القلب الأمريكية أن تناول جرعات عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية الموصوفة طبيًا (4 جم/اليوم) يمكن أن يساعد على خفض مستويات الدهون الثلاثية بشكل فعال وآمن .
تشمل العوامل المؤثرة في فعالية مكملات أوميجا 3 جرعة DHA وEPA، ونسبة EPA إلى DHA، وحالة EPA وDHA الأساسية، واستخدام الأدوية، والحالة الصحية، وتناول العناصر الغذائية الأخرى. تأتي مكملات أوميجا 3 إمّا على شكل كبسولات أو سوائل معبأة في زجاجات، وتأخذ الشكل الكيميائي لثلاثي الجلسريد أو إسترات الإيثيل. يزيد امتصاص الدهون عند تناول المكملات مع وجبة تحتوي على دهون أخرى، وعند تناول شكل ثلاثي الجلسريد بدلاً من شكل إيثيل إستر، وعندما لا تكون الكبسولات "مُغلفة معويًا". عادة ما تتراوح جرعة مكملات أوميجا 3 ما بين كبسولة إلى كبسولتين في اليوم أو 5 مل من السائل يوميًا.
تعتبر قشور السيليوم، المهمة لبكتيريا الأمعاء، مصدرًا للألياف القابلة للذوبان بصفة أساسية. يمكن أن تساعد قشور السيليوم في تنظيم مستويات الجلوكوز في الدم، وتليين البراز وزيادة حجمه، وزيادة الشعور بالامتلاء، وتعزيز فقدان الوزن. يرتبط تناول كميات أكبر من الألياف بانخفاض إجمالي نسبة الكوليسترول وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL). كما تلعب قشور السيليوم دورًا فعالًا في خفض ضغط الدم المرتفع. يعد التسمم بالرصاص أحد المخاوف المتعلقة بسلامة مكملات قشور السيليوم حيث أن التعرُّض لهذا المعدن الثقيل يمكن أن يؤثر سلبًا على الكبد والكلى والجهاز العصبي والجهاز القلبي الوعائي. لذلك، من المهم اختيار علامة تجارية خضعت لاختبارات جهة خارجية للتأكد من نقائها وعدم احتوائها على المعادن الثقيلة.
عادة ما تأتي مكملات قشور السيليوم على شكل مساحيق أو كبسولات. يمكن خلط مسحوق قشور السيليوم مع العصائر أو المشروبات المخفوقة. من الأفضل البدء بجرعة منخفضة (مثل نصف ملعقة صغيرة من مسحوق القشور) وزيادة الجرعة تدريجيًا إلى ملعقة أو ملعقتين صغيرتين يوميًا (من 5 إلى 10 جم). من المهم تناول مكملات السيليوم مع الكثير من السوائل (يفضل الماء).
الكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة في أجسامنا. والأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتينات، وببتيدات الكولاجين هي سلاسل قصيرة من الأحماض الأمينية. لذلك تثير مكملات ببتيد الكولاجين الكثير من الجدل حول ما إذا كانت تمنح فوائد إضافية إلى جانب زيادة كمية البروتين في النظام الغذائي. أظهرت تجربة عشوائية مزدوجة التعمية ومضبوطة بالعلاج الوهمي أن مكملات الكولاجين قللت التجاعيد بنسبة 8٪ تقريبًا.
في تجربة سريرية عشوائية مزدوجة التعمية أجريت عام 2020 للمقارنة بين تأثير 36 جم من الكولاجين البقري المتحلل وتأثير 35 جم من بروتين الصويا على التئام الجروح لدى مرضى الحروق من الذكور، كانت معدلات التئام الجروح أعلى بكثير بعد تناول مكملات الكولاجين المتحلل مقارنة بمكملات بروتين الصويا. (بروتين الصويا متوفر بيولوجيًا بدرجة كبيرة وليس له أي تأثير على مستويات هرمون الإستروجين أو التستوستيرون لدى الرجال، مما يجعل بروتين الصويا أساسًا جيدًا للمقارنة). كما أظهر التحليل الإحصائي لعام 2023 أدلة جيدة على أن الكولاجين المتحلل يحسن ترطيب البشرة ومرونتها.
عادةً ما تتراوح جرعة مكملات ببتيدات الكولاجين بين 10 إلى 15 جم يوميًا، هذا بالإضافة إلى تلبية الاحتياجات اليومية من البروتين.
الهيالورونان مادة موجودة طبيعيًا في جسم الإنسان؛ ويوجد بتركيزات عالية في الجلد والمفاصل والعينين. يتمتع الهيالورونان بقدرة فريدة على الاحتفاظ بالمياه، مما يساعد على الحفاظ على رطوبة أنسجة الجسم وليونتها. يحتوي الجلد على 50% من إجمالي الهيالورونان الموجود في الجسم، إلا أن نسبته في الجلد تتناقص تدريجيًا مع التقدم في السن. تظهر العديد من التجارب البشرية المُعدّة جيدًا أن تناول مكملات حمض الهيالورونيك عن طريق الفم يعمل على تحسين ترطيب البشرة وتوحيد لونها وزيادة سمكها ومرونتها وتألقها وليونتها كما يعمل على شد البشرة وتقليل التجاعيد وحماية الجلد من الجفاف.
وقد أثيرت مخاوف متعلقة بالسلامة حول العلاقة بين حمض الهيالورونيك والسرطان، ولكن لم تظهر أي تأثيرات ضارة عند إعطاء حمض الهيالورونيك للفئران التي كانت مصابة بالسرطان بالفعل . كما لم تظهر التجارب البشرية التي استمرت لمدة 12 شهرًا على الأقل أي مخاوف تتعلق بالسلامة فيما يتعلق بحمض الهيالورونيك.
عندما نتناول حمض الهيالورونيك عالي الوزن الجزيئي عن طريق الفم، تعمل البكتيريا المعوية على تحليله إلى أجزاء أقصر منخفضة الوزن الجزيئي. يختلف التوافر البيولوجي لحمض الهيالورونيك اعتمادًا على الوزن الجزيئي، إلا أن كلًا من حمض الهيالورونيك عالي ومنخفض الوزن الجزيئي يمنعان تجاعيد الجلد ويحسنان لمعان البشرة وليونتها. وتستبعد الأبحاث الحالية وجود تأثير للوزن الجزيئي لحمض الهيالورونيك في المكملات الغذائية على فوائده ولكن ما زلنا بحاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث للتأكد من ذلك. تتراوح جرعات حمض الهيالورونيك في التجارب البشرية ما بين 80 ملجم إلى 200 ملجم يوميًا.
الميلاتونين هرمون طبيعي تفرزه الغدة الصنوبرية في الدماغ. تبدأ الغدة الصنوبرية في إنتاج الميلاتونين عندما يحل الظلام، بينما تتوقف عن إنتاجه في الضوء. يساعد الميلاتونين على التحكم في إيقاع الساعة البيولوجية لديك بحيث تشعر بالنعاس أثناء الليل والاستيقاظ أثناء النهار. وهذا يمكّنك من النوم والحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل. وقد أظهرت الدراسات أن الميلاتونين يساعد الأشخاص على النوم بشكل أسرع ويحسن نوعية النوم، ولكن كمية الميلاتونين التي يجب تناولها ومتى يجب تناولها هي ما يُحدث الالتباس.
يمكن للميلاتونين أن يغير دورة النوم والاستيقاظ لدينا باعتباره "عامل كرونوبيوتيك(محدد للوقت)". تدعم الأبحاث الحالية تناول مكملات الميلاتونين قبل الخلود للنوم بساعة أو ساعتين للحصول على أقصى استفادة منها. وفي المقابل، لا تُحدث مكملات الميلاتونين أي تأثير عندما تكون مستويات الميلاتونين في الجسم مرتفعة بالفعل في الليل. تنتج أجسامنا ما بين 10 إلى 80 ميكروجرام من الميلاتونين في الليلة، لكن الأشخاص الذين يتناولون مكملات الميلاتونين غالبًا ما يأخذون جرعات أعلى من ذلك بكثير. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث للتأكد من التأثيرات طويلة المدى للجرعات العالية، لذلك يُنصح بعدم تجاوز جرعة 300 ميكروجرام من الميلاتونين يوميًا. ويعد هذا مجالًا نشطًا للبحث، ولا يوجد دليل قوي يشير إلى أن مكملات الميلاتونين ستخفض معدلات الوفيات أو أمراض القلب.
من الجوانب المهمة التي يجب أخذها بعين الاعتبار فيما يتعلق بالشيخوخة أنه إلى جانب تأثيرات الميلاتونين على النوم، فإن له أيضًا تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. مع تقدمنا في العمر، ينخفض إنتاج الميلاتونين في الجسم بمقدار 10 أضعاف مما يؤثر بالسلب على أعراض الشيخوخة. قد تنشأ هنا حلقة مفرغة حيث يؤدي انخفاض الميلاتونين مع التقدم في السن إلى تفاقم الالتهاب، الذي يقلل بدوره كمية الميلاتونين التي تنتجها أجسامنا. لذلك، يجب على كبار السن تناول أقراص منخفضة الجرعة وأقراص طويلة المفعول من مكملات الميلاتونين قبل النوم بساعة أو ساعتين لاستعادة مستويات الميلاتونين إلى حالة أكثر شبابًا.
NAC مركب مشتق من الحمض الأميني ل-سيستين. تزداد مركبات الأكسجين التفاعلية (المؤكسدات) مع تقدمنا في العمر من أجل الحفاظ على بقائها. إلّا أنها تتراكم في نهاية المطاف وتؤدي إلى تفاقم الأضرار المرتبطة بالتقدم في العمر بدلًا من تقليلها. يعد الحفاظ على التوازن بين المواد المؤكسدة ومضادات الأكسدة أمرًا بالغ الأهمية، لكن مضادات الأكسدة القوية التي تسمى الجلوتاثيون تنخفض بسرعة بدءًا من عمر 45 عامًا. لذلك، يُنصح باستعادة التوازن بين المواد المؤكسدة ومضادات الأكسدة عن طريق تناول المكملات الأساسية لإنتاج الجلوتاثيون. وتشمل اللبنات الأساسية لإنتاج الجلوتاثيون الجلايسين والسيستين والجلوتامات.
لا تزال الأبحاث المتعلقة بـ NAC في مراحلها الأولى على عكس المكملات الأخرى المذكورة في هذه القائمة. ومع ذلك، أظهرت تجربة عشوائية مزدوجة التعمية مُضبوطة بالعلاج الوهمي أجريت في عام 2022 أن تناول كبار السن لمكملات الجلايسين وNAC (GlyNAC) يساعد على علاج نقص الجلوتاثيون، ويقلل الإجهاد التأكسدي، ويحسّن خلل الميتوكوندريا. ونظرًا لأن مكملات الكولاجين و TMG (التي ناقشناها أعلاه) تحتوي على الجلايسين، يمكن أن يفكر الأشخاص الذين يتناولون الكولاجين أو الجلايسين في إضافة جرامًا واحدًا فقط من NAC يوميًا بدءًا من عمر 45 عامًا.
يمكن أن تكون المكملات الغذائية مفيدة لتلبية احتياجات غذائية محددة، أو معالجة مخاوف صحية معينة، أو تحسين بنية الجسم أو أحد وظائفه بطريقة معينة. ومع ذلك، يُوصى دائمًا بمحاولة الحصول على العناصر الغذائية من نظام غذائي عالي الجودة قبل اللجوء إلى المكملات الغذائية. ومن الضروري أيضًا استخدام المكملات بحذر مع التأكد من أنها آمنة على صحتك.
إنَّ استشارة أخصائي الرعاية الصحية المناسب يمكن أن يساعدك على تحديد المكملات الغذائية المناسبة لاحتياجاتك الفردية، وحالتك الصحية وأدويتك الحالية وأهدافك الصحية. تُظهر المكملات المذكورة أعلاه نتائج واعدة، ولكن في كثير من الحالات، هناك حاجة إلى مزيد من التجارب العشوائية المضبوطة لتحديد جميع الفوائد، والجرعات المثلى، وأفضل توقيت للجرعة، وموانع الاستعمال.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
