صحة المرأة: 7 مكملات غذائية لتعزيز الصحة

مراحل حياة المرأة واحتياجاتها الفريدة

لأجسام النساء متطلبات فريدة، تختلف عن أجسام الرجال، وتختلف اختلافًا كبيرًا في مختلف الحياة بسبب التغيرات الهرمونية، والصحة الإنجابية، والعمر، وعوامل أخرى.  

دعونا نستكشف بعض العناصر الغذائية الرئيسية التي تدعم الصحة والرفاهية المثالية في مختلف مراحل الحياة. 

فترة المراهقة

تشهد الفتيات طفرات في النمو وتطورًا في الخصائص الجنسية الثانوية خلال فترة المراهقة. تعد التغذية الكافية خلال هذه المرحلة أمرًا بالغ الأهمية لصحة العظام وكتلة العضلات وصحة المناعة في حياتك لاحقًا. تشمل الاحتياجات الغذائية الأساسية الكالسيوم وفيتامين د وتناول كمية مناسبة من السعرات الحرارية، وخاصة البروتين والدهون الصحية. 

الهرمونات والدورة الشهرية

تؤثر التغيرات الهرمونية الشهرية لدى المرأة على احتياجاتها من العناصر الغذائية. ويعد فقر الدم الناجم عن نقص الحديد أمرًا شائعًا بسبب فقدان الحديد أثناء الدورة الشهرية، مما يؤثر على نقل الأكسجين وإنتاج الطاقة في الجسم. وتلعب الحالة الغذائية أيضًا دورًا في جودة الحياة. تسلط دراسة حديثة نشرت في مجلة BMC Women’s Health في يوليو 2024 الضوء على العلاقة بين العادات الغذائية ومشاكل الدورة الشهرية. وجدت الدراسة أن النساء اللاتي يعانين من اضطرابات في الدورة الشهرية غالبًا ما يتناولن كميات أقل من البروتين وفيتامينات ك وب 3 وب 5 والصوديوم مقارنة بالنساء الأصحاء، وشددت على أهمية اتباع نظام غذائي متوازن لتخفيف أعراض الدورة الشهرية وتحسين جودة الحياة. 

الحمل والرضاعة

تسلط الأبحاث الضوء على أهمية اتباع نظام غذائي متوازن غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة لتحسين الخصوبة من خلال التأثير الإيجابي على التبويض وتوازن الهرمونات والصحة الإنجابية بشكل عام. كما يؤدي الحمل والرضاعة الطبيعية إلى تغييرات كبيرة في جسم المرأة تتطلب دعمًا خاصًا. إن تناول كمية كافية من العناصر الغذائية مثل حمض الفوليك والحديد وأوميجا 3 والكالسيوم أمر بالغ الأهمية لصحة الأم ونمو الجنين وإنتاج الحليب. 

منتصف العمر (مرحلة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث)

تؤثر التغيرات الهرمونية على كثافة العظام وصحة القلب خلال فترة منتصف العمر، مما يؤكد على الحاجة إلى تناول كمية كافية من الكالسيوم وفيتامين د وأوميجا 3 خلال تلك الفترة. ومن المثير للاهتمام أن هشاشة العظام أكثر انتشارًا بين النساء اللاتي يعانين من انخفاض مستويات العناصر الغذائية الرئيسية مثل فيتامين ب 12 والمغنيسيوم والعناصر الغذائية النباتية، مما يشير إلى الدور الذي تلعبه مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية في هذه المرحلة من الحياة للحفاظ على صحة العظام وكثافتها. 

مرحلة ما بعد انقطاع الطمث

يظل تناول البروتين الكافي أمرًا بالغ الأهمية لكبار السن لمنع فقدان العضلات، والذي قد تزيد وتيرته مع تقدم السن مما يؤدي إلى صعوبة الحركة وضعف عام في الجسم. وضمان الحصول على كمية كافية من البروتين يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات ووظيفتها، ودعم الصحة البدنية العامة والاستقلالية. كما أن دمج الألياف ومضادات الأكسدة في النظام الغذائي يمكن أن يعزز صحة الجهاز الهضمي ويحمي من تلف الخلايا المرتبط بالشيخوخة.  

أهمية المكملات الغذائية لصحة المرأة 

يعد نقص التغذية مصدر قلق عالمي، حيث يؤثر على النساء من جميع الأعمار والخلفيات. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، يعاني ما يقرب من ثلث سكان العالم من شكل من أشكال سوء التغذية، مما قد يؤثر تأثيرًا عميقًا على الصحة العامة والرفاهية. قد يكون تناول المكملات الغذائية أمرًا بالغ الأهمية بالنسبة للنساء وذلك لعدة أسباب. فمن الصعب تلبية جميع الاحتياجات الغذائية من الغذاء فقط حتى عند اتباع نظام غذائي متوازن، والمكملات الغذائية تساعد في سد تلك الفجوات الغذائية. الممارسات الزراعية الحديثة قد تستنزف التربة من العناصر الغذائية الأساسية، كما أن الأطعمة المصنعة وأوقات التخزين الطويلة يمكن أن تقلل من محتوى العناصر الغذائية. يمكن أن تؤثر الجداول الزمنية المزدحمة والقيود الغذائية وتفضيلات الطعام على تناول العناصر الغذائية، بينما تتطلب مراحل الحياة المختلفة - مثل الدورة الشهرية والحمل والرضاعة وانقطاع الطمث - عناصر غذائية محددة قد يكون من الصعب الحصول عليها من الطعام وحده. وقد يستفيد الأشخاص الذين يعانون من أعراض مثل الهبات الساخنة، أو يعانون من ظروف صحية محددة، أو يتناولون أدوية من المكملات المستهدفة. 

باعتباري طبيبة متخصصة في الطب الطبيعي، فقد شهدت التأثير التحويلي للمكملات الغذائية المستهدفة لصحة المرأة. يمكن لهذه التوصيات المدعومة علميًا أن تعزز حيويتك، وتدعم احتياجاتك المحددة، وتمكنك من تحقيق النجاح. تذكري أن استشارة أخصائي الرعاية الصحية الذي يعرف تاريخك الصحي يضمن لكِ الحصول على مشورة تناسب حالتك الصحية.

أفضل المكملات الغذائية لصحة المرأة

دعونا نستكشف 7 مكملات غذائية أساسية تستحق أن تدمجينها في روتين العافية الخاص بك.

1. أحماض أوميجا 3 الدهنية

لم تعد مهمة؟ 

تتمتع أحماض أوميجا 3 الدهنية بأهمية خاصة فيما يتعلق بصحة الجسم! تلعب هذه الدهون البسيطة دورًا حيويًا في صحتنا، حيث تؤثر على كل شيء بدءًا من قلوبنا وحتى أدمغتنا. ولطالما أثبتت الأبحاث فوائدها في الوقاية من القلق وعلاجه، ودعم نمو الدماغ وتطوره لدى الأطفال الرضع، وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، والحفاظ على الذاكرة والتركيز والمرونة العقلية مع تقدمنا في العمر. 

مَنْ الأكثر استفادة من أحماض أوميجا 3 الدهنية؟ 

• النساء أثناء فترة الدورة الشهرية: يمكن أن تساعد أحماض أوميجا 3 على تقليل آلام الدورة الشهرية عن طريق خفض مستويات الالتهاب في الجسم. 
• النساء الحوامل والمرضعات: تناول مكملات أحماض أوميجا 3 الدهنية أثناء الحمل يمكن أن يقلل من خطر الولادة المبكرة، ويطيل مدة الحمل، ويزيد من وزن الطفل عند الولادة. كما أن تناول أحماض أوميجا 3 الدهنية أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية يساعد في نمو دماغ الطفل. 
• النساء في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث وبعد انقطاع الطمث: تعتبر أحماض أوميجا 3 مفيدة لصحة القلب والوظيفة الإدراكية، والتي تزداد أهميتها مع تقدم المرأة في العمر. وقد ثبت أن أحماض أوميجا 3 تقلل معدلات الإصابة بالاكتئاب وتساعد في علاج الهبات الساخنة. 
• النساء اللاتي لديهن تاريخ عائلي للإصابة بأمراض القلب أو عوامل الخطر الأخرى: تساعد أحماض أوميجا 3 على تقليل الالتهابات، والحفاظ على صحة الأوعية الدموية، وخفض الدهون الثلاثية - وهي عوامل رئيسية في الوقاية من أمراض القلب. 

نصائح عملية

• تشير الإرشادات إلى أن الجرعة الكافية هي 1.1 جرام من أوميجا 3 يوميًا للنساء البالغات. 
• وقد تحتاجين إلى تناول جرعات أكبر، وكثيرًا ما ترد جرعات تصل إلى 3 جرامات يوميًا في الأبحاث. 
• يُعتبر تناول ما يصل إلى 5 جرامات يوميًا آمنًا عند تناوله حسب التعليمات.

المصادر الغذائية

• أدخلي الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين في نظامك الغذائي. 
• أضيفي بذور الكتان وبذور الشيا إلى العصائر أو رشيها على السلطات. 
• تناولي وجبة خفيفة من الجوز 

2. فيتامين د

لم يعد مهمًا؟ 

فيتامين د هو أحد العناصر الغذائية التي نتناولها وهو أحد الهرمونات التي تنتجها أجسامنا. إنه فيتامين قابل للذوبان في الدهون ومن المعروف منذ زمن طويل أنه يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور والاحتفاظ بهما، وكلاهما مهم لبناء العظام والأسنان والشعر والأنسجة. لا تقتصر فائدة فيتامين د على العظام فقط؛ بل إنه متعدد المهام. ترتبط مستويات فيتامين د المثلى بصحة القلب، وتحسن الحالة المزاجية، وتحسين الاستجابة المناعية، وضبط مستوى السكر في الدم، وتحسين جودة الحياة بشكل عام. 

مَنْ الأكثر استفادة من فيتامين د؟ 

• المراهقون: تتضاعف كتلة الهيكل العظمي خلال فترة المراهقة بسبب سرعة النمو. يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور، الضروريين لبناء عظام قوية والحفاظ عليها. 
• النساء أثناء فترة الدورة الشهرية: يرتبط انخفاض مستويات فيتامين د بزيادة خطر الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد. تصبح المكملات أحد الاعتبارات الرئيسية، خاصة بالنسبة للنساء في فترة الدورة الشهرية. 
• النساء الحوامل: يعتبر فيتامين د ضروريًا لصحة الأم ونمو الجنين خلال فترة الحمل. فهو يساهم في تقوية العظام، وتحسين وظيفة المناعة، ودعم النمو السليم للجسم. 
• النساء في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث وبعد انقطاع الطمث: مع تقدمنا في العمر، تقل قدرة بشرتنا على إنتاج فيتامين د. يساعد الحصول على كمية كافية من فيتامين د على دعم صحة العظام والصحة العامة. 
• الأشخاص الذين يتعرضون لأشعة الشمس بشكل محدود: إذا كنت تقضي معظم وقتك في الداخل أو تعيش في مناطق يقل فيها التعرض لأشعة الشمس، فأنت معرض لخطر نقص فيتامين د. يصبح تناول مكملات فيتامين د أمرًا ضروريًا للحفاظ على مستوياته المثلى في الجسم. 
• النساء ذوات البشرة الداكنة: الميلانين، الصبغة المسؤولة عن لون البشرة، تقلل من قدرة الجلد على إنتاج فيتامين د. يحتاج أصحاب البشرة الداكنة إلى التعرض لأشعة الشمس بشكل أكبر للحفاظ على مستويات كافية من فيتامين د. 

نصائح عملية

• هدفك هو الحصول على 2000 إلى 5000 وحدة دولية يوميًا. 
• حاولي إجراء فحص دم لحالة فيتامين د [فحص 25-هيدروكسي فيتامين د] لضمان تناول جرعات دقيقة ومناسبة لحالتك. 

المصادر الغذائية

• منتجات الألبان المدعمة والحليب النباتي المدعم، وصفار البيض، والأسماك، والفطر، والمكملات الغذائية، وأشعة الشمس.

3.المغنيسيوم

لم يعد مهمًا؟ 

المغنيسيوم معدن حيوي يشارك في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في جسم الإنسان. إنه يلعب دورًا رئيسيًا في وظيفة العضلات والأعصاب، وضبط نسبة السكر في الدم، وصحة العظام. ويعتبر المغنيسيوم ضروريًا أيضًا لإنتاج الطاقة، وتخليق الحمض النووي، وتقوية الجهاز المناعي في الجسم. ترتبط مستويات المغنيسيوم المثالية بانخفاض الالتهابات، وتحسين الحالة المزاجية، وتحسين جودة النوم، وتحسين الوظيفة الإدراكية. 

مَنْ الأكثر استفادة من المغنيسيوم؟ 

• النساء أثناء فترة الدورة الشهرية: يمكن أن يساعد المغنيسيوم في تخفيف تقلصات الدورة الشهرية وتقليل أعراض متلازمة ما قبل الطمث، بما في ذلك الصداع النصفي حيث يساعد على استرخاء العضلات وتقليل الالتهابات في الجسم. كما يجب على النساء اللاتي يستخدمن وسائل منع الحمل عن طريق الفم تناول مكملات المغنيسيوم نظرًا لتأثير تلك الوسائل على مستويات المغنيسيوم في الجسم. 
• النساء الحوامل: خلال فترة الحمل، يدعم المغنيسيوم نمو الجنين ويساعد على منع ارتفاع ضغط الدم الناجم عن الحمل. 
• النساء في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث وبعد انقطاع الطمث: مع تقدم النساء في العمر، تزيد أهمية المغنيسيوم للحفاظ على كثافة العظام ومنع الإصابة بهشاشة العظام. كما أنه يساعد على تخفيف الأعراض مثل الهبات الساخنة وتقلبات المزاج ويدعم صحة القلب والأوعية الدموية ويحسن الإدراك. 
• النساء اللاتي يعانين من مستويات عالية من التوتر: يساعد المغنيسيوم على تنظيم استجابة الجسم للتوتر ويمكنه تحسين جودة النوم، مما يجعله مفيدًا للنساء اللاتي يعانين من مستويات عالية من التوتر. 
• النساء اللاتي يعانين من مشاكل في الجهاز الهضمي: قد يساعد المغنيسيوم في عملية الهضم وعلاج الإمساك، مما يجعله مفيدًا للنساء اللاتي يعانين من مشاكل في الجهاز الهضمي. 

نصائح عملية

• تبلغ الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) من المغنيسيوم من 310 إلى 320 ملجم من المغنيسيوم يوميًا للنساء البالغات، وتزداد لتبلغ 350 إلى 360 ملجم أثناء الحمل والرضاعة. 
• قد تكون هناك حاجة إلى جرعات أعلى حسب الاحتياجات الفردية، ومن المهم استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل تناول المكملات الغذائية. 

المصادر الغذائية

• المكسرات والبذور في نظامك الغذائي. الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ غنية أيضًا بالمغنيسيوم. 
• المكملات الغذائية: تتوفر مكملات المغنيسيوم في أشكال مختلفة، مثل سترات المغنيسيوم، وأكسيد المغنيسيوم، وجليسينات المغنيسيوم. استشيري مقدم الرعاية الصحية لتحديد الشكل والجرعة الأفضل لاحتياجاتك. 

4. الأدابتوجينات

لم تعد مهمة؟ 

الأدابتوجينات مواد طبيعية تساعد الجسم على التكيف مع الضغوط والحفاظ على توازنه. وقد استخدمت هذه الأعشاب والجذور القوية لعدة قرون في الطب التقليدي لتعزيز قدرة الجسم على التكيف ودعم الجهاز المناعي وتحسين الصحة العامة للجسم. يمكن أن تساعد الأدابتوجينات على تنظيم استجابة الجسم للضغط النفسي، وزيادة مستويات الطاقة، وتعزيز الصفاء الذهني. كما أنها معروفة بخصائصها المضادة للالتهابات والمضادة للأكسدة، والتي تساهم في تحسين الصحة العامة للجسم. 

مَنْ الأكثر استفادة من الأدابتوجينات؟ 

• النساء أثناء فترة الدورة الشهرية: يمكن أن تساعد الأدابتوجينات مثل الروديولا في تقليل التوتر والقلق، وهما من الأعراض التي غالبًا ما تتزايد أثناء فترة الدورة الشهرية. قد تساعد أيضًا في دعم التوازن الهرموني وتخفيف أعراض متلازمة ما قبل الحيض. 
• النساء في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث وبعد انقطاع الطمث: يمكن أن تساعد الأدابتوجينات مثل الأشواجاندا  في تخفيف الأعراض المصاحبة لانقطاع الطمث، بما في ذلك الهبات الساخنة وتقلب المزاج والتعب. وقد تساعد أنواع أخرى، مثل باناكس الجنسنج، على تحسين مستويات الطاقة العامة والوظيفة الإدراكية. 
• النساء اللاتي يعانين من مستويات عالية من التوتر: تتمتع الأدابتوجينات بفائدة خاصة للنساء اللاتي يعانين من التوتر المزمن. تساعد الأعشاب مثل الأشواجاندا والروديولا والريحان المقدس على تنظيم مستويات الكورتيزول وتحسين قدرة الجسم على التعامل مع التوتر. 
• النساء اللاتي يرغبن في تحسين الصفاء الذهني والتركيز: يمكن للأدابتوجينات مثل الباكوبا والكورديسيبس تحسين الوظيفة الإدراكية وتحسين الذاكرة والحفاظ على الصفاء الذهني، مما يجعلها مفيدة للنساء في جميع المراحل العمرية. 

نصائح عملية

• تناولي الأدابتوجينات في روتينك اليومي على شكل شاي، أو مستخلصات، أو مكملات غذائية. 
• استشيري مقدم الرعاية الصحية لتحديد أفضل أنواع الأدابتوجين والجرعات المناسبة لاحتياجاتك الفردية، خاصة إذا كنتِ حاملًا أو مرضعة.

المصادر الغذائية  

• تتوفر الأدابتوجينات بأشكال مختلفة، بما في ذلك المساحيق، والكبسولات، والشاي. ومن الأدابتوجينات المعروفة عشبة الأشواجاندا، والروديولا، والريحان المقدس، وفطر الريشي، والجنسنج. 
• المكملات الغذائية: ابحثي عن مكملات أدابتوجين عالية الجودة من علامات تجارية ذات سمعة طيبة. اتبعي دائمًا الجرعة الموصى بها واستشيري مقدم الرعاية الصحية إذا كانت لديكِ أي مخاوف. 

5. الفيتامينات المتعددة المخصصة لكل عمر

لم تعد مهمة؟ 

توفر الفيتامينات المتعددة للنساء المخصصة لكل عمر دعمًا غذائيًا مصممًا لتلبية الاحتياجات الفريدة في مختلف مراحل حياتهن. إنها تضمن حصول المرأة على الفيتامينات والمعادن الأساسية اللازمة للتمتع بصحة مثالية، وعلاج أنواع محددة من نقص العناصر الغذائية، وتعزيز الصحة العامة للجسم. 

مَنْ الأكثر استفادة من الفيتامينات المتعددة المخصصة لكل عمر؟ 

• المراهقات والنساء أثناء فترة الدورة الشهرية: تعتبر الفيتامينات المتعددة مع فيتامينات ب والحديد عناصر ضرورية لإنتاج الطاقة وتعويض فقدان الدم خلال فترة الدورة الشهرية. إنها تساعد على الوقاية من فقر الدم وتحسين حيوية الجسم ونشاطه بشكل عام.  
• النساء الحوامل: تعتبر الفيتامينات المتعددة التي تحتوي على حمض الفوليك ضرورية لنمو الجنين ويمكن أن تساعد في منع العيوب الخلقية. كما أنها تدعم المتطلبات الغذائية المتزايدة خلال فترة الحمل. وغالبًا ما تتناول النساء كميات أكبر من عناصر غذائية محددة خلال فترة الحمل مثل الكولين، الذي يدعم نمو الدماغ، وDHA، وهو أحد أحماض أوميجا 3 الدهنية المهمة لنمو عين الجنين ودماغه. 
• النساء في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث وبعد انقطاع الطمث: غالبًا ما تحتوي الفيتامينات المتعددة المصممة لهذه المرحلة على مستويات أعلى من فيتامين د والكالسيوم وفيتامين ب 12 لدعم صحة العظام والوظيفة الإدراكية وتحسين مستويات الطاقة.

المصادر الغذائية

• تحتوي مكملات الفيتامينات المتعددة على مجموعة كبيرة من الفيتامينات والمعادن الموجودة في النظام الغذائي المتكامل الغني بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة واللحوم والبيض والبقوليات والبذور والمكسرات. 
• تشير الألوان المختلفة للأطعمة إلى احتوائها على عناصر غذائية معينة. ولضمان حصولك على مجموعة كاملة من العناصر الغذائية، تناولي مجموعة متنوعة من الأطعمة الملونة في نظامك الغذائي.  

نصائح عملية 

• اختاري الفيتامينات المتعددة المناسبة لعمرك: ابحثي عن الفيتامينات المتعددة المصممة خصيصًا للنساء في هذه المرحلة من حياتك لضمان حصولك على عناصر غذائية متوازنة. 
• استشيري مقدم الرعاية الصحية: قبل البدء في تناول أي مكمل جديد، من المهم مناقشة مقدم الرعاية الصحية لتحديد أفضل الخيارات والجرعات التي تناسب احتياجاتك الفردية. 
• تناوليها مع نظام غذائي متوازن: يجب أن تكمل الفيتامينات المتعددة النظام الغذائي الصحي، وليس أن تحل محله. احرصي على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. 

6. البروبيوتيك 

لم تعد مهمة؟ 

تلعب البروبيوتيك دورًا حاسمًا في الحفاظ على التوازن الصحي لبكتيريا الأمعاء، وهو أمر ضروري لتحسين الصحة العامة. يمكن أن تقدم البروبيوتيك فوائد معينة للنساء في مختلف مراحل حياتهن تتجاوز صحة الجهاز الهضمي. 

مَنْ الأكثر استفادة من البروبيوتيك؟ 

• المراهقات والنساء أثناء فترة الدورة الشهرية: يمكن أن تساعد البروبيوتيك في تخفيف أعراض الانتفاخ واضطرابات الهضم المرتبطة غالبًا بالدورة الشهرية. كما أنها تدعم صحة الميكروبيوم المهبلي، مما يقلل من خطر الإصابة بالعدوى بما في ذلك التهاب المهبل البكتيري وعدوى الخميرة. 
• النساء الحوامل: تعتبر البروبيوتيك مفيدة أثناء الحمل لأنها قد تساعد في الحفاظ على صحة بكتيريا الأمعاء، وهو أمر مهم للحفاظ على صحة الأم والجنين. كما أنها قد تقلل من خطر الإصابة بالعديد من مضاعفات الحمل، بما في ذلك سكري الحمل، والتهاب الثدي، والإمساك، واكتئاب ما بعد الولادة، ونمو البكتيريا العقدية من المجموعة ب. 
• النساء في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث وبعد انقطاع الطمث: تصبح النساء أكثر عرضة للإصابة بمشاكل صحية مختلفة، بما في ذلك هشاشة العظام، والتهابات المسالك البولية، والسمنة، وأمراض القلب والأوعية الدموية أثناء انتقالهن إلى مرحلة انقطاع الطمث. يمكن أن توفر البروبيوتيك فوائد تستهدف التصدي لتلك المخاطر ودعم الصحة العامة خلال هذه المرحلة العمرية. 

المصادر الغذائية

• تناولي الأطعمة المخمرة مثل الزبادي والكفير والملفوف المخمر(ساوركراوت) والكيمتشي والميسو. تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من البكتيريا المفيدة التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة ميكروبيوم الأمعاء. 

نصائح عملية 

• اختاري سلالات البروبيوتيك المناسبة: ترتبط فوائد البروبيوتيك بسلالات معينة. اختاري مكملًا يحتوي على سلالات معينة تلبي احتياجاتك الصحية. 
• استشيري مقدم الرعاية الصحية: استشيري مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لمناقشة أفضل خيارات البروبيوتيك والجرعات المناسبة لاحتياجاتك الفردية.  

7. الكرياتين

لم يعد مهمًا؟ 

الكرياتين مركب طبيعي يلعب دورًا مهمًا في إنتاج الطاقة، وخاصة أثناء ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة. يمكن أن توفر مكملات الكرياتين فوائد معينة للنساء في مختلف مراحل حياتهن حيث تدعم صحة العضلات، والوظيفة الإدراكية، والرفاهية العامة. 

مَنْ الأكثر استفادة من مكملات الكرياتين؟ 

• النساء الرياضيات: يمكن أن يساعد الكرياتين في تحسين قوة العضلات والقدرة على التحمل وأداء التمارين الرياضية مما يفيد النساء اللاتي يمارسن الرياضة أو الأنشطة البدنية.  
• النساء اللاتي يعانين من سوء الحالة المزاجية: النساء أكثر عرضة مرتين للإصابة بالاكتئاب مقارنة بالرجال. تشير الأبحاث إلى أن النساء عادة ما يكون لديهن مستويات أقل من الكرياتين في الدماغ، وخاصة في الفص الجبهي، المسؤول عن الحالة المزاجية والإدراك والذاكرة والعاطفة. ونظرًا لهذه الاختلافات القائمة على الجنس في تركيزات الكرياتين في الدماغ، فقد تكون المكملات الغذائية مفيدة في تحسين الصحة العقلية والإدراكية لدى النساء تحديدًا. 
• النساء في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث وبعد انقطاع الطمث: تعاني النساء مع تقدمهن في العمر من انخفاض طبيعي في كتلة العضلات وكثافة العظام، مما يرتبط بزيادة خطر السقوط والإصابة بالكسور والشعور بالضعف العام. يمكن أن تساعد مكملات الكرياتين في التخفيف من هذه الآثار عن طريق تحسين قوة العضلات وتقوية العظام. كما ثبت أن الكرياتين يعزز الوظيفة الإدراكية، وقد يكون ذلك مفيدًا أثناء مرحلة انقطاع الطمث. 

المصادر الغذائية

• توجد المصادر الغذائية الطبيعية للكرياتين في المنتجات الحيوانية (الدجاج والأسماك ولحوم البقر واللحوم البرية) 

نصائح عملية 

• اختاري الشكل المناسب من الكرياتين: الشكل الأكثر بحثًا وفعالية من الكرياتين هو الكرياتين أحادي الهيدرات. ابحثي عن المكملات الغذائية التي تحتوي على هذا النوع من الكرياتين لضمان حصولك على أقصى قدر من الفوائد. 
• الجرعة: تشير الأبحاث إلى أن 5 جرامات في اليوم تعد جرعة فعالة. استشيري مقدم الرعاية الصحية دائمًا للحصول على توصيات شخصية. 
• تناوليه مع ممارسة التمارين الرياضية: لقد ثبت أن مكملات الكرياتين مفيدة بشكل خاص عند تناولها مع التمارين الرياضية عالية الكثافة أو تدريبات المقاومة. 

الخلاصة 

إن الحفاظ على الصحة المثالية في مختلف مراحل الحياة يتطلب اتباع نهج مدروس فيما يتعلق بالتغذية. يمكن للمرأة دعم صحتها العامة، من مرحلة المراهقة إلى انقطاع الطمث وما بعده بالتركيز على العناصر الغذائية الأساسية مثل أوميجا 3 والمغنيسيوم والبروبيوتيك وغيرها من المكملات المخصصة لمراحل حياتية معينة. تلعب هذه العناصر الغذائية دورًا حيويًا في التحكم في التغيرات الهرمونية، ودعم صحة العظام والعضلات، وتعزيز الوظيفة الإدراكية، وتعزيز ميكروبيوم الأمعاء الصحي. ويمكن للمرأة أن تعيش حياة أكثر صحة وحيوية في كل الأعمار من خلال دمج هذه العناصر الغذائية الأساسية في روتينها اليومي. 

المراجع:

1. Barrea L, Verde L, Auriemma RS, et al. Probiotics and prebiotics: Any role in menopause-delated Diseases?. Curr Nutr Rep. 2023;12(1):83-97. doi:10.1007/s13668-023-00462-3 
2. Cetin I, Carlson SE, Burden C, et al. Omega-3 fatty acid supply in pregnancy for risk reduction of preterm and early preterm birth. Am J Obstet Gynecol MFM. 2024;6(2):101251. doi:10.1016/j.ajogmf.2023.101251  
3. Feskens EJM, Bailey R, Bhutta Z, et al. Women's health: optimal nutrition throughout the lifecycle. Eur J Nutr. 2022;61(Suppl 1):1-23. doi:10.1007/s00394-022-02915-x  
4. Gopal S, Ajgaonkar A, Kanchi P, et al. Effect of an ashwagandha (Withania Somnifera) root extract on climacteric symptoms in women during perimenopause: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. J Obstet Gynaecol Res. 2021;47(12):4414-4425. doi:10.1111/jog.15030 
5. Khan SU, Lone AN, Khan MS, et al. Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. E Clinical Medicine. 2021;38:100997. doi:10.1016/j.eclinm.2021.100997 
6. Mathew AA, Panonnummal R. 'Magnesium'-the master cation-as a drug-possibilities and evidences. Biometals. 2021;34(5):955-986. doi:10.1007/s10534-021-00328-7 
7. Norris SA, Frongillo EA, Black MM, et al. Nutrition in adolescent growth and development. Lancet. 2022;399(10320):172-184. doi:10.1016/S0140-6736(21)01590-7 
8. Magnesium. National Institutes of Health. Fact Sheet for Health Professionals. Updated June 2022. Accessed August 12, 2024. 
9. Mizgier M, Jarzabek-Bielecka G, Mruczyk K, Kedzia W. The role of diet and probiotics in prevention and treatment of bacterial vaginosis and vulvovaginal candidiasis in adolescent girls and non-pregnant women. Ginekol Pol. 2020;91(7):412-416. doi:10.5603/GP.2020.0070 
10. Omega-3 Fatty Acids. National Institutes of Health. Fact Sheet for Health Professionals. Updated February 2023. Accessed August 6, 2024. 
11. Onieva-Zafra MD, Fernández-Martínez E, Abreu-Sánchez A, et al. Relationship between diet, menstrual pain, and other menstrual characteristics among Spanish students. Nutrients. 2020;12(6):1759. doi:10.3390/nu12061759 
12. Porri D, Biesalski HK, Limitone A, Bertuzzo L, Cena H. Effect of magnesium supplemetnation on women's health and well-being. NFS J. 2021;23:30–36. doi: 10.1016/j.nfs.2021.03.003. 
13. Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The importance of magnesium in clinical healthcare. Scientifica (Cairo). 2017;2017:4179326. doi:10.1155/2017/4179326 
14. Sheyholislami H, Connor KL. Are probiotics and prebiotics safe for use during pregnancy and lactation? A systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2021;13(7):2382. Published 2021 Jul 13. doi:10.3390/nu13072382 
15. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine supplementation in women's health: A lifespan perspective. Nutrients. 2021;13(3):877. doi:10.3390/nu13030877  
16. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Moore SR. Active women across the lifespan: Nutritional ingredients to support health and wellness. Sports Med. 2022;52(Suppl 1):101-117. doi:10.1007/s40279-022-01755-3 
17. Townsend JR, Kirby TO, Marshall TM, Church DD, Jajtner AR, Esposito R. Foundational nutrition: Implications for human health. Nutrients. 2023;15(13):2837. doi:10.3390/nu15132837