تآزر العناصر الغذائية: ما الذي يجب تناوله معًا لتحقيق أقصى امتصاص

النقاط الرئيسية

• التآزر الغذائي هو مفهوم تناول عناصر غذائية محددة معًا لتعظيم فوائدها، مثل تحسين الامتصاص وزيادة الكفاءة.
• النظام الغذائي الغني بالأطعمة الكاملة هو أفضل نقطة انطلاق، حيث أن هذه التركيبات التآزرية تحدث غالبًا بشكل طبيعي.
• يمكن أيضًا استخدام المكملات في توليفات ذكية لسد أي نقص غذائي ودعم أهداف صحية محددة. 

ما هو التآزر الغذائي؟

التآزر الغذائي هو الفكرة التي تقول إن العناصر الغذائية تعمل بشكل أفضل غالبًا عندما تُستهلك في أزواج أو مجموعات بدلاً من تناولها بمفردها. في الكيمياء الحيوية، تعمل العديد من الفيتامينات والمعادن كمساعدات للإنزيمات — أي عوامل مساعدة تقوم بعمليات حيوية مثل إنتاج الطاقة، وتخليق الهرمونات، وتقوية الدفاع المناعي. إذا توفرت العناصر الغذائية المناسبة في نفس الوقت، يمكنها تعزيز امتصاص بعضها البعض وزيادة فعاليتها.

يعود أصل هذا المفهوم إلى علوم التغذية في أوائل القرن العشرين، حين لاحظ الباحثون أن نقص عنصر غذائي واحد غالبًا ما يؤثر على قدرة الجسم على استخدام عنصر آخر. على سبيل المثال، بدون ما يكفي من فيتامين (د)، يجد جسمك صعوبة في امتصاص الكالسيوم، حتى لو كان نظامك الغذائي غنيًا بالكالسيوم.

توفر الأطعمة الكاملة العناصر الغذائية في تركيبات تآزرية بشكل طبيعي. فكر في الفواكه الحمضية التي تجمع بين فيتامين (ج) والحديد النباتي، أو السلمون الذي يحتوي على فيتامين (د) مع أحماض أوميجا-3 الدهنية. بالمقابل، قد تتطلب العناصر الغذائية المعزولة في المكملات تنسيقًا دقيقًا لتقليد هذه التآزرات الطبيعية.

أمثلة على التركيبات التآزرية للعناصر الغذائية

فيما يلي بعض من أكثر الأمثلة شيوعًا على التركيبات التآزرية للعناصر الغذائية، وسبب فعاليتها معًا، وكيفية الحصول عليها من الأطعمة، ونصائح لتناولها عن طريق المكملات. 

فيتامين (د) + الكالسيوم

• سبب تآزرهما: يزيد فيتامين (د) من امتصاص الكالسيوم في الأمعاء عن طريق تنظيم بروتينات نقل الكالسيوم.¹ بدون كمية كافية من فيتامين (د)، يمر معظم الكالسيوم الذي تتناوله دون أن يُمتص.
• أفضل المصادر: الأسماك الدهنية (مثل السلمون) ومنتجات الألبان والحليب النباتي المدعم والخضروات الورقية
• لتناول المكملات بشكل أفضل: ابحث عن فيتامين (د3)المقترن بالكالسيوم لامتصاصه بشكل مثالي (أو تأكد من تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم أثناء تناول فيتامين (د) ومع فيتامين (ك2) لضمان توجيه الكالسيوم الذي تمتصه إلى العظام والأسنان بدلاً من الأنسجة الرخوة مثل الشرايين. 

الحديد + فيتامين (ج)

• سبب تآزرهما: يحول فيتامين (ج) الحديد غير الهيمي — وهو شكل من أشكال الحديد الموجود في النباتات وأقل قابلية للامتصاص من الحديد الموجود في الأطعمة الحيوانية — إلى شكل يسهل على الجسم امتصاصه.²
• أفضل المصادر: السبانخ مع عصير الليمون، العدس مع الطماطم، الحبوب المدعمة  مع التوت
• لتناول المكملات بشكل أفضل: تناول الحديد مع قليل من الفواكه الغنية بفيتامين (ج) أو مع كبسولة فيتامين (ج). تجنّب تناولها مع القهوة أو الشاي أو الأطعمة الغنية بالكالسيوم في الوقت نفسه، لأنها قد تقلل من الامتصاص. إذا كنت تتناول المكملات، يمكن أن يكون فيتامين (ج)  الليبوسومي فعالًا بشكل خاص لأنه محاط بجزيئات شبيهة بالدهون (ليبوزومات) تحميه من التحلل في الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى امتصاص أعلى وتقليل اضطرابات الجهاز الهضمي مقارنة بالحمض الأسكوربيك التقليدي.

أوميجا 3 + مضادات الأكسدة (فيتامين (هـ)، البوليفينول)

• سبب تآزرهما: أحماض أوميجا 3 الدهنية معرضة للأكسدة. تحمي مضادات الأكسدة مثل فيتامين (هـ) هذه المركبات من التحلل، مُحافظةً على فوائدها للقلب والدماغ وخصائصها المضادة للالتهابات.
• أفضل المصادر: سمك السلمون مع السبانخ، الجوز مع التوت
• لتناول المكملات بشكل أفضل: اختر  مكملات زيت السمك التي تحتوي على فيتامين (هـ) أو تناولها مع وجبات غنية بمضادات الأكسدة (مثل التوت، والخضروات الورقية، والجزر، والبنجر). 

الزنك + الكيرسيتين

• سبب تآزرهما: يعمل الكيرسيتين كناقل أيوني للزنك، مما يساعد الزنك على دخول الخلايا حيث يدعم وظيفة الجهاز المناعي.³
• أفضل المصادر: التفاح والبصل والحبق (الكيرسيتين) مع بذور اليقطين والمحار مع (الزنك)
• لتناول المكملات بشكل أفضل: لدعم المناعة، خذ مكمل الزنك بجرعة معتدلة مع أطعمة غنية بالكيرسيتين أو مع مكمل كيرسيتين. 

البروبيوتيك + البريبايوتكس: ثنائي قوة لصحة الأمعاء

البروبيوتيك هي بكتيريا نافعة تساعد في الحفاظ على ميكروبيوم الأمعاء الصحي، وتحسن الهضم، وتنظم وظيفة الجهاز المناعي، وحتى تؤثر على المزاج عبر محور الأمعاء-الدماغ.^4,5 يمكن الحصول عليها من الأطعمة المخمرة مثل الزبادي، الكفير، مخلل الملفوف، والكيمتشي، أو عبر المكملات الغذائية.

لكن هنا المشكلة: البروبيوتيك عبارة عن كائنات حية. ومثل أي كائن حي، تحتاج هذه الكائنات إلى التغذية لتبقى على قيد الحياة وتزدهر. هنا يأتي دور البريبايوتكس.

البريبايوتكس هي أنواع محددة من الألياف الغذائية تعمل كـ "سماد" للبكتيريا النافعة في الأمعاء. تتواجد في أطعمة مثل البصل، والثوم، والكراث، والهليون، والموز، والتفاح، والحبوب الكاملة، وكذلك في المكملات مثل الإينولين، الجالاكتوأوليجوسكاريد (GOS)، وصمغ الغوار المهدرج جزئيًا (PHGG).

إذا لم تكن البريبايوتكس كافية، تمر البروبيوتيك عبر الجهاز الهضمي مع تحقيق فوائد قليلة على المدى الطويل، مما يقلل من فعالية المكمل الغذائي. 

توضح الأبحاث أن الدمج بين البروبيوتيك والألياف البريبايوتية المستمرة يحسن بقاء البروبيوتيك، واستيطانها، والفوائد الصحية الناتجة عنها، من تحسين حركة الأمعاء إلى تقليل الانتفاخ وزيادة مقاومة الجهاز المناعي. ⁴ يعمل التآزر بالطريقة التالية:

• تعمل البروبيوتيك على إدخال سلالات ميكروبية نافعة إلى أمعائك.
• تغذي البريبايوتكس السلالات الجديدة والبكتيريا المفيدة الموجودة في الأمعاء، فتساهم في تطوير ميكروبيوم صحي ومتنوع بمرور الوقت.
• التحسن في بيئة الميكروبيوم يعزز إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFA)، (وخاصة البيوتيرات)، التي تغذي بطانة الأمعاء وتقلل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم.

اتبع هذه النصائح لتعظيم الفوائد التآزرية للبروبيوتيك والبريبايوتكس لصحة الأمعاء والجسم بشكل عام:

• تناول مكمل البروبيوتيك مع الوجبة أو بعدها، بشرط أن تحتوي على ألياف بريبايوتية طبيعية.
• إذا لم تتناول كمية كافية من البريبايوتكس مع الطعام، يُنصح بإضافة مكمل بريبايوتكي مستهدف مثل الإينولين أو صمغ الغوار المهدرج جزئيًا (PHGG).
• نوّع سلالات البروبيوتيك وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبريبايوتكس لتنويع ميكروبيوم أمعائك.

كيف يعمل التآزر الغذائي في نظام غذائي يعتمد على الأطعمة الكاملة

الأطعمة الكاملة هي الفيتامينات المتعددة الأصلية التي منحتها لنا الطبيعة. بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن، تحتوي على:

• الألياف، والتي تعمل على إبطاء الهضم لتوفير إفراز ثابت ومستمر للعناصر الغذائية.
• الإنزيمات المسؤولة عن تفكيك بعض المركبات وتنشيطها للاستفادة منها.
• المركبات النباتية، مثل الفلافونويدات والكاروتينويدات، تحمي العناصر الغذائية من التلف وتعزز امتصاصها.

مثال على ذلك، يوفّر النظام الغذائي المتوسطي المزج بين زيت الزيتون والخضروات والأسماك والبقوليات الفيتامينات الذائبة في الدهون مع الدهون الصحية، والحديد النباتي مع فيتامين (ج)، وأوميجا-3 مع البوليفينولات تلقائيًا، دون الحاجة للقلق بشأن "التوافق" بين العناصر الغذائية.

التآزر الغذائي في المكملات الغذائية

يمكن للمكملات الغذائية أن تحاكي التآزر الموجود في الأطعمة، لكنها تتطلب صياغة دقيقة. يُعد التآزر الغذائي أكثر أهمية في المكملات المركبة، مثل الفيتامينات المتعددة، أو المكملات المخصصة لمشكلات صحية معينة، كتركيبات دعم العظام أو تعزيز المناعة. الجمع بين العناصر الغذائية الصحيحة بالكميات المناسبة يمكن أن يزيد من الفعالية. 

على سبيل المثال، تجمع مكملات فيتامين (ب) المركب جميع فيتامينات (ب) معًا لأنها تعمل في أنظمة إنزيمية متداخلة. غالبًا ما تجمع تركيبات صحة المفاصل بين الغلوكوزامينوMSM وفيتامين (ج) لتحفيز إنتاج الكولاجين.

عند التفكير في التآزر الغذائي، من المهم أيضًا معرفة أي العناصر الغذائية تتعارض مع بعضها البعض. بعض التركيبات قد تتنافس على الامتصاص. على سبيل المثال، يمكن أن يقلل الكالسيوم بجرعات عالية من امتصاص الحديد، لذا من الأفضل تناول كل منهما في أوقات مختلفة من اليوم.

كيفية تطبيق التآزر الغذائي في نظامك الغذائي

اتبع هذه النصائح للحصول على فوائد التآزر الغذائي من الأطعمة التي تتناولها والمكملات التي تستخدمها: 

• اجمع بين الأطعمة بشكل استراتيجي: الحمضيات مع الخضروات الورقية، الأفوكادو مع الصلصة، المكسرات مع الفاكهة.
• فكر في الألوان: غالبًا ما تحتوي الخضروات ذات الألوان الزاهية على مغذيات نباتية تكميلية
• استخدم الدهون الصحية: تحتاج الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (أ، د، هـ، ك) إلى الدهون الغذائية لكي يتم امتصاصها.
• انتبه للتوقيت: افصل المعادن المتنافسة مثل الكالسيوم والحديد
• اختر المكملات المركبة: ابحث عن منتجات مصممة بمزيج من العناصر الغذائية المتآزرة.

العلم وراء التآزر الغذائي

تُظهر الأبحاث أن التآزر الغذائي أكثر من مجرد نظرية. أظهرت العديد من الدراسات أن فيتامين (ج) يزيد من امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية. وجدت إحدى الدراسات أن تناول 500 ملليجرام من حمض الأسكوربيك (فيتامين ج) مع الطعام يزيد من امتصاص الحديد النباتي غير الهيمى حتى ستة أضعاف.⁶ ووجدت مراجعة نشرت في مجلة Nutrients أن تناول فيتامين (د) مع الكالسيوم يقلل من خطر الكسور بشكل أكثر فعالية من الكالسيوم وحده.⁷ 

وقد يفيد التآزر الغذائي الصحة بشكل عام. سلط تحليل نشر في مجلة Frontiers in Nutrition الضوء على أن الأنظمة الغذائية الغنية بالتآزر الغذائي الطبيعي (مثل النظام الغذائي على الطريقة المتوسطية) مرتبطة بصحة قلبية وعقلية وأيضية أفضل.⁸ 

المراجع: 

1. Fleet JC. Vitamin D-Mediated Regulation of Intestinal Calcium Absorption. Nutrients. 2022;14(16):3351. 
2. von Siebenthal HK, Moretti D, Zimmermann MB, Stoffel NU. Effect of dietary factors and time of day on iron absorption from oral iron supplements in iron deficient women. Am J Hematol. 2023;98(9):1356-1363. 
3. Nakamura M, Urakawa D, He Z, Akagi I, Hou DX, Sakao K. Apoptosis Induction in HepG2 and HCT116 Cells by a Novel Quercetin-Zinc (II) Complex: Enhanced Absorption of Quercetin and Zinc (II). Int J Mol Sci. 2023;24(24):17457. 
4. Kim SK, Guevarra RB, Kim YT, et al. Role of Probiotics in Human Gut Microbiome-Associated Diseases. J Microbiol Biotechnol. 2019;29(9):1335-1340. 
5. Toader C, Dobrin N, Costea D, et al. Mind, Mood and Microbiota—Gut–Brain Axis in Psychiatric Disorders. Int J Mol Sci. 2024;25(6). 
6. Piskin E, Cianciosi D, Gulec S, Tomas M, Capanoglu E. Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods. ACS Omega. 2022;7(24):20441. 
7. Weaver CM, Alexander DD, Boushey CJ, et al. Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Osteoporosis International. 2015;27(1):367. 
8. Picone P, Girgenti A, Buttacavoli M, Nuzzo D. Enriching the Mediterranean diet could nourish the brain more effectively. Front Nutr. 2024;11:1489489.