إطلاق العنان لقوة الكرياتين: 5 طرق يمكن للرجال من خلالها تحقيق أقصى قدر من النتائج

سواء كنت قد سمعت للتو عن الكرياتين أو كنت تستخدمه بالفعل بانتظام، يستكشف هذا الدليل كيفية تعظيم إمكانات الكرياتين للرجال في أربعة مجالات، بما في ذلك بناء العضلات، وتعزيز الانتعاش، والحفاظ على كتلة العضلات مع تقدم العمر، ودعم صحة الدماغ، وتحسين التركيز الذهني بطرق مجربة لمساعدتك على تحسين آثاره.

ما هو الكرياتين المهم جدًا؟

الكرياتين هو مركب طبيعي موجود بكميات صغيرة في الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والأسماك، ويمكن لجسمك أيضًا إنتاجه من بعض الأحماض الأمينية.¹ مع التغذية الصحيحة، ينتج جسمك حوالي 2 جرام من الكرياتين يوميًا ويخزنه في خلايا العضلات، حيث يساعد جسمك على إنتاج أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وهو مصدر الطاقة الرئيسي المستخدم عند ممارسة الرياضة الشاقة.²

أظهرت عقود من الاستخدام من قبل الرياضيين والأبحاث أنه عند زيادة مستوى الكرياتين المخزن في العضلات من خلال المكملات، فإنه يدعم بناء العضلات والتعافي والحفاظ على كتلة العضلات، ومؤخرًا، حدد فوائد دعم صحة الدماغ والتركيز العقلي.³

ما هو أفضل نوع من الكرياتين؟

الجواب واضح. الكرياتين مونوهيدرات هو الخيار الأفضل لأسباب عديدة. 

أولاً، إنه الشكل الأكثر بحثًا من الكرياتين، مع آلاف الدراسات على مدى عقود لدعمه باعتباره الشكل الأكثر موثوقية.⁴ ثانيًا، يمتص الجسم مونوهيدرات الكرياتين بشكل كبير بنسبة 99٪، لذلك ليس هناك فائدة كبيرة للبدائل.⁵ ثالثًا، يتمتع الكرياتين أحادي الهيدرات بمظهر الأمان الأكثر ثباتًا، حيث تمت دراسته على مجموعة واسعة من الرجال والنساء الأصحاء، من الرياضيين إلى كبار السن للبالغين، في كل من الدراسات القصيرة والطويلة الأجل مع 3 إلى 5 جرامات في اليوم.⁶ تدعم الدراسات طويلة المدى أيضًا سلامة الكرياتين دون الإضرار به الأفراد الأصحاء.⁷ وأخيرًا، يعتبر الكرياتين مونوهيدرات فعالًا جدًا من حيث التكلفة، مما يجعل من السهل إضافته إلى روتينك اليومي بسعر مناسب.

كيفية تعزيز فوائد الكرياتين

1. بناء العضلات

الكرياتين هو مكمل أساسي لنمو العضلات، مدعومًا بأبحاث مكثفة أجريت على البالغين الأصغر سنًا وكبار السن.⁸ 

إليك كيفية تحسينها:

• ادمج تدريبات المقاومة المنتظمة: يعزز الكرياتين الطاقة لمزيد من التدريبات المكثفة، مما يتيح رفع الأثقال أو المزيد من التمارين، مما يعزز مكاسب العضلات. يعزز برنامج تمارين المقاومة المنظم مع الأوزان الحرة أو آلات المقاومة 3-4 مرات أسبوعيًا هذا التأثير. الحمل الزائد التدريجي، الذي يعني زيادة الوزن أو الشدة تدريجيًا، يساعد أيضًا على زيادة النمو الكلي.⁹
• حافظ على ثباتك في الاستخدام اليومي والجرعة: الاتساق ضروري مع الكرياتين، حتى في أيام الراحة. إن تناول 5 جرامات من الكرياتين يوميًا يضمن بقاء خلايا العضلات مشبعة بالكرياتين، مما يحافظ على الفوائد. بالنسبة للرجال الذين بدأوا للتو في تناول الكرياتين باستمرار، فكر في رفع عضلاتك إلى مستوى أعلى مع مرحلة تحميل الكرياتين. تستمر مرحلة التحميل لمدة 7 أيام وتتضمن تناول 20 جرامًا في اليوم في أربع جرعات سعة 5 جرام. تعمل هذه المرحلة على تحميل العضلات بسرعة، وتشبع العضلات، ثم يجب أن يتبعها 5 جرامات يوميًا. بدلاً من ذلك، فإن تناول 5 جرامات ثابتة يوميًا يحقق نتائج مماثلة على مدار بضعة أسابيع.¹⁰ من خلال دمج الكرياتين مع التدريب والتغذية والمكملات التكميلية، يمكن للرجال تعزيز نتائج بناء العضلات بشكل كبير.
• البقاء رطبًا هو المفتاح: يزيد الكرياتين من احتباس الماء في العضلات، مما يعزز حالة الترطيب التي تساعد على التعافي. يجب على الرجال تناول 8-10 أكواب من الماء يوميًا، مع ضبط مستوى النشاط، لمنع الجفاف وتحقيق أقصى قدر من هذا التأثير.¹⁴

2. تعزيز التعافي

يعمل الكرياتين على تسريع التعافي بعد التمرين المكثف، مما يجعله أداة قيمة للرجال النشطين. تشير الدراسات إلى أن الكرياتين يقلل من علامات تلف العضلات والالتهابات بعد التمرين، مما يقلل الألم ويسرع الشفاء.¹¹ 

إليك كيفية تحسينها:

• توقيت ما بعد التمرين مع البروتين: الجمع بين الكرياتين و 20-30 جرامًا من بروتين مصل اللبن بعد التمرين له تأثير تآزري في تعزيز تخليق بروتين العضلات. تشير الدراسات إلى أن الجمع بين الاثنين يمكن أن يؤدي إلى مكاسب عضلية أكبر من الكرياتين وحده.¹² يعزز بروتين مصل اللبن بشكل مباشر تخليق بروتين العضلات، مما يساعد على بناء كتلة عضلية أفضل ومكاسب القوة. يخلق هذا المزيج بيئة ابتنائية، وهو أمر مهم بشكل خاص بعد التمرين لإعادة بناء العضلات وتنميتها بعد تفكيكها عن طريق التمرين.
• ضع في اعتبارك إضافة الكربوهيدرات بعد التمرين: هذا مهم بشكل خاص بعد التدريبات المكثفة، حيث تحتاج إلى استبدال مخازن الجليكوجين المفقودة (مصدر الوقود الرئيسي للتمارين عالية الكثافة). يؤدي تناول الكرياتين مباشرة بعد التمرين مع الكربوهيدرات (بالإضافة إلى البروتين) إلى تسريع عملية استبدال الجليكوجين، مما يسرع وقت التعافي.¹³ هناك العديد من الطرق لإضافة الكربوهيدرات سريعة المفعول، مثل إضافة الموز أو عصير الفاكهة/الفاكهة إلى مخفوق ما بعد التمرين.
• الراحة والنوم: يتم تضخيم فوائد الكرياتين للتعافي من خلال النوم الكافي (7-9 ساعات كل ليلة) وأيام الراحة. النوم يدعم إصلاح العضلات، بينما تحمي الراحة من آثار الإفراط في التدريب، مما يضمن تحقيق الإمكانات الكاملة للكرياتين.¹⁵

3. الاحتفاظ بكتلة العضلات لكبار السن من الرجال

لسوء الحظ، يمكن أن يبدأ فقدان كتلة العضلات في وقت مبكر من 30 عامًا، ويبدأ بشكل تدريجي جدًا ويصبح أكثر وضوحًا في الأربعينيات والخمسينيات من العمر.¹⁶ بحلول سن الخمسين، يفقد الرجال في المتوسط 10-15٪ من كتلة عضلاتهم، والتي تتسارع في الستينيات من العمر، لكن الكرياتين يمكن أن يساعد.¹⁷ 

إليك كيفية تحسينها:

• تمارين القوة ضرورية: يعزز الكرياتين القوة وكتلة العضلات لدى كبار السن عندما يقترن بتمارين المقاومة. ممارسة التمارين الرياضية 3 مرات على الأقل في الأسبوع مع تمارين المقاومة يمكن أن تقاوم الساركوبينيا بشكل كبير.¹⁸
• زيادة تناول البروتين: بالإضافة إلى الكرياتين، تتطلب العضلات المزيد من البروتين مع تقدمك في العمر في الخمسينات وما بعدها - 0.5 إلى 0.7 جرام لكل رطل من وزن الجسم لرجل يبلغ 170 رطلاً. يعتبر الجمع بين الكرياتين والبروتين مزيجًا ناجحًا للحفاظ على العضلات.¹⁹
• مسائل الاتساق: من المهم أن نكرر أن تناول الكرياتين يوميًا، حتى في أيام عدم التدريب، يحافظ على مستويات الكرياتين في العضلات، ويدعم الاحتفاظ بالعضلات على المدى الطويل. تعامل معها مثل الفيتامينات المتعددة للعضلات!²⁰

4. دعم صحة الدماغ والتركيز العقلي

بحث جديد يسلط الضوء على إمكانات الكرياتين لصحة الدماغ، خاصة عند الرجال. يعتمد الدماغ على ATP، وقد يعزز الكرياتين إمداداته، مما قد يحمي من الأمراض التنكسية العصبية.²¹ يعد هذا أمرًا واعدًا للصحة المعرفية على المدى الطويل، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسات. يعمل الكرياتين على تحسين الذاكرة والتفكير على المدى القصير، خاصة لدى أولئك الذين لديهم كرياتين غذائي منخفض.²² تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الكرياتين يقلل من الإرهاق العقلي، مما يسمح بتركيز أكثر استدامة.²³ 

إليك كيفية تحسينها:

• المكملات اليومية: تضمن الجرعة اليومية المتسقة من 3 إلى 5 جرامات إمدادًا ثابتًا للدماغ، حيث تتراكم الفوائد المعرفية بمرور الوقت. يمكن أن يؤدي خلط الكرياتين في القهوة أو مخفوق الصباح إلى جعل هذا الروتين سلسًا.
• اتبع أسلوب حياة صحي: يعزز النوم الكافي والترطيب وتقليل التوتر (مثل التأمل) تأثيرات الكرياتين المعززة للتركيز. قم بإقران الكرياتين بعادات تعزيز الدماغ مثل التمارين المنتظمة والتحفيز الذهني.
• التوقيت الاستراتيجي: تناول الكرياتين قبل 30-60 دقيقة من المهام العقلية المكثفة قد يعزز التركيز. على سبيل المثال، امزج 3-5 جرامات في عصير الإفطار قبل العمل أو الماء قبل الاجتماع أو الاختبار.
• ادمج مع الكافيين: فحصت دراسة أجريت عام 2024 آثار الكرياتين والكافيين اللذين تم تناولهما معًا لمدة 7 أيام من قبل الرجال الذين يمارسون الرياضة بانتظام. ووجدت تحسينات كبيرة في الوظيفة الإدراكية، مما يشير إلى أن التركيبة تقدم فوائد أكثر من أي منهما بمفرده.²⁴

5. زيادة أداء الطاقة والتمارين

الكرياتين أحادي الهيدرات هو مركب عالي الطاقة يعيد تدوير وبناء مخزون ATP (أدينوسين ثلاثي الفوسفات) في عضلاتك، وهو «عملة الطاقة للخلية» مع القدرة على زيادة القدرة على ممارسة الرياضة.²⁵ يعزز مونوهيدرات الكرياتين إنتاج الطاقة، مما يسمح بزيادة الإنتاج وزيادة العتبات اللاهوائية والقدرة على العمل أثناء التمارين المكثفة مثل كرة السلة وركوب الدراجات والتنس والركض والسباحة ورفع الأثقال والعديد من الأنشطة الرياضية الأخرى.²⁶ 

إليك كيفية تحسينها:

• استخدم الكرياتين قبل التمرين لتعزيز الأداء: إن تناول الكرياتين قبل 30-60 دقيقة من ممارسة الرياضة عالية الكثافة أو التمرين أو رفع الأثقال هو النطاق الأمثل لدعم إنتاج الطاقة والقدرة على العمل والأداء.²⁷ 
• أضف الكربوهيدرات: قم بتوليد المزيد من الطاقة لاستخدامها أثناء التمارين عالية الكثافة.  تؤدي إضافة 20-35 جرامًا من الكربوهيدرات إلى زيادة مستوى نقل الكرياتين، مما يتيح إطلاق المزيد من الكرياتين وتخزينه في العضلات.²⁸  ينتج عن ذلك مستويات أعلى من توليد ATP في العضلات مقارنة بتناول الكرياتين وحده، مما يساعد على تحسين فعاليته.²⁹ 
• ادمج الكرياتين مع الكافيين: هذا المزيج مفيد قبل الرياضات الجماعية عالية الكثافة أو ركوب الدراجات أو رفع الأثقال. الكرياتين والكافيين مفيدان للرياضات والتمارين التي تنطوي على دفعات مكثفة من الطاقة، بالإضافة إلى دعم مستويات التحمل والتركيز من خلال الجمع بين إطلاق ATP العالي وفوائد التحمل والتركيز للكافيين.³⁰ 

الخلاصة

الكرياتين ليس فقط أحد المكملات الأكثر بحثًا، ولكنه أيضًا أحد أكثر المكملات تنوعًا.  يعد دمج نصائح التحسين هذه في روتينك إحدى الطرق لتحقيق المزيد منه.  بشكل عام، فإن اتساق الاستخدام هو المفتاح للحفاظ على مستويات الكرياتين وتعديل ما تجمع بينه وبين الكرياتين والتوقيت، اعتمادًا على هدفك. 

المراجع:

1. Wyss M، Kaddurah-Daouk R. استقلاب الكرياتين والكرياتينين. المراجعات الفسيولوجية. 2000؛ 80 (3): 1107-1213.
2. هولتمان إي، سودرلوند ك، تيمونز جا، وآخرون. Muscle creatine loading in men. مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي. 1996؛ 81 (1): 232-237.
3. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية. 2017؛ 14:18.
4. بوفورد تي دبليو، كريدر آر بي، ستاوت جي آر، وآخرون. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية. 2007؛ 4:6.
5. جاغر آر، بوربورا إم، شاو أ، وآخرون. تحليل الفعالية والسلامة والوضع التنظيمي للأشكال الجديدة من الكرياتين. الأحماض الأمينية. 2011؛ 40 (5): 1369-1383.
6. لا تضعف مكملات الكرياتين الفموية طويلة الأمد من Poortmans JR و Francaux M. وظائف الكلى لدى الرياضيين الأصحاء. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية. 1999؛ 31 (8): 1108-1110.
7. كريدر آر بي وآخرون. لا تؤثر مكملات الكرياتين أحادية الهيدرات طويلة الأمد على وظائف الكلى أو الكبد لدى البالغين الأصحاء. مجلة التغذية والتمثيل الغذائي. 2011؛ 2011:1-6.
8. فوليك جي إس، كريمر دبليو جيه، بوش جيه إيه، وآخرون. مكملات الكرياتين تعزز الأداء العضلي أثناء تمارين المقاومة عالية الكثافة. مجلة أبحاث القوة والتكييف. 1997؛ 11 (4): 243-247.
9. كريمر دبليو، راتاميس نا. أساسيات التدريب على المقاومة: التقدم ووصفة التمرين. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية. 2004؛ 36 (4): 674-688.
10. هولتمان إي وآخرون. تحميل الكرياتين العضلي عند البشر. مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي. 1996؛ 81 (1): 232-237.
11. كوك إم بي، ريبالكا إي، ويليامز إيه دي، وآخرون. مكملات الكرياتين تعزز استعادة العضلات بعد التمارين الغريبة. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية. 2009؛ 6:13. 
12. Cribb PJ، Hayes A. آثار توقيت المكملات الغذائية وتمارين المقاومة على تضخم العضلات الهيكلية. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية. 2006؛ 38 (11): 1918-1925.
13. نيلسون إيه جي، أرنال دا، كوكونين جيه، وآخرون. يتم تعزيز التعويض الفائق للجليكوجين العضلي عن طريق مكملات الكرياتين السابقة. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية. 2001؛ 33 (7): 1096-1100.
14. Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. الكيمياء الحيوية الجزيئية والخلوية. 2003؛ 244 (1-2): 89-94.
15. داتيلو إم، أنتونيس إتش كيه، ميديروس أ، وآخرون. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. الفرضيات الطبية. 2011؛ 77 (2): 220-222.
16. إيفانز دبليو جيه. فقدان العضلات الهيكلية: الدنف، الساركوبينيا، وعدم النشاط. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. 2010؛ 91 (4): 1123S-1127S.
17. كاندو دي جي، تشيليبيك بي دي، فوربس إس سي. مكملات الكرياتين والشيخوخة وصحة العضلات والعظام. الغدد الصماء. 2014؛ 45 (3): 354-361.
18. Brose A, Parise G, Tarnopolsky MA. Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults. سلسلة مجلة علم الشيخوخة A: العلوم البيولوجية والعلوم الطبية. 2003؛ 58 (1): B11-B19.
19. بادون-جونز دي، راسموسن بي بي. توصيات البروتين الغذائي والوقاية من الساركوبينيا. الرأي الحالي في التغذية السريرية والرعاية الأيضية. 2009؛ 12 (1): 86-90.
20. كاندو دي جي، وآخرون. Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. علم وظائف الأعضاء التطبيقي والتغذية والتمثيل الغذائي. 2015؛ 40 (7): 689-694.
21. راي سي، ديزني أل، ماك إيوان إس آر، وآخرون. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. وقائع الجمعية الملكية ب: العلوم البيولوجية. 2003؛ 270 (1529): 2147-2150.
22. Benton D، Donohoe R. تأثير مكملات الكرياتين على الأداء المعرفي للنباتيين والحيوانات آكلة اللحوم. المجلة البريطانية للتغذية. 2011؛ 105 (7): 1100-1105.
23. ماكموريس تي، هاريس آر سي، هوارد آن، وآخرون. مكملات الكرياتين والحرمان من النوم والأداء المعرفي. الأحماض الأمينية. 2007؛ 33 (2): 381-387.
24. سميث إيه إي وآخرون. آثار مكملات الكرياتين والكافيين على الأداء المعرفي لدى الرجال المدربين على المقاومة. مجلة التحسين المعرفي. 2024؛ 8 (1): 45-52.
25. بوفورد تي دبليو، كريدر آر بي، ستاوت جي آر، غرينوود إم، كامبل بي، سبانو إم، زيجنفوس تي، لوبيز إتش، لانديس جيه، أنطونيو جيه، الجمعية الدولية للتغذية الرياضية موقف موقف: مكملات الكرياتين وممارسة الرياضة. مجلة جي الدولية للرياضة والرياضة. 2007 30 أغسطس؛ 4:6.
26. كريدر، آر بي، كالمان، دي إس، أنطونيو، جيه وآخرون. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. جيه إنت سوك سبورتس نيوتر 14، 18 (2017).
27. بيريبرون، إم سي، نيفيل، إم إي، دونالدسون، إف جيه، وكوسفورد، دي جيه (2005). آثار مكملات الكرياتين الفموية على الأداء في السباحة الفردية والمتكررة. مجلة العلوم الرياضية، 23 (11-12)، 1181-1186.
28. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي. 2000؛ 89 (3): 1165-1171.
29. جرين، إيه إل، هولتمان، إي.، ماكدونالد، آي إيه، سيويل، دي إيه، وجرينهاف، بي إل (1996). Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء والغدد الصماء والتمثيل الغذائي، 271 (5)، E821-E826
30. بيك، تي دبليو، هوش، تي جيه، شميدت، آر جيه، جونسون، جي أو، هوش، دي جيه، كوبورن، جيه دبليو، ومالك، إم إتش (2006). التأثيرات الحادة للمكملات المحتوية على الكافيين على القوة والتحمل العضلي والقدرات اللاهوائية. مجلة أبحاث القوة والتكييف، 20 (3)، 506-510.