5 طريق طبيعية لتحسين مزاجك

يتأثر مزاجنا، ما نشعر به، بعاملين أساسيين: تركيزنا الداخلي، والفسيولوجيا. يشير التركيز الداخلي إلى سلوكنا، وطريقتنا في تفسير الأحداث في حياتنا (على سبيل المثال التفاؤل مقابل التشاؤم)، وحوارنا الداخلي. وتشير الفسيولوجيا إلى العوامل البيوكيميائية مثل التغذية، والهرمونات، وكيمياء الدماغ، بالإضافة إلى الطريقة التي نحمل بها أجسامنا (وضعية الجسم) والطريقة التي نتنفس بها. حتي الميكروبيوم، مجموعة الميكروبات الموجودة في الجهاز الهمضي، مرتبطة بما نشعر.

أحيانًا نشعر بما نشعر به بسبب ظروف مؤقته مثل خسارة من نوعٍ ما، فقدان أحد الأشخاص على سبيل المثال، أو الوظيفة، أو العلاقة، أو الحرية، إلخ. يمكن أن تكون أيضًا نتيجة لتحديات طويلة المدى تشمل مشاكل صحية، خاصة تلك التي قد تتسبب في ألم مزمن. وسواء كان سوء المزاج أمرًا جديدًا أو طويلاً ومستمرًا، فإنه يتطلب من الشخص تغيير تركيزه الداخلي، والفسيولوجيا من أجل إعادة ضبط المزاج. عادة ما يكون المزاج السيئ نتيجة لعوامل تغذوية يمكن معالجتها بسهولة من خلال نظام غذائي و مكملات غذائية.

‌‌‌‌العوامل الرئيسية التي تؤثر على المزاج

الإجهاد وقلة النوم هما عاملان رئيسيان يؤثران على المزاج. أحد أسرع الطرق لتحسين مزاج الشخص هي بتحسين جودة النوم. ربما يكون نوم الإنسان من أقل عمليات الجسم فهمًا، لكن لا شك في القيمة التي يقدمها لصحة الإنسان وقدرته على الأداء بشكل سليم. يرتبط اضطراب النوم، وأنماط النوم المتغيرة، والحرمان من النوم بشكل وثيق بالاكتئاب، كما يُضعف أيضًا الوظيفة العقلية والجسدية.

أفضل 6 مكملات طبيعية للنوم اقرأ المزيد.

إن نقص العناصر الغذائية، والاختلالات الهرمونية، والتحكم الخاطيء في سكر الدم لمن العوامل الكبيرة الأخرى التي يمكن أن تؤدي إلى تقلبات المزاج. في حين يشكل الدماغ 2% فقط من كتلة الجسم الإجمالية، إلا أنه العضو الأكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي. يتطلب الدماغ تدفقًا ثابتًا من العناصر الغذائية، والهرمونات، والعوامل الأخرى للعمل بشكل مثالي. يمكن أن يؤدي أي نقص في أي عنصر غذائي إلى انخفاض درجات المزاج والوظيفة العقلية، خاصة النقص فيفيتامين (ب12)، وحمض الفوليك، وفيتامينات (ب)الأخرى، وأحماض أوميجا-3 الدهنية.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤدي العديد من الأدوية (الوصفات الطبية، والأدوية غير المشروعة، والكافيين، والنيكوتين) إلى تقلبات واضطرابات مزاجية سواء بشكل مباشر أو من خلال التسبب في استنفاذ العناصر الغذائية.

‌‌العلاقة بين الغذاء والمزاج

الطعام يؤثر بكل تأكيد على شعورنا. بالأخص، نظرًا لأن الدماغ يتطلب إمداد مستمر من سكر الدم للعمل بشكل سليم، يجب تجنب نقص السكر في الدم (انخفاض سكر الدم). تشمل أعراض انخفاض سكر الدم بشكل عام الاكتئاب، والقلق، والتهيج. أظهرت العديد من الدراسات أن نقص سكر الدم يعتبر عاملاً شائعًا مشاركًا في انخفاض درجات المزاج.¹عادة ما يرجع نقص السكر في الدم إلى استجابة الجسم للوجبات الغنية بالسكر. إن مجرد إزالة الكربوهيدرات المكررة والكافيين (والذي يمكن أن يؤدي إلى تفاقم مشكلة نقص السكر في الدم) من النظام الغذائي عادة ما يكون هو كل ما نحتاجه للعلاج الفعال للمرضى المصابين بسوء المزاج بسبب النقص التفاعلي للسكر في الدم.

نصائح وأسرار صحية طبيعية لدعم مشكلة نقص السكر في الدماقرأ المزيد.

بالإضافة إلى نقص السكر في الدم، ترتبط المكونات الهيكلية بالإضافة إلى طريقة عمل الدماغ، والمزاج بشكل وثيق بالحالة التغذوية. على وجه الخصوص،لا يمكن المبالغة في أهميةأحماض أوميجا-3 الدهنيةلوظيفة الدماغ والمزاج. يرتبط ارتفاع مستويات أحماض أوميجا-3 الدهنية في الدماغ بتحسن وظيفة الدماغ، وتحسن المزاج. أظهرت أكثر من اثنتي عشرة تجربة سريرية بمكملات زيت السمك، التي توفر أحماض أوميجا-3 الدهنية EPA بجرعات تتراوح من 1000 إلى 2000 مجم يوميًا، فوائد كبيرة في تحسين الحالة المزاجية.^{2، و3}

تعتبر أحماض أوميجا-3 الدهنية مكونات أساسية لخلايا الدماغ، كما أنها تمارس تأثيرات مضادة للاكتئاب من خلال آثارها المضادة للالتهابات. النظرية الجديدة تفسر الاكتئاب على أنه يعكس التهابات الدماغ. ومن غير المستغرب أن العوامل الغذائية التي تقلل الالتهاب قد أظهرت فوائد في تحسين المزاج. على سبيل المثال، هناك العديد من الدراسات السكانية التي تظهر أن زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالفلافونويد مثلالشاي (الأخضر والأسود)، وأطعمة الصويا، والفواكه الغنية بالفلافونويد، خاصة التوت، يمارس تأثيرات في تحسين الحالة المزاجية.^{4، و5} وهناك أيضًا بيانات تشير إلى أن استهلاك الأطعمة الغنية بالفلافونويد مرتبط بتحسن الصحة العقلية لدى الأطفال والمراهقين. على وجه الخصوص، أظهرت دراسات مزدوجة التعمية على الأطفال والشباب مؤخرًا أن تناول مشروب التوت البري الغني بالفلافونويد المحتوي على 253 مجم من الأنثوسيانين كان له تأثير كبير على تحسين المزاج في غضون ساعتين بعد تناوله.⁵واستنتج أحد المؤلفين في إحدى الدراسات أن "...التدخلات الغذائية يمكن أن تلعب دورًا أساسيًا في تعزيز الحالة المزاجية الإيجابية، وهي طريقة ممكنة للوقاية من خلل النطق، والاكتئاب..."⁶.

‌‌5 فيتامينات ومكملات لدعم المزاج

تتطلب موازنة المزاج نهجًا شاملاً. إن تطوير موقف عقلي إيجابي، باتباع نمط حياة معزز للصحة، والتغذية المثالية، والاستخدام المناسب للمكملات الغذائية لهي الركائز الأساسية لبناء الصحة، والسعادة، والرفاهية في حياتنا.

من المهم للغاية توفير أساس غذائي قوي بتناول تركيبةمتعددة الفيتامينات والمعادن عالية الفعالية والتي توفر على الأقل الاستهلاك اليومي الموصى به (RDI) من كل الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى فيتامين (د3) إضافي (2000 إلى 5000 وحدة دولية يوميًا)، وزيت السمكعالي الجودة والذي يوفر أحماض EPA+DHA+DPA بجرعات تتراوح من 1000 إلى 2000 مجم يوميًا، ونوعًا ما من المستخلصات الغنية بالفلافونويد مثلبذور العنب، أومستخلص لحاء الصنوبر بجرعات تتراوح من 100 إلى 300 مجم يوميًا. يمكن لهذه المكملات الأساسية وحدها، وخاصة زيوت السمك، تعزيز الحالة المزاجية. بالإضافة إلى هذه، هناك العديد من محسنات المزاج الطبيعية الحاصلة على دعم علمي كبير.

1. الزعفران

ظهر الزعفرانكأفضل طريقة عشبية لتحسين المزاج. أظهرت العديد من الأبحاث أن مستخلص الزعفران القياسي (كروكوس ساتيفوس) هو عامل طبيعي آمن وفعال في تحسين المزاج.^7-9وترجع آثار تحسين المزاج الخاصة بالزعفران إلى مواقع العمل المتعددة. على سبيل المثال، يقوم الزعفران بزيادة مستويات الدماغ من الناقلات العصبية الهامة المحسنة للمزاج مثل السيروتونين، والدوبامين. كما أنه يعدل من الاستجابة للضغط، ويمارس تأثيرات مضادة للالتهابات في الدماغ. أظهرت العديد من الدراسات أن الزعفران آمن للاستخدام مع مضادات الاكتئاب التقليدية، وقد يخفف بعضًا من آثارها الجانبية. الجرعة النموذجية لمستخلص الزعفران القياسي عند 2% سافرانال هي 15 مجم مرتين يوميًا، بالرغم من استخدام بعض الدراسات لجرعة قدرها 30 مجم مرتين يوميًا. يعتبر الزعفران بكل تأكيد أفضل خيار إذا كان الشخص يتناول أدوية مضادات الاكتئاب التقليدية.

الفوائد الصحية للزعفران اقرأ المزيد.

2. 5-HTP

يتم استخلاص5-Hydroxytryptophan (5-HTP) من بذور نبتة إفريقية (جريفونيا سيمبليسيفوليا)، وهو مقدمة مباشرة للسيروتونين - وهي مادة كيميائية أساسية في الدماغ تقوم بتنظيم المزاج. بالإضافة إلى زيادة مستويات السيروتونين، يتسبب مستخلص 5-HTP في زيادة مستويات الإندورفين، والناقلات العصبية الأخرى التي تحسن المزاج. وقد أكدت العديد من الدراسات مزدوجة التعمية هذا التأثير المعزز للمزاج. ^10-12الجرعة النموذجية الموصى بها هي 50 إلى 100 مجم ثلاث مرات يوميًا (يفضل تناولها قبل الوجبات، ويفضل استخدام منتج "مغلف بغشاء معوي"، أو أقراص قابلة للمضغ لتجنب اضطرابات الجهاز الهضمي). ويعتبر مستخلص 5-HTP أفضل خيار للأشخاص الذين يميلون إلى اشتهاء الكربوهيدرات أو يعانون من مشاكل كبيرة متعلقة بالنوم.

5-HTP هو أفضل إجابة طبيعية لتعزيز مستويات السيروتونين في الدماغ.اقرأ المزيد..

3. نبتة سانت جون

مستخلص نبتة سانت جون(هايبريكوم بيرفوراتوم) هو عامل طبيعي مشهور للغاية لرفع المزاج، ويتمتع بدعم من النتائج الإيجابية في ما يزيد على 30 دراسة مزدوجة التعمية.^13-15تتراوح الجرعة من مستخلص نبتة سانت جون (0.3% هايبرسين) من 900 إلى 1800 مجم يوميًا. إذا كنت تتناول أي أدوية، استشر طبيبك أو الصيدلي قبل تناول مستخلص نبتة سانت جون حيث أنه يبدو أنه يحفز الإنزيمات في الكبد والأمعاء التي تزيل سموم بعض الأدوية، بما في ذلك حبوب منع الحمل، مما يقلل من فعاليتها. وفي حالات المزاج السيئ للغاية، يمكن استخدام مستخلص نبتة سانت جون مع مستخلص 5-HTP.

نبتة سانت جون - أفضل مكمل غذائي للمزاج:اقرأ المزيد.

4. بالميتويليثانولاميد (PEA)

بالميتويليثانولاميد (PEA) هي مادة دهنية تُنتج في الجسم وتتوفر أيضًا كمكمل غذائي. في الدماغ، تعمل مادة PEA على موازنة الالتهاب وتقليل إجهاد خلايا الدماغ. وقد أظهرت تأثيرات محسنة للمزاج في دراسات سريرية حيث تم إعطاء جرعة قدرها 600 مجم مرتين يوميًا.¹⁶أظهرت النتائج تأثير محسن للمزاج بعد أسبوعين فقط من الاستخدام. تعتبر مادة PEA أفضل خيار إذا كان الشخص يعاني من الكثير من المشاكل الجسدية بالإضافة إلى سوء المزاج.

دليل سريع لـ بالميتويليثانولاميد (PEA): اقرأ المزيد.

5. إس-أدينوسيل ميثيونين (SAMe)

يتم استخدام إس-أدينوسيل ميثيونين (SAMe)في تصنيع العديد من مركبات الدماغ بما في ذلك السيروتونين، والناقلات العصبية الأخرى. وقد ثبت أن تناول مكملات SAMe مفيدًا في تحسين المزاج في دراسات سريرية منشورة. الجرعة: 200 إلى 400 مجم ثلاث مرات يوميًا. كما يمارس مركب SAMe تأثيرات مفيدة على الكبد، وأثناء الحمل. قد يكون الخيار الأفضل للأشخاص الذين يعانون من سوء المزاج ممن لديهم مشاكل صحية في الكبد نتيجة لاختلال توازن الهرمونات، أو التعرض للسموم، أو الحمل.

حسِّن مزاجك، وقلل الألم، وأنر دماغك - بشكل طبيعي باستخدام SAMe:اقرأ المزيد.

‌‌‌‌كيف أتأكد أن التوصيات تعمل بالشكل المرغوب؟

حتى عوامل تحسين المزاج الطبيعية تستغرق من 2 إلى 6 أسابيع بشكل عام لإظهار تأثيرها. من بين التحسينات الأولى التي لاحظها الكثيرون هي جودة النوم. إذا استمر سوء المزاج، فقد يشير ذلك إلى اكتئاب سريري مصحوب عادة بأعراض وعلامات أخرى مثل:

1. ضعف الشهية مصحوب بفقدان الوزن، أو زيادة الشهية مصحوبة بزيادة الوزن.
2. الأرق، أو عادات النوم المفرطة (فرط النوم)
3. النشاط البدني المفرط أو الخمول
4. فقدان الاهتمام أو الاستمتاع بالأنشطة المعتادة، أو انخفاض الدافع الجنسي
5. فقدان الطاقة، والشعور بالتعب
6. الشعور بانعدام القيمة، أو لوم الذات، أو التأنيب غير المناسب
7. ضعف القدرة على التفكير أو التركيز

إذا كنت تعاني من 5 أو أكثر من هذه الأعراض، أو الأفكار المتكررة بإيذاء نفسك، يرجى استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

المراجع:

1. Winokur A, Maislin G, Phillips JL, et al. Insulin resistance after oral glucose tolerance testing in patients with major depression. Am J Psychiatry 1988;145:325-330.
2. Liao Y, Xie B, Zhang H, et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019;9(1):190. 
3. Jahangard L, Sadeghi A, Ahmadpanah M, et al. Influence of adjuvant omega-3-polyunsaturated fatty acids on depression, sleep, and emotion regulation among outpatients with major depressive disorders - Results from a double-blind, randomized and placebo-controlled clinical trial. J Psychiatr Res. 2018;107:48-56. 
4. Rothenberg DO, Zhang L. Mechanisms Underlying the Anti-Depressive Effects of Regular Tea Consumption. Nutrients. 2019 Jun 17;11(6):1361.
5. Cásedas G, Les F, López V. Anthocyanins: Plant Pigments, Food Ingredients or Therapeutic Agents for the CNS? A Mini-Review Focused on Clinical Trials. Curr Pharm Des. 2020;26(16):1790-1798
6. Khalid S, Barfoot KL, May G, et al. Effects of Acute Blueberry Flavonoids on Mood in Children and Young Adults. Nutrients. 2017 Feb 20;9(2). pii: E158. doi: 10.3390/nu9020158.
7. Khazdair MR, Boskabady MH, Hosseini M, Rezaee R, M Tsatsakis A. The effects of Crocus sativus (saffron) and its constituents on nervous system: A review. Avicenna J Phytomed. 2015 Sep-Oct;5(5):376-91.
8. Shafiee M, Arekhi S, Omranzadeh A, Sahebkar A. Saffron in the treatment of depression, anxiety and other mental disorders: Current evidence and potential mechanisms of action. J Affect Disord. 2018 Feb;227:330-337.
9. Hausenblas HA, Heekin K, Mutchie HL, Anton S. A systematic review of randomized controlled trials examining the effectiveness of saffron (Crocus sativus L.) on psychological and behavioral outcomes. J Integr Med. 2015;13(4):231-240.
10. Byerley WF, Judd LL, Reimherr FW, et al. 5-Hydroxytryptophan. A review of its antidepressant efficacy and adverse effects. J Clin Psychopharmacol 1987;7:127–137.
11. Jangid P, Malik P, Singh P, Sharma M, Gulia AK. Comparative study of efficacy of l-5-hydroxytryptophan and fluoxetine in patients presenting with first depressive episode . Asian J Psychiatr 2013;6(1):29-34.
12. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. A functional-dimensional approach to depression: serotonin deficiency as a target syndrome in a comparison of 5-hydroxytryptophan and fluvoxamine. Psychopathology 1991;24:53–81.
13. Ng QX, Venkatanarayanan N, Ho CY. Clinical use of Hypericum perforatum (St John's wort) in depression: A meta-analysis. J Affect Disord. 2017;210:211-221. 
14. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. The effect of Hypericum perforatum on postmenopausal symptoms and depression: A randomized controlled trial. Complement Ther Med. 2019;45:109-113.
15. Singer A, Schmidt M, Hauke W, Stade K. Duration of response after treatment of mild to moderate depression with Hypericum extract STW 3-VI, citalopram and placebo: a reanalysis of data from a controlled clinical trial. Phytomedicine. 2011;18(8-9):739-742.
16. Ghazizadeh-Hashemi M, Ghajar A, Shalbafan MR, et al. Palmitoylethanolamide as adjunctive therapy in major depressive disorder: A double-blind, randomized and placebo-controlled trial. J Affect Disord. 2018 May;232:127-133.
17. Sharma A, Gerbarg P, Bottiglieri T, et al. S-Adenosylmethionine (SAMe) for Neuropsychiatric Disorders: A Clinician-Oriented Review of Research. J Clin Psychiatry. 2017;78(6):e656-e667.